%19 yağ oranını %8e düşürürken hacim kazanmak

Herkese Merhaba,
Öncelikle biraz kendimden bahsedeyim. 26 yaşındayım, endomorf vücut tipine sahibim.
Kilo:84.3 Boy:1.75 Yağ Oranım:%19.3 Toplam Yağ Kütlesi: 16.3 kg
Hedeflenen Kilo:75 Yağ Oranı:8 Yağ Kütlesi: 6-8 kg
Hedef: Özellikle karın bölgemdeki yağlardan tamamen kurtulmak, yağ verirken kas hacmi kaybetmemek ve kazanmak

Cardio Programım:
Her sabah saat 10'da 60ML 3000MG Zero Shot L'carnitine içtikten sonra yarım saat. (Haftanın 6 günü, pazar off gün)
Ortalama yaktığım kalori hergün 300 Kcal, cardiodan sonra haftada 3 karın yapıyorum sadece plank ve ayakları karına çekme
Vücudum aynı tempoya alışmasın diye kendi kafamda cardio programımı 3e ayırdım.
* 2 gün HİİT koşu (1 dakika 5 tempoda - 1 dakika 10 tempoda toplam 20 dk)
* 2 gün 30 dakika 8 şiddetinde moonwalk
* 2 gün 15 dakika 10 şiddetinde bisiklet ve 15 dakika 6 tempoda 5.5 eğimli yürüyüş


Ağırlık Programım:
Ağırlık antremanlarıma akşam gidiyorum ve antremandan sonra Optimum Whey Standard Protein Tozu (1 ölçek)
Bütün hareketler 3 set 8 tekrar, yapabildiğim max ağırlıklarla. Temel hareketler Squat, Bench Press vs 5 set 8-8-8-6-6 şeklinde
Pazartesi: Göğüs
Salı: Ön kol ve arka kol
Çarşamba: Off
Perşembe: Sırt
Cuma: Omuz
Cumartesi: Bacak
Pazar: Off
1 ayımı bu şekilde tamamladım, önümüzdeki ay her bölgeyi haftada 2 kez çalıştırarak, super setler halinde çalışacağım.


Beslenme Programım:
Sabah 11: 3x Büyük yumurtalı 2x hindi fümeli ve beyaz peynirli omlet *bazen yulaf ekliyorum (400-500 Kcal 40-45 gr protein 5-10 gr karb)
Öğlen 2: 200-250 gr beyaz et, 50 gr karbonhidrat ve bulursam sebze ( 500-600 Kcal 75-80 gr protein 40-50 gr karb)
Akşam 6: 200-250 gr beyaz et veya kırmızı et, yanında az sebze ve karbonhidrat ( 400-500 Kcal 75-80 gr protein 20 gr karb)
Akşam 10: 1 ölçek Whey protein tozu
Genel olarak makrolarım toplamda 1500 Kcal ortalamasında ve çok düşük karb alımı
Cumartesi veya pazar günleri diyetimi tamamen bozarak karbonhidrat yüklemesi yapıyorum, hamburger vs.
Amacım hergün 500 kcal beslenme açığı yaratmak ve 500kcal egzersizden yakarak her hafta 1 kilo yağ yakmak

Sağlık Durumum:
İnsülin direncime ve vitamin eksikliğine baktırdım. Bu hafta hipotiroid için kan da aldırıcam, sonuçları paylaşırım.
Açlık Kan Şekerim:91
İnsülin: 1.58 (düşük)
Vitamin D3: 19.10 (düşük)
Vitamin değerlerim düşük çıktığı için her gün supradyn all day ve 10 günde bir olmaz üzere Devit-3 D vitamini kullanıyorum.


Resimler:
Gelişimi daha sağlıklı takip etmek için resim ekliyorum. Resimler bu akşam, tok karna antremandan sonra çektim.

https://i.hizliresim.com/W0LrdP.jpg

https://i.hizliresim.com/37nRd5.jpg

https://i.hizliresim.com/R0l6qZ.jpg

 

Bu sabah tartıda 84.0 gördüm, ardından l'carnitine içip HİİT programı yaptım. Akşam da omuz antremanı yapıcam.
Herkesin önerilerini bekliyorum, aynı zamanda full body workout programını da araştırıyorum, kafama girmeye başladı.

 

Merhaba,konunuzu okudum yazdıklarınıza göre birkaç yorum yapacağım
Öncelikle maalesef bu beslenmeyle yağ yakarak hacim kazanamazsınız bunun nedeni yağ oranınız yüksekken birden karb.cok düşük seviyeye çekmenizden kaynaklı
2.kalori alımınız çok düşük seviyede sizin kilonuzdaki bir insanın vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için en az 1800 kcal alması gerekli.
3.cumartesi ve pazar diyetimi tamamen bozuyorum demişsiniz eğer bundan kastınız tüm gün bozmaksa yanlış yapıyorsunuz tavsiyem yağ oranınızı %12 lere çekmeden cheatday yapmamanız ve haftada 1 i geçmemeli
Size önerim karb.arttırmanız ve piramit şeklinde zamanla düşürmeniz aksi takdirde bu beslenmeyle kas da yakacağınızı düşünüyorum. İyi sporlar

 

Merhaba, yorumunuz için teşekkür ederim.
Haftasonu karbonhidrat yüklemesi yapıyorum, haftada 1 gün de alkol alıyorum.
Karbonhidrat arttırmayı çok düşündüm ancak yağ yakımının yavaş olmasından sanırım korkuyorum.

 

%8 yağ oranına düşmek doğal yollarla pek mümkün değil

 

Beslenmen yetersiz karbonhidrat yüklemesi yapmak yerine haftasonu aldığın kaloriyi hafta içine sağlıklı şekilde yay ve haftada 1 alkol almak yerine 3 haftada 1 veya 3 hafta sonra 3 kg verirsem öyle alacağım tarzı yöntemlere yönel. Ayrıca diyetine yağ eklemen lazım yağ olmadan yağ yakmak çok zor ve yağsız bir diyet şekli basta hormonların olmak üzere vücudun için bir çok olumsuz durum yaratabilir.

 

ne kadar diyet yaparsa yapsın. %8 hocam bu boru değil yani

 

yerinde olsam hayal kırıklığına uğramamak için daha mantıklı hedef belirler daha sonra o hedefe ulaştıkça hedefi güncellerdim. yağ oranını nerden ölçtün bilmiyorum ama makine ise kesinlikle yanlıştır dıştan bakınca en az yüzde 23 24 civarı görünüyor yağ oranın. hedefin ilk önce yüzde 15 e ulaşmak olsun. doğal yolla bu halden kas kaybetmeden yüzde 15 e çekmen bile ortalama olarak en az 4 5 ay sürecektir. doğru olan bu kas kaybettikten sonra bi anlamı kalmaz o yüzden planlı hareket et. kilon çok değil 84 ayda 2 3 kg versen hiç ölçü kaybetmezsen 4 5 ay sonra kendini tatmin edicek kadar yağ yakmış olursun zaten. ama kas kaybedersen yüzde 8 e kadar düşsen de bi anlamı kalmaz tüy siklet olursun .

 

Aslında bu birazda genetik faktörlerde var bazı insanlar %8 10 arasında inebilir bazıları içinse çok zordur ve sağlıksız olabilir ben rakam koymak yerine ayna da hedef koymayı tercih ederim

 

Herkese yorumları için teşekkür ederim, ufak bi güncelleme yapayım. Haftasonu 3-4 günlüğüne bozcaadaya gitmiştim, hergün içki içildi. Şimdi spora kaldığım yerden devam ediyorum, kilo aralığım 84-85 arası. 2 haftalığına alkolü ve cheat dayleri kestim.

 

spor salonlarında yak kas kütlesi ölçen makinelerin hepsi hikaye..arkadaşlar resimdeki arkadaşın yağ oranı en %25 malesef yuzde %8 yağ oranına inmeniz için ölüm orucu falan gibi birşey yapmanız lazım...sizin için hedef 1 sene içinde yuzde 12-13 inmek olabilir

 

Anadolu Yakası'nın en kaliteli spor salonunu kullanıyorum, makinesine %100 tabi ki doğru diyemem ancak birçok profesyonel sporcu da faydalanıyor makineden. Hep aynı makineden yağ ölçümü yaptıracağım için aslında %20-30 bir farkı yok, referans olarak önceki sonucu kullanabilirim. 5 yıllık üyeliğim olduğu için zaten çok uzun soluklu yapıcam sporu, görüntü olarak iyileşmeye başladım.

Bu sabah HIT cardio yaptım, nabız atışım 160-170 lere kadar yükseldi. Kilom şuan 84 civarı, diyete devam.

 

benimde hedefim yağ oranımı 12 den 4 e düşürürken 83 kg den 90 kg ye çıkmak ta artık belki bi ekmek arası protein tozu yersem olurneymiş 18 den 8 e yağ düşücekmiş bide hacim alacakmış kas yapacakmışmış dostum hayaller çok güzel değil mi

 

Öncelikle amaç yağ yakarken kas kütlesini kaybetmemek, üzerine ekleyebilirsek ne mutlu.
Bu vesileyle ben de günlüğü güncellemiş olayım, mevcut kilo 83 civarları. Uzun süredir l-carnitine kullanmadığım için sabah spora gitmeden önce kendime kahve yapmaya başladım. Çarşamba günü 6 günlüğüne şehir dışında olmam gerekiyor, bu arada yanıma spor ayakkabılarımı alıp, sabah cardio antremanlarımı yapmaya çalışıcam.

 

ba

bak 1 kişi 1. sene 10 kg kas 2.sene 5 3.sene 3vy4kg 4.sene 2 kg kas yaparsın kendimden örnek vereyim şuan 82 kg yim 7 8 kg yağ var vucudumda ve 4 ay sonra 2.senem olucak 4.sene sonunda 88 kg olucam hdi definasyona girsem 4 kg yağ yaksam 84 kg yim yüzde 6 yağ oranım olur bu spor hayal kurmayla olmaz 2. kas kaybı öyle 8lerde fln yaşanmaz kaçyıldır bu sporu yapıyorsun bu önemli beslenmen nasıl vs bunlar önemli

 

demek istediğim sen kendin vy bir başkası belli bir kas kütlesi yapmadan diyet yapması saçma bence

 

bencede yanıt gönderdiğim arkadaşın söylediğini dinlemelisin doğru söylüyor.o tarz makineler ne kadar kaliteli olursa olsun kilo boya göre rast gele bir tahmin yürütüyor

 

bugun yarışmaya katılıcak abi ile konuştum herif 83 kgde baklavaları olan 43 cm soğuk kollu 180 boyunda bir abi definasyona girip yağ oranını 5 e düşürmüş kg si de 73kg e inmiş resmen hayat bana bu gün bir kapak daha attı

 

Yag oraniniz suan %25 ten asagi degil. Makinalara pek inanmayin. 75 boyunda birinin 75 kiloda %8 yağ oranına ulaşması uzun yıllar sürer. Öyle kolay değil o iş dostum daha mantıklı amaçlara yonel 70 kg de %10 yağ oranına ulaşırsan opte basina koy. ( oda cok zor) Beni dinle pişman olmazsın.