Merhaba,
Bu konuda Dr. Hilmi KARATOSUN'un guzel bir makalesi vardı, asagiya kopyaladim. Ayrıca salon disindaki aktiviteler icin biraz pahali ama cok guzel POLAR calisma saatleri var. Amacina gore hedef nabiz bolgenin disina ciktiginda sesli ve titresimli uyari veriyor. Aerobik performasini arttirmak veya iyi bir kondisyon icin cok faydali olabilir.
Saglikli Gunler...
Kalp Atım Sayısı (KAS-Nabız) ve Çalışma bölgesi
1.Maksimal Nabız Ölçümü:
- Egzersiz testi ile; maksimal bir egzersiz yüklenmesi esnasında bir dakikada ulaşılan nabız sayısı ölçülür (Laboratuar testi)
- Klasik formüller: Bayan; 226-yaş (yıl olarak), Erkek; 220-yaş (yıl olarak) (± 10 vurum)
2.Yedek nabız: Maksimal nabız sayısı ile dinlenme nabız sayısı arasındaki farktır. Örneğin; maksimal nabız 195, dinlenme nabzı (sabah yataktan kalkmadan önce, uzanmış pozisyonda alınan bir dakikalık nabız) 63 ise, yedek nabız oranı 133dür. Aradaki fark ne kadar büyükse, rezervin büyüklüğü ve potansiyel nabız sayısı çalışma oranı o kadar büyüktür.
Yedek nabız sayısı üzerinden çalışma şiddeti tayini;
Formül= Yedek nabız x çalışma şiddeti + Dinlenme nabzı
Örnek: Yukarıdaki nabız sayısı değerlerinde, %50 şiddetinde bir çalışma düşünelim.
- 133 x 0.50 = 66.5
- 66.5 + 63 = 129.5, %50 bir şiddet için çalışılması gereken nabız sayısıdır
3.Güvenlik nabzı: Bu bölge, yürüme, koşma, yüzme veya başka bir aerobik aktiviteye katılan kişiler için başlama egzersizi olarak tanımlanan kalp oranıdır (hızıdır). Ayrıca, kalp krizi sonrası hekim denetimi altında uygulanan, orta şiddetli bazı kardiyak rehabilitasyon programlarda da kullanılır. Bu oran, genellikle maksimum kalp atım hızının %60'ı veya daha düşük düzeydedir ve kalbe yükleyebileceğimiz, hem de kendisinden bir egzersiz yararını elde edebileceğimiz en düşük stres miktarıdır.
4.Hedef Nabız Çalışma Bölgesi: Çalışma düzeyini alt ve üst sınırlar arasında belirleyen rehber aralıktır. Egzersizin amacına göre değişir.
Hedef bölge maksimal nabız sayısından yararlanılarak hesap edilir;
a) Düşük şiddet bölgesi: Maksimal nabzın %50-60 arasıdır. Egzersize yeni başlayanlar için en ideal çalışma bölgesidir, kalp damar sistemine yararlarının yanında, vücut yağı, kan basıncı ve kolesterolün azalmasına katkı sağlar.
b) Dinçlik (fitnes)bölgesi: Maksimal nabız sayısının %60-70 arasıdır. Enerjinin %85i yağlardan, %10'u karbonhidratlardan, %5'i proteinlerden elde edilir. Önceki bölgeye oranla, bu bölgedeki daha fazla şiddet kalbin güçlenmesine olanak sağlar. Birinci bölge ile uygulanması sonucu sağlam kardiyovasküler temelleri yerleştirir. Haftada en az bir gün bu bölgede çalışmak gerekir.
c) Aerobik bölge: Maksimal nabzın %70-80 arasıdır. Önceki bölgelere göre aşırı olmamakla birlikte daha şiddetli bir çalışma bölgesidir. Dolaşım ve solunum sistemlerini düzenlemeyi amaçlar. Dinçlik, kas kuvveti ve yağların yakılması için ideal bir bölgedir. Enerjinin %50si yağlardan, %50'si karbonhidratlardan, %1 ya da daha azı proteinlerden karşılanır. Bu bölgede harcanan toplam enerji miktarı çok fazladır, bu nedenle ağırlık kontrolündeki katkısı daha fazladır.
d) Anaerobik bölge: Maksimal nabzın %80-90 arasında yer alır. Genel form durumunu ve dayanıklılığı düzenler. Anaerobik eşik bölgesidir, haftada 2 gün, kısa mesafelerde bu bölgede çalışmak gerekir. Enerjinin %85'i karbonhidratlardan, %15'i yağlardan, %1'den azı proteinlerden karşılanır. Yüksek şiddette yağların daha etkin olarak kullanılmasına olanak sağlar.
e) Maksimal bölge: Maksimal KAS'nın %90-100ü arasında yer alır, kırmızı hat olarak adlandırılır. Enerjinin %90'ı karbonhidratlardan, %10'u yağlardan karşılanır. Çok zor bir bölgedir, bu bölgede çalışmak için çok iyi durumda olmak ve hekimden izin almak gerekir. Yarışma performansını düzenler. Bu bölgede yaralanma riski oldukça yüksektir. Yarışma sporcusu olmayanlar bu bölgenin altında çalışmalıdırlar.
