Merhaba arkadaşlar 1.5 yıldır bu işin içindeyim fakat sadece bu süre zarfında 10 ay tek çalışabildim hep ara vermek zorunda kaldım sonra tekrar başladım . Şimdiye kadar hiç bir salon hocası ve başka bir hoca bana yardım etmedi . Kendi programımı hep kendim yaptım. Ama ilk 2 ay boyunca bilmiyordum hiç Dumbell ve Barbell a hiç girmedim hep salondaki makinalarda çalışıyordum. Sonra kendime sürekli program hazırladım . Hep değiştirdim aylık olarak ve şu an bu haldeyim . Gelişim iyi mi ara vere vere 10 ay yaparak bu haldeyim şu an da
10 aylık değişim
- Konuyu başlatan BrsCnYldz
- Başlangıç Tarihi
sergen turaman
Üye
dostum çok iyi bence
nasıl on ayda böyle oldum anlatayım 1 ay yaptım 1 ay ara verdim sonra 3 ay yaptım 4 ay ara verdim sonra yine 3 ay yaptım 45 gün ara verdim ve şimdi 3 ay oldu tekrar yapıyorum. Kolum şimdi 37 cm. eskiden kaçtı bilmiyorum. kilom 54 tü. şu an 69 . Ara verme sebebim ise okul okuyorum tatil zamanı çalışıyorum. Özellikle yaz tatilinde baya kilo veriyorum geçen yaz tatili 58 olmuştum. şimdi öyle böyle 69 oldum.
gurcelik
Üye
Açıkcası şuan %100 başarılı olduğunu söyleyebilirim 15 kilo almak başarıdır, lakin 69 kilo yine de hacim olarak yetersiz duruyor, boyun kaç
boyum 1.77 evet hacim biraz daha lazım bana. Genetik olarak zayıf bir aileyiz . Babam da eski futbolcu o yüzden midir bilmem 54 yaşında olmasına rağmen sıfır göbek
yağ oranı toplasan 7-8 vardır tüm vücudunda. Hacim kazanmak zor bir durum benim için ama öyle böyle yapacağım inş. 
[DOUBLEPOST=1461197054][/DOUBLEPOST]
bu arada geç gördüm tşk ederim hocam
gurcelik
Üye
Tebrikler dostum, azmin ve özellikle kararlılığın için kutlarım seni, açıkcası birçok ektomorf arkadaşımız bu forum içerisinde senden nacizane tavsiyem, bu konu altında beslenme programını yazman olacaktır, sonuçta bu başlık yıllarca kalacak ve birçok arkadaşa ilham olacaktır, tekrardan tebrikler başarılarboyum 1.77 evet hacim biraz daha lazım bana. Genetik olarak zayıf bir aileyiz . Babam da eski futbolcu o yüzden midir bilmem 54 yaşında olmasına rağmen sıfır göbek
- "Başlamak için mükemmel olmak zorunda degilsin, lakin mükemmel olmak için başlamak zorundasın."
Çok sağolun hocam inan bu şekilde yorumlar beni daha kararlı kılıyor . Beslenme programımı yazıp atacağım hemen . Umarım kalır ve bir çok arkadaş değişimimi görerek azimlenir. Sağlıklı günler hocam güzel yorumunuz ve tam yerinde olan sözünüz için teşekkürler .
08:00 Kahvaltı 1 Yumurta Yarım somun ekmek arası 4 dilim peynir yarım domates 1 salatalık yanında elma suyu yoksa farklı bir meyve suyu ( kayısı değil ) kahvaltı sonrası 1 kase eti lifalif 250 ml süt ile .
Öğle yemeği 13:00 Okulda ders erken biter ise evde yiyorum ve şu şekilde : Kızarmış tavuk ( yarısını bitiriyorum ) 1 somun ekmek , 1 domates ,5-6 tane zeytin , 1 salatalık .
Ara öğün : kaju, fıstık , fındık ve badem her biri 6-7 tane.
Antrenman öncesi jelibon .
Antrenman sonrası 21:00 300 gr tavuk sote ( tavuk göğsü , domates , biber, soğan ) ve pirinç pilavı . ve ya 300 gr et sote ( kıyma et ) pirinç pilavı . Pilav bazen bulgur olabiliyor. Yiyebildiğim kadar yiyorum.
Şimdi ise okul olmadığı vakit beslenme şeklim
11:00 Kahvaltı 2 Haşlanmış Tam yumurta . 1 somun ekmek 50 gr ton balığı , 15-16 adet patates kızartması , 3-4 dilim sucuklu-kaşarlı yumurta , 5-6 zeytin , 1 salatalık ,1 domates . Yemek ardından hemen 3-4 kaşık nutella ve 3-4 kaşık fıstık ezmesi
15:00 öğle yemeği Dün akşamdan kalan tavuk sote ve ya et sote ve pilav . yanında yarım ekmek. yemek sonrası eti lifalif
Ara öğün : Çerez , 20 civarı çekirdek , 5 er tane kaju, fıstık, fındık, badem . Mısır gevreği çikolatalı 1 kase 250 ml süt ile
21:00 Antrenman sonrası akşam yemeği : Yine aynı şekilde 300 gr tavuk sote ( tavuk göğsü , domates , biber, soğan ) ve pirinç pilavı . ve ya 300 gr et sote ( kıyma et ) pirinç pilavı . Pilav bazen bulgur olabiliyor. Yiyebildiğim kadar yiyorum.
Beslenme düzenim bu şekilde 54 kilodan 69 kiloya ulaştım karın bölgesi de hiç kilo almadı ve çalışarak baklavaları çıkarttım. Yeter ki inanın arkadaşlar . İlk gittiğim zamanlar dalga geçip sen kim vücut yapmak kim tarzı laflar ediyorlardı. şimdi ise benimle beraber gelip 1 ay çalışıp sporu bırakıyorlar. Yeter ki aynadaki görüntü düşmanınız olsun arkadaşlar. !!
[DOUBLEPOST=1461198723][/DOUBLEPOST]Beslenme Programım ise şu şekilde arkadaşlar yazmadan önce şunu diyeyim okul okuyorum ve derslerin sabah olduğu günler var ona göre beslenme programımı hazırladım . Kaç kalori olduğunu bilmiyorum ama baya iyi işe yarıyor emin olun . Kaç kalori olduğunu bilen arkadaşlar yardım ederse de sevinirim
08:00 Kahvaltı 1 Yumurta Yarım somun ekmek arası 4 dilim peynir yarım domates 1 salatalık yanında elma suyu yoksa farklı bir meyve suyu ( kayısı değil ) kahvaltı sonrası 1 kase eti lifalif 250 ml süt ile .
Öğle yemeği 13:00 Okulda ders erken biter ise evde yiyorum ve şu şekilde : Kızarmış tavuk ( yarısını bitiriyorum ) 1 somun ekmek , 1 domates ,5-6 tane zeytin , 1 salatalık .
Ara öğün : kaju, fıstık , fındık ve badem her biri 6-7 tane.
Antrenman öncesi jelibon .
Antrenman sonrası 21:00 300 gr tavuk sote ( tavuk göğsü , domates , biber, soğan ) ve pirinç pilavı . ve ya 300 gr et sote ( kıyma et ) pirinç pilavı . Pilav bazen bulgur olabiliyor. Yiyebildiğim kadar yiyorum.
Şimdi ise okul olmadığı vakit beslenme şeklim
11:00 Kahvaltı 2 Haşlanmış Tam yumurta . 1 somun ekmek 50 gr ton balığı , 15-16 adet patates kızartması , 3-4 dilim sucuklu-kaşarlı yumurta , 5-6 zeytin , 1 salatalık ,1 domates . Yemek ardından hemen 3-4 kaşık nutella ve 3-4 kaşık fıstık ezmesi
15:00 öğle yemeği Dün akşamdan kalan tavuk sote ve ya et sote ve pilav . yanında yarım ekmek. yemek sonrası eti lifalif
Ara öğün : Çerez , 20 civarı çekirdek , 5 er tane kaju, fıstık, fındık, badem . Mısır gevreği çikolatalı 1 kase 250 ml süt ile
21:00 Antrenman sonrası akşam yemeği : Yine aynı şekilde 300 gr tavuk sote ( tavuk göğsü , domates , biber, soğan ) ve pirinç pilavı . ve ya 300 gr et sote ( kıyma et ) pirinç pilavı . Pilav bazen bulgur olabiliyor. Yiyebildiğim kadar yiyorum.
Beslenme düzenim bu şekilde 54 kilodan 69 kiloya ulaştım karın bölgesi de hiç kilo almadı ve çalışarak baklavaları çıkarttım. Yeter ki inanın arkadaşlar . İlk gittiğim zamanlar dalga geçip sen kim vücut yapmak kim tarzı laflar ediyorlardı. şimdi ise benimle beraber gelip 1 ay çalışıp sporu bırakıyorlar. Yeter ki aynadaki görüntü düşmanınız olsun arkadaşlar. !!
Son düzenleme:
sergen turaman
Üye
Çok saol hocam 177 59 kg yim :'((( moralim kötü bu programı uyguluyacahjm.karın kası hareketlerin neler?bende var ama korumak kuvvetlendirmek istiyorum .
Karın evde çalışıyorum her gün hocam şu şekilde
Flutter Kicks 4x20
Air Bike Crunches 4x20
Leg Raises 3x10
Sit-Ups 3x10
Knee-to-elbow-sit-ups 3x15
Sitting Twists 3x10
Reverse Crunches 3x10
sergen turaman
Üye
teşekkür ederim abi
Rica ederim kardeşim sağlıklı günlerteşekkür ederim abi