1RM Ağirlikli Barfiks nasil artirilir ?

Arkadaşlar barfikste ağirlik antremani nasil yapilir ?
Şu anda 32,5 kg 1rm (tek tekrar) yapabiliyorum. Kiloyu artirabilmem için Ne önerirsiniz ? Nasil bi antreman uygulamaliyim ?

Lutfen yardimci olun çok önem verdiğim bir hareket barfiks ve kendimi geliştirmek istiyorum.

Herkese teşekkurler.

HTC One mini 2 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Armstrong pull up programı yardımcı olabilir belki. Benim de pek bilgim yok. Kony takipte

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kanatlarını güçlendirmelisin sırt kanat ve bicepsleri çalışmalısın raha çok row egzersizleri işine yarar lat pull down baya artırır

 

Jim Wendler 5-3-1 sistemini barfikse uygulamayı dene.Sistemi belki biliyorsundur , bilmiyorsanda araştır.Bu sistemle çoğu kişi güç hareketlerinde ağırlığını artırıyor.Yılda 22,5 kg bench press artışı vaad eden bir durum.Büyük ihtimal barfikstede sana yardımcı olucaktır.Yanlız çok tekrardan kaçınman gerekli bence artış için.Ve street workoutcuların bazı antremanları gibi failure çalışma yapmamalısın.Jim Wendler failure(gücümüz bitene kadar) yapmamalıyız diyor , birazda olsa gücümüz kullanılmamış kalmalı.O yüzden sistemdede RM yi normal RM nin %90 ı olarak alıyorsun.

 

İki antrenmanımdan birinde 3x5 yapıyorum bu şekilde deneyebilirsin. Antrenman bitişinde yap sonra 1-2 dakika dead hang yapıp esnet esnemeyince gelişmeyen en lanet kas gruplarından biridir zaten.

 

Bende 5x5 kuvvet programı uyguluyorum. 6. Haftadayım basta 6 kg le başladım. ( maks ım 6 kg değildi ama 55-60 kg dim) 5x5 bu hafta 14 kg la yapcam. Geçen hafta 12 le tam çıktı. Ve kilom 68 şuan yanı 10 kg artmama rağmen barfiksimde artış gösterdi. Bide her seferinde antremandan sonra yapıyorum yani tüm gücümle yapmıyorum 12. Haftanın sonunda hem 5x5 hemde 1 rm barfiks ağırlığını yazarım. ( 2 hafta önce 20 kg le 3 tekrar felan çıkmıştı)