one_point_zero
Üye
Merhabalar,
Ben home ofis çalışan, sürekli masa başı 31 yaşında biriyim. Yaklaşık 6 ayda 12 kilo daha alıp 92 kilo oldum. Durduramadık.
6-7 sene evvel 1 senelik bir fitness geçmişim bulunuyor aslında. Fakat okudukça yeni öğrendiğim bilgilere göre epey yanlış yönlendirildiğimi farkettim.
Şuan evde dumbbell ve body weight hareketlerle yaklaşık 3 haftayı bitirdim.
Amacım, kiloyu üstümden atıp estetik bölgeleri biraz şişirmek.
İstediğim, deneyimli arkadaşların konu hakkında yaptığım yanlışlar konusunda fikirleridir. Muhtemelen yanlışlar da vardır.
----------------------------------------------------------
Beslenme
Protein ağırlıklı beslenmeye gayret ediyorum. Günlük kaloriyi 2300 yerine 1650 de tutmaktayım. Yeterli protein alamadığım için protein tozu siparişi verdim. Şuan günlük ancak ortalama 90 gram protein toplayabiliyorum. Öğrendiğim kadarıyla bunu 150 ile 180 arasına taşımam gerekmekte. Normalde tembel biriyimdir. Antreman için güç bulmakta zorlanıyorum. Sadece antremandan 1 saat öncesi 1 porsiyon makarna yada bulgur ile karbonhidrat yığıyorum. Bunun antremanda güç verdiğini öğrendim. İşe de yarıyor gibi.
----------------------------------------------------------
Dinlenme
Günde 8 saat standart.
----------------------------------------------------------
Spor Programı
1 gün dinlenme 1 gün spor şeklinde.
Açıkçası kardiyodan nefret etmekteyim. Bu sebeple program başlangıcı ve sonunda sadece tabata egzersizi yapıyorum.
Tüm vücut antreman yapmaya gayret ediyorum. Yada öyle yaptığımı sanıyorum. Bu konuda bir kafa karışıklığım var. Aydınlatırsanız sevinirim.
Şu şekilde;
Tabata egzersizi
4 başlangıç omuz hareketi
4 başlangıç göğüs hareketi
4 başlangıç kol hareketi
4 başlangıç karın hareketi
4 başlangıç sırt hareketi
Bacaklara henüz çok yoğunlaşamadım. Sadece 4 set squat ve yan baldır hareketleri yapıyorum.
Tabata egzersizi
Tüm hareketler 1 kg dumbbell ile 12-15, 4kg dumbbell ile 10, 8 kg dumbbell 8 şeklide.
Yaklaşık 3 haftadır bu programdayım.
---------------------------------------------------------
Değişimler şu şekilde;
92 kilodan 88 kilodayım şuan. Bel bölgesinden 2-3 cm küçülme yaşadım. Sürekli olarak spor gecesi ve sabahı o tatlı kas acısını hissediyorum. Bunun işe yaradığı anlamına geldiğini öğrendim.
Öğrenmek istediğim, programa ne eklemeliyim ne çıkarmalıyım?
Teşekkürler.
Ben home ofis çalışan, sürekli masa başı 31 yaşında biriyim. Yaklaşık 6 ayda 12 kilo daha alıp 92 kilo oldum. Durduramadık.
6-7 sene evvel 1 senelik bir fitness geçmişim bulunuyor aslında. Fakat okudukça yeni öğrendiğim bilgilere göre epey yanlış yönlendirildiğimi farkettim.
Şuan evde dumbbell ve body weight hareketlerle yaklaşık 3 haftayı bitirdim.
Amacım, kiloyu üstümden atıp estetik bölgeleri biraz şişirmek.
İstediğim, deneyimli arkadaşların konu hakkında yaptığım yanlışlar konusunda fikirleridir. Muhtemelen yanlışlar da vardır.
----------------------------------------------------------
Beslenme
Protein ağırlıklı beslenmeye gayret ediyorum. Günlük kaloriyi 2300 yerine 1650 de tutmaktayım. Yeterli protein alamadığım için protein tozu siparişi verdim. Şuan günlük ancak ortalama 90 gram protein toplayabiliyorum. Öğrendiğim kadarıyla bunu 150 ile 180 arasına taşımam gerekmekte. Normalde tembel biriyimdir. Antreman için güç bulmakta zorlanıyorum. Sadece antremandan 1 saat öncesi 1 porsiyon makarna yada bulgur ile karbonhidrat yığıyorum. Bunun antremanda güç verdiğini öğrendim. İşe de yarıyor gibi.
----------------------------------------------------------
Dinlenme
Günde 8 saat standart.
----------------------------------------------------------
Spor Programı
1 gün dinlenme 1 gün spor şeklinde.
Açıkçası kardiyodan nefret etmekteyim. Bu sebeple program başlangıcı ve sonunda sadece tabata egzersizi yapıyorum.
Tüm vücut antreman yapmaya gayret ediyorum. Yada öyle yaptığımı sanıyorum. Bu konuda bir kafa karışıklığım var. Aydınlatırsanız sevinirim.
Şu şekilde;
Tabata egzersizi
4 başlangıç omuz hareketi
4 başlangıç göğüs hareketi
4 başlangıç kol hareketi
4 başlangıç karın hareketi
4 başlangıç sırt hareketi
Bacaklara henüz çok yoğunlaşamadım. Sadece 4 set squat ve yan baldır hareketleri yapıyorum.
Tabata egzersizi
Tüm hareketler 1 kg dumbbell ile 12-15, 4kg dumbbell ile 10, 8 kg dumbbell 8 şeklide.
Yaklaşık 3 haftadır bu programdayım.
---------------------------------------------------------
Değişimler şu şekilde;
92 kilodan 88 kilodayım şuan. Bel bölgesinden 2-3 cm küçülme yaşadım. Sürekli olarak spor gecesi ve sabahı o tatlı kas acısını hissediyorum. Bunun işe yaradığı anlamına geldiğini öğrendim.
Öğrenmek istediğim, programa ne eklemeliyim ne çıkarmalıyım?
Teşekkürler.