14,5 Yaşındayım. Yeniyim yardım bekliyorum.

[captain33]

Öncelikle arkadaşlar 2 ay spor salonuna gittim fakat mayıs ayının başında bacağımda ödem olustugu için bıraktım. Şuan evde kendi kendime çalışmayı planlıyorum. 14,5 yaşındayım boyun 1.72 kilom 74 amacım biraz kilo vermek, biraz kas yapmak ve en önemli boy uzaması 65-70 arası kiloya düşsem boyum 178 olsa fena olmaz

İlk önce kendi kafamdan yazdığım programı belirtiyim.
1) 30dk Bisiklet
2) 25x4 mekik
3) 25x4 yan mekik dambıllar ile
4) 25x4 duvar şınav
5) 5dk dambıllar ile yana açış
6) 15x4 Düz kol kası çalışma.

Sorularım
1) BU PROGRAMDA ÇOK FAZLA YANLIŞ VARDIR. AMACIM GÖBEĞİ NERDEYSE 0'A İNDİRMEK VE BİRAZ OMUZ YAPMAK VE KOL KASI YAPMAK GÖBEKTE BİRAZ BAKLAVADA FENA OLMAZ . LÜTFEN PROGRAM KONUSUNDA BİLGİ SAHİBİ OLAN VARSA BANA ÖRNEK BİR PROGRAM YAZSIN VEYA NELERİ DEĞİŞTİRMEM GEREKTİĞİNİ SÖYLESİN

2) SPOR SIRASINDA VERİMİ ARTTIRMAK İÇİN NE YAPABİLİRİM ? MESELA SPORDAN ÖNCE 1 BARDAK SÜT İÇİN GİBİ HİÇ BİR BİLGİM YOK.

3) YAZDIĞIM MEKİK NORMAL BİR MEKİK. GÖBEKTE HER YÖNDEN KAS YAPIP SIKILASTIRMAK İÇİN NE YAPMAM GEREKTİĞİNİ BİLMİYORUM. FARKLI MEKİK TÜRLERİDE GEREKLİYSE YAZIN LÜTFEN.


YARDIMCI OLAN OLMAYAN HERKESE TEŞEKKÜR EDERİM. KONUYU TAKİP ETCEM. YANITLARINIZ BENİM İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.

 

[easyjazz]

başlangıçta 30 dk bisiklet yerine 15 dk koşu bandı (orta tempo) ardından 10-15 dk bisiklet yaparsan daha etkili olabilir.
Sadece mekik çekersen karın kasların çıkmaz, bunu için kardiyo, beslenme düzeni ve alt karında çalışmalısın.
karın için 3x20-25 mekik , 3x15-20 leg raise (yatarak bacak kaldırma), 3x 20-25 side bends (senin dediğin yan mekik dumbellar ile galiba) yeterli olucaktır.
kol için tek bir hareket yeterli olmaz ! ! !
örnek kol antrenmanı; alternate dumbell curl 3x12, concentration curl 3x10, preacher curl 3x10. uygundur bence.
omuz için yana açış (side lateral raise) 3x12, front raise (önde kaldırma) 3x12 ve bent over 3x10 yeterli olur.
ayrıca dinlenmeleri ve ağırlıkları çok fazla abartma.
her antrenmandan önce esnetme ve ısınma hareketlerini yapmayı aksatma. ve son olarak antrenmanın bitince 10-15 dk koşu bandı veya bisiklet yapabilirsin (kardiyo için)
şuan atletik açıdan nasılsın bilmiyorum ama bunlar senin için uygun olacaktır bence. ağırlıkları sakın abartma başlangıç düşükler ile çalış. kolay gelsin

 

[captain33]

başlangıçta 30 dk bisiklet yerine 15 dk koşu bandı (orta tempo) ardından 10-15 dk bisiklet yaparsan daha etkili olabilir.
Sadece mekik çekersen karın kasların çıkmaz, bunu için kardiyo, beslenme düzeni ve alt karında çalışmalısın.
karın için 3x20-25 mekik , 3x15-20 leg raise (yatarak bacak kaldırma), 3x 20-25 side bends (senin dediğin yan mekik dumbellar ile galiba) yeterli olucaktır.
kol için tek bir hareket yeterli olmaz ! ! !
örnek kol antrenmanı; alternate dumbell curl 3x12, concentration curl 3x10, preacher curl 3x10. uygundur bence.
omuz için yana açış (side lateral raise) 3x12, front raise (önde kaldırma) 3x12 ve bent over 3x10 yeterli olur.
ayrıca dinlenmeleri ve ağırlıkları çok fazla abartma.
her antrenmandan önce esnetme ve ısınma hareketlerini yapmayı aksatma. ve son olarak antrenmanın bitince 10-15 dk koşu bandı veya bisiklet yapabilirsin (kardiyo için)
şuan atletik açıdan nasılsın bilmiyorum ama bunlar senin için uygun olacaktır bence. ağırlıkları sakın abartma başlangıç düşükler ile çalış. kolay gelsin

Saolun. Programı sizin söylediğiniz gibi düzelttim fakat koşu bandı olmadığı için bisiklete devam . yalnız bunların arasında boy uzamasını engellicek birşey yoktur dimi hocam

 

[easyjazz]

ağırlıkları özelllikle omuz antrenmanlarındakileri kesinlikle düşük tutmalısın , yüksek tuttuğun zaman eklemlerin zorlanır en fazla bence 3-5 kilo arası kullanmalısın yaşın ilerleyene kadar. diğerleride en fazla 8 kg falan ama 8 kg'yede hemen çıkma. vücudun hamlığını atınca yükselt sadece (3-4 hafta sonra falan) ama dediğim gibi omuz antrenmanlrındaki artıtma daha fazla.
demin söylemeyi unutmuşum k. bakma sırtta çalışmalısın mesela barfiks boy uzatır, eklemleri açar biraz daha. ayrıca rowing hareketleri falan da yapabilirsin. Yani bu işe başladıysan hafif hafif araştırcaksın dostum
içecek olarak doğal birşeyler istiyorsan antrenmanda bir saat önce bir bardak koyu kahve iç, kahvedeki kafein hem yağ yakımını kolaylaştırır hemde antrenman için güç verir. antrenman sırasında bol su içmeyi ihmal etme. antrenman sonrası bir büyük bardak süt veya bir kase yoğurt falan yemeni tavsiye ederim başarılar kolay gelsin

 

[demir00]

Değerli üyemiz;

Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Konu başlığınız açıklayıcı değildir.

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi