http://i.hizliresim.com/aPy94B.jpg
http://i.hizliresim.com/8m9G0k.jpg
7 Ay gibi bir süredir spor salonuna gidiyorum. Uzun süredir de forumu takip ediyorum ve 2 aydır çeşitli konuları özellikle sabit konuları ziyaret ederek kendime bir program çıkarmaya çalışıyorum; ancak hangisi benim için iyidir, nedir ne değildir, bir türlü kestiremiyorum. Şuan 2 haftadir uyguladığım programı yazacağım; ancak benim için fazla ağır olduğu kanaatine vardığım için sizlerden affınıza sığınarak yardım ve mümkünse alternatif yapılabilecek hareket programları istemekteyim.
Omuz: 107 Göğüs: 93 Kol:32 (Kol antrenmanında çok büyük sıkıntı yaşıyorum gelişememesinden yana. Neredeyse başladığımdan beri sayısal anlamda aynı büyüklükte diyebilirim.)
1. GÜN - OMUZ, BACAK
Side Lateral Rise+Barbell Upright Row (Superset) 12,12,12 - 10,10,10 / 7.5 kg - 10 kg
Arnold Shoulder Press+Dumbbell Shoulder Press (Superset) 10,10,10 - 12,12,12 / 7.5 kg - 2.5kg
Rear Delt Cable Fly 8,8,8 / 4.5-9kg
Front Dumbbell Rise 12,10,10 / 10kg
---
Hacksquad 10,10,10 / 15kg
Leg extension 10,10,10 / 51-55kg
Dumbbell Squat 8,8,8 / 15kg
2. GÜN - KOL (Henüz 1 kere uyguladım, Tricepste verim aldım; ancak belirttiğim gibi Bicepste gelişme yakalayamiyorum.)
Straight Bar Curl+Straight Bar Pushdown (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 25kg - 25kg
Rope Curl+Rope Pushdown (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 25kg - 36kg
Barbell Skull Crusher+Z Bar Curl (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 12,5kg - 10kg
Dumbbell Kickback+Seated Dumbbell Curl (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 7.5kg - 75kg
3. GÜN - SIRT,KARIN (Bu bölgelerde hali hazırda rutinim olduğu için ekleme gereği duymuyorum. Sırt 4 egzersiz Karın 3 egzersiz.)
4. GÜN - GÖĞÜS
Flat Bench Press+Flat Dumbbell Fly (Superset) 12,10,10 - 10,10,10 / 15+15kg - 10+10 kg
Incline Bench Press+Incline Dumbbell Fly (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 12.5kg+12.5kg - 7.5kg+7.5kg
Cable Crossover 12,10,8 / 24-18-12 kg
Dips - 10,8,7 (Maksimuma zorluyorum genelde)
Smithmachine Hammer Push 12,10,10 / 40-44kg
Antrenman Günleri Pazartesi 12-15.00, Salı 19-22.00, Çarşamba 12-15.00, Cuma-Cumartesi-Pazar 19-22.00
(Haftada 4 gün gidiyorum, günler değişiyor. Gitmem gereken günleri de belirtirseniz minnettar olurum.)
Beslenme programım 'rutin' düzeyinde değil, ancak;
-Sabah 2 Adet Bıldırcın Yumurtası, Çoğunlukla yağsız peynir ve zeytin-salam vb.
Ondan sonra antrenmana kadar 2 saat aralıklarla Pirinç Lapası+Tavuk, Bulgur Plavi+Kırmızı Et, Yoğurtlu Makarna diye gidiyor. Antrenman sonrası 1 ölçek Extreme XT Besin takviyesi alıyorum. (Yemek yiyemediğim zaman proteini de aynı şekilde extra 1 kere daha bu karışımdan içerek karşılıyorum.) Son 1 öğün olarak da belirttiğim besinlerden tüketiyorum ve yoğurt+süt ile günü kapatıyorum.
Kişisel kanaatim, muhtemelen beslenme programımdaki dengesizliklerden dolayı sıkıntı yaşıyorum; ancak sabit bir antrenman programı oturtamamış olmam da sorunuma muhtemel sebep oluşturuyor diye düşünüyorum. Göğüslerimin orta alt kismindaki boşluğu düzeltmeye yönelik calisiyorum ve de Omuz+Biceps'lerimin küçük olmasından şikayetçiyim.
Biraz uzun olduğunun farkındayım; ama 7 aya göre yeterli gelişme elde edemediğimi düşünüyorum ve bu yüzden de yardımınıza ihtiyaç duyuyorum. Eğer ki program bazında ve beslenme bazında yardımcı olabilecek varsa yazması inanın beni büyük bir dertten kurtaracak.
http://i.hizliresim.com/8m9G0k.jpg
7 Ay gibi bir süredir spor salonuna gidiyorum. Uzun süredir de forumu takip ediyorum ve 2 aydır çeşitli konuları özellikle sabit konuları ziyaret ederek kendime bir program çıkarmaya çalışıyorum; ancak hangisi benim için iyidir, nedir ne değildir, bir türlü kestiremiyorum. Şuan 2 haftadir uyguladığım programı yazacağım; ancak benim için fazla ağır olduğu kanaatine vardığım için sizlerden affınıza sığınarak yardım ve mümkünse alternatif yapılabilecek hareket programları istemekteyim.
Omuz: 107 Göğüs: 93 Kol:32 (Kol antrenmanında çok büyük sıkıntı yaşıyorum gelişememesinden yana. Neredeyse başladığımdan beri sayısal anlamda aynı büyüklükte diyebilirim.)
1. GÜN - OMUZ, BACAK
Side Lateral Rise+Barbell Upright Row (Superset) 12,12,12 - 10,10,10 / 7.5 kg - 10 kg
Arnold Shoulder Press+Dumbbell Shoulder Press (Superset) 10,10,10 - 12,12,12 / 7.5 kg - 2.5kg
Rear Delt Cable Fly 8,8,8 / 4.5-9kg
Front Dumbbell Rise 12,10,10 / 10kg
---
Hacksquad 10,10,10 / 15kg
Leg extension 10,10,10 / 51-55kg
Dumbbell Squat 8,8,8 / 15kg
2. GÜN - KOL (Henüz 1 kere uyguladım, Tricepste verim aldım; ancak belirttiğim gibi Bicepste gelişme yakalayamiyorum.)
Straight Bar Curl+Straight Bar Pushdown (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 25kg - 25kg
Rope Curl+Rope Pushdown (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 25kg - 36kg
Barbell Skull Crusher+Z Bar Curl (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 12,5kg - 10kg
Dumbbell Kickback+Seated Dumbbell Curl (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 7.5kg - 75kg
3. GÜN - SIRT,KARIN (Bu bölgelerde hali hazırda rutinim olduğu için ekleme gereği duymuyorum. Sırt 4 egzersiz Karın 3 egzersiz.)
4. GÜN - GÖĞÜS
Flat Bench Press+Flat Dumbbell Fly (Superset) 12,10,10 - 10,10,10 / 15+15kg - 10+10 kg
Incline Bench Press+Incline Dumbbell Fly (Superset) 10,10,10 - 10,10,10 / 12.5kg+12.5kg - 7.5kg+7.5kg
Cable Crossover 12,10,8 / 24-18-12 kg
Dips - 10,8,7 (Maksimuma zorluyorum genelde)
Smithmachine Hammer Push 12,10,10 / 40-44kg
Antrenman Günleri Pazartesi 12-15.00, Salı 19-22.00, Çarşamba 12-15.00, Cuma-Cumartesi-Pazar 19-22.00
(Haftada 4 gün gidiyorum, günler değişiyor. Gitmem gereken günleri de belirtirseniz minnettar olurum.)
Beslenme programım 'rutin' düzeyinde değil, ancak;
-Sabah 2 Adet Bıldırcın Yumurtası, Çoğunlukla yağsız peynir ve zeytin-salam vb.
Ondan sonra antrenmana kadar 2 saat aralıklarla Pirinç Lapası+Tavuk, Bulgur Plavi+Kırmızı Et, Yoğurtlu Makarna diye gidiyor. Antrenman sonrası 1 ölçek Extreme XT Besin takviyesi alıyorum. (Yemek yiyemediğim zaman proteini de aynı şekilde extra 1 kere daha bu karışımdan içerek karşılıyorum.) Son 1 öğün olarak da belirttiğim besinlerden tüketiyorum ve yoğurt+süt ile günü kapatıyorum.
Kişisel kanaatim, muhtemelen beslenme programımdaki dengesizliklerden dolayı sıkıntı yaşıyorum; ancak sabit bir antrenman programı oturtamamış olmam da sorunuma muhtemel sebep oluşturuyor diye düşünüyorum. Göğüslerimin orta alt kismindaki boşluğu düzeltmeye yönelik calisiyorum ve de Omuz+Biceps'lerimin küçük olmasından şikayetçiyim.
Biraz uzun olduğunun farkındayım; ama 7 aya göre yeterli gelişme elde edemediğimi düşünüyorum ve bu yüzden de yardımınıza ihtiyaç duyuyorum. Eğer ki program bazında ve beslenme bazında yardımcı olabilecek varsa yazması inanın beni büyük bir dertten kurtaracak.