freeemre
Üye
Arkadaşlar merhaba yaklaşık 11 aydır düzenli olarak antrenman yapıyorum,
6. aydan itibaren genelde kendim çalıştım örnek vermek gerekirse günde 3 bölge 3 er set 9-12 tekrar aralığında antrenman yaptım. Hafta iki kere aynı bölgeleri çalıştırdım.
6. aydan itibaren düzenli olarak whey, ara ara bcaa ve kreatin kullandım kullanmaya devam ediyorum.
Yeni bir spor salonuna başladım, antrenörün men's physique de ciddi dereceleri var, önceki çalışma sistemleri konuşarak bana cıkartmış olduğu program şu şekilde, burada merak ettiğim max hipertrofi için bu set sayıları ve tekrarlar biraz fazla değilmi ? en basitinden ben deadlift ve squat için 3 setin yeterli olduğunu düşünüyorum. Program hazırlanırken istediğim 10 ay daha hipertrofi yaz girişi definasyon yapacak şekilde diye ricada bulundum .
Bunlarda programa başlamadan önceki formum
Dip not Yaşım 32
Bununla birlikte günde iki ölçek whey 3 ölçek bcaa 2 ölçek kreatin almamı istedi.
Yorumu sizlere bırakıyorum
1.Gün
Decline Bench Press 4x 10 / 10 / 8 / 6
Dumbell Bench Press ve Dumbell Fly rotasyon 4x 8
Cable Crossover 4x 10 / 10 / 8 / 6
Dumbell Pullover 4x 10 / 10 / 8 / 6 her setten sonra 15 push up rotasyon
Scout Biceps Curl Mch 4x 10 / 10 / 8 / 6
İnc Biceps Curl 4x 10 / 10 / 8 / 6
Cable Hummer Curl 4x 10 / 10 / 8 / 6 & 2x Drop set
2. Gün
Pulldown Front 4x 10 / 10 / 8 / 6
Cable Row Mac 4x 10 / 10 / 8 / 6
One arm Dumbell Row non stop 4x 8
Deadlift 4x 10 / 10 / 8 / 6
Close Grip Pushdown 4x 10 / 10 / 8 / 6
Triceps Rope Pushdown 4x 10 / 10 / 8 / 6
Lying Triceps ext one arm with side ext with kick back non stop 4x8
Dips 1 max
3.gün
Behind Neck Press 4x 10 / 10 / 8 / 6
Dumbell Side Lateral with Barbell Front Raise with Back Shoulder Mac. non stop 4x8
Wide grip upright row 4x 10 / 10 / 8 / 6
Squat 4 x12
Leg press 4x 10 / 10 / 8 / 6
Leg ext 4x 10 / 10 / 8 / 6
Calf Raises 4x 10 / 10 / 8 / 6
6. aydan itibaren genelde kendim çalıştım örnek vermek gerekirse günde 3 bölge 3 er set 9-12 tekrar aralığında antrenman yaptım. Hafta iki kere aynı bölgeleri çalıştırdım.
6. aydan itibaren düzenli olarak whey, ara ara bcaa ve kreatin kullandım kullanmaya devam ediyorum.
Yeni bir spor salonuna başladım, antrenörün men's physique de ciddi dereceleri var, önceki çalışma sistemleri konuşarak bana cıkartmış olduğu program şu şekilde, burada merak ettiğim max hipertrofi için bu set sayıları ve tekrarlar biraz fazla değilmi ? en basitinden ben deadlift ve squat için 3 setin yeterli olduğunu düşünüyorum. Program hazırlanırken istediğim 10 ay daha hipertrofi yaz girişi definasyon yapacak şekilde diye ricada bulundum .
Bunlarda programa başlamadan önceki formum
Dip not Yaşım 32
Bununla birlikte günde iki ölçek whey 3 ölçek bcaa 2 ölçek kreatin almamı istedi.
Yorumu sizlere bırakıyorum
1.Gün
Decline Bench Press 4x 10 / 10 / 8 / 6
Dumbell Bench Press ve Dumbell Fly rotasyon 4x 8
Cable Crossover 4x 10 / 10 / 8 / 6
Dumbell Pullover 4x 10 / 10 / 8 / 6 her setten sonra 15 push up rotasyon
Scout Biceps Curl Mch 4x 10 / 10 / 8 / 6
İnc Biceps Curl 4x 10 / 10 / 8 / 6
Cable Hummer Curl 4x 10 / 10 / 8 / 6 & 2x Drop set
2. Gün
Pulldown Front 4x 10 / 10 / 8 / 6
Cable Row Mac 4x 10 / 10 / 8 / 6
One arm Dumbell Row non stop 4x 8
Deadlift 4x 10 / 10 / 8 / 6
Close Grip Pushdown 4x 10 / 10 / 8 / 6
Triceps Rope Pushdown 4x 10 / 10 / 8 / 6
Lying Triceps ext one arm with side ext with kick back non stop 4x8
Dips 1 max
3.gün
Behind Neck Press 4x 10 / 10 / 8 / 6
Dumbell Side Lateral with Barbell Front Raise with Back Shoulder Mac. non stop 4x8
Wide grip upright row 4x 10 / 10 / 8 / 6
Squat 4 x12
Leg press 4x 10 / 10 / 8 / 6
Leg ext 4x 10 / 10 / 8 / 6
Calf Raises 4x 10 / 10 / 8 / 6