Merhaba ben 16 yaşında(2000 doğumşu) lise öğrencisiyim 3.5 aydır spor salonuna gidiyorum 176 boyunda 63 kiloyum. Vücudum şuan define değil fakat yağ oranım yüksek değil. Şuan için yağ yakımı için birşey yapmıyorum yaza yaklaştıkça yağ oranımı düşürüp daha define bir vücuda kavuşmak istiyorum genetik olarak endomorf-mezmorf meleğimin. Spora başladığımda 60kiloydum spora başladıktan sonra yağ oranım azaldı kas oranımda arttı şuan yağ oranımı yüzde 10un altına düşürüp karın bölgesindeki kasları belirginleştirmek istiyorum onun için nasıl bir yol izlemeliyim?
Programım ve ölçülerim:
Göğüs
Bench press 12 10 8 6
Incline dumbell Press 12 10 8 6
Incline dumbell fly 12 10 8 6
Chest Press 12 10 8 6
Pullower 12 10 8 6
BİCEPS
Barbel curl 3x21
Incline dumbell curl
Hammer curl
Barbel scot curl dar
OMUZ
Enseye barbell shoulder Press 12 10 8 6
Lateral raise 4x10
Dumbell Press(lateral raise ile süper set) 12 10 8 6
Ön omuz 12 10 8 6
Shrug 12 10 8 6
Triceps
Dips 12 10 8 6
Push down 12 10 8 6
French dumbbell Press 12 10 8 6
Kanat
Enseye çekiş 12 10 8 6
Dumbell rowing 12 10 8 6
Chins up 12 10 8 6
Mideye çekiş 12 10 8 6
Bacak
Leg Press 12 10 8 6
Leg extension 12 10 8 6
Leg curl 12 10 8 6
Calf 12 10 8 6
Programım bu şekilde vücut ölçülerim ise :
Spora başlamadan önce sonra şeklinde yazıcam
Kol 31-34
Omuz 110-115
Bel 77-75
Programım ve ölçülerim:
Göğüs
Bench press 12 10 8 6
Incline dumbell Press 12 10 8 6
Incline dumbell fly 12 10 8 6
Chest Press 12 10 8 6
Pullower 12 10 8 6
BİCEPS
Barbel curl 3x21
Incline dumbell curl
Hammer curl
Barbel scot curl dar
OMUZ
Enseye barbell shoulder Press 12 10 8 6
Lateral raise 4x10
Dumbell Press(lateral raise ile süper set) 12 10 8 6
Ön omuz 12 10 8 6
Shrug 12 10 8 6
Triceps
Dips 12 10 8 6
Push down 12 10 8 6
French dumbbell Press 12 10 8 6
Kanat
Enseye çekiş 12 10 8 6
Dumbell rowing 12 10 8 6
Chins up 12 10 8 6
Mideye çekiş 12 10 8 6
Bacak
Leg Press 12 10 8 6
Leg extension 12 10 8 6
Leg curl 12 10 8 6
Calf 12 10 8 6
Programım bu şekilde vücut ölçülerim ise :
Spora başlamadan önce sonra şeklinde yazıcam
Kol 31-34
Omuz 110-115
Bel 77-75
