1 yıl oldu sizce kalori dağılımım nasıl olmalı bulk mu definasyon mu

[mrthr35]

1 yıl önce 90 kg ve yüzde 30 civarı yağ oranı ile başladığım spor hayatımda bir çok değişiklik yaşadım bir çok bilgi öğrendim sürekli araştırdım bir çok konuda bilgi sahibi oldum ama içinden çıkamadığım bazı şeyler var. endomord bir tip vücuda sahibim sanırım.iri bir vücut yapım var ve doğal olarak yağ oranı benim için tek sorun. istediğim gibi kilomu arttırabiliyorum ama düşürmeye gelince zorluk çekiyorum. nisandan temmuza kadar diyet yapmama rağmen yağ oranım hala yüzde 16 civarına zar zor geldi ve bu ay sonuna kadar sanırım yüzde 14 ü görmek bile benim için büyük bir başarı olucak. sonuç ne derseniz bu fazlada ötesi yok.





definasyondan dolayı ağırlık arttırmada çok güçlük çektim illa ki kas da kaybetmişimdir. kol ölçüm 38den 36 ya kadar geriledi.
bu dönemden sonrası kafamı karıştırıyor benim. nasıl bir beslenme düzeni oluşturmalıyım. Kalori açığımı oluşturmalıyım yağ oranı iyice düşsün diye.
Kalori fazlası oluşturum kas almaya mı çalışayım. yoksa günlük ihtiyacım kadar kalori mi almalıyım alırsam vücut kalorilerden kas oluşturup yağlar da zamanla azalırmı çok zor bir karar sizlerden bir öneri bekliyorum.
Antreman şeklim bu dönemden sonra ya fullbody yada 5x5 şeklinde devam edecektir tam karar vermedim. bulk olursa 5x5 biraz daha yağ yakmayı önerenler olursa bir süre daha fullbody devam edeceğim.
güncel kilo 80
boy 177
kol 36
omuz 123
göğüs 104 105 107 civarı tam hatırlamıyorum değişiyor habire
bel 91 cm di bugün bazen 90 çıkıyor bir türlü 85 e çekemedim
öncelikli hedefim hep fit bir fiziğe sahip olmaktı ama emeğimin karşılığını bir türlü alamadım iri yapılı bir vücut tipine sahip olduğumdan dolayı çok çok zor işim bu konuda.

 

[respect2us.23]

Gerçekten 1 yıldır emek veriyorsun, araştırıyorsun öğrenmeye çalışıyorsun ve uyguluyorsun. Fiziksel olarak daha iyi durumda olmalımıydın, bence evet. Ama sağlam bir temelin olduğunu, bilgi birikimini artırdığını ve daha iyi ilerleyeceğini düşünüyorum.
Günlük kalori ihtiyacını alarak kas kütleni artırıp, yağ oranını düşürebilirsin. Çalışmalar bunu destekliyor. Egzersiz ile vücut ağırlığı değişmese bile kas kütlesi, vücut suyu ve kan hacmi artar; vücut yağı azalır. Sporcu beslenmesi kitaplarında görseli yer alır bunun hep. İstersen gönderebilirim. Örnek olmasını istersen de eğer bir dönem bu forumda yer alan, moderatörlük yapan Berkay türkkanın 1 yılın sonunda açtığı konuya bakmanı öneririm. Yanlış anlaşılmasın reklam yapmıyorum. Forumu uzun süredir takip ettiğim için bildiğimden söylüyorum. Eski adıyla Lethe552, eğer bulabilirsen baktığında Berkay'ın ağırlık kaybetmeyip aksine 1. Yılında 3-4 kg almasına rağmen 5 kg yağ kaybı yaşadığını görebilirsin.(rakamları doğru hatırlıyorsam.) bunun anlamı ilk yılında 3-4 kg almasına rağmen, yağsız vücut kütlesini 8-9 kg artırması ki bence iyi bir sonuçtu. Zaten gelişimini de devam ettirdi.
Her neyse, eğer ben senin yerinde olsaydım ve amacım hacimce daha iri olmak olsaydı clean bulk yapardım. Definisyon için yeterli kas kütlen olduğunu düşünmüyorum. Eğer amacın 80kg bandında atletik/fit bir vücuda sahip olmak ise vücut ağırlığını koruyacak şekilde beslenip zamanla yağ oranını düşürüp, kas kütlemi artırırdım. Ama %16 yağ oranında ve yeterli kütleye ulaşmadan(kişiden kişiye değişecektir) definisyonu tercih etmezdim. Bunlar şahsi düşüncem @mrthr35 , forum eskisi gibi aktif olmadığı için düşüncelerimi söylemek istedim. İnşallah bu konuda yol gösterebilecek bilgili arkadaşlar düşüncelerini söylerler ve emeklerinin karşılığını almana katkıları olur.[DOUBLEPOST=1499121137][/DOUBLEPOST]Bir de merak ettiğim için sormak istiyorum, upper/lower splitine geçmiştin. Neden full body ya da 5x5 e başlayacaksın verim almadın mı?

 

[mrthr35]

Gerçekten 1 yıldır emek veriyorsun, araştırıyorsun öğrenmeye çalışıyorsun ve uyguluyorsun. Fiziksel olarak daha iyi durumda olmalımıydın, bence evet. Ama sağlam bir temelin olduğunu, bilgi birikimini artırdığını ve daha iyi ilerleyeceğini düşünüyorum.
Günlük kalori ihtiyacını alarak kas kütleni artırıp, yağ oranını düşürebilirsin. Çalışmalar bunu destekliyor. Egzersiz ile vücut ağırlığı değişmese bile kas kütlesi, vücut suyu ve kan hacmi artar; vücut yağı azalır. Sporcu beslenmesi kitaplarında görseli yer alır bunun hep. İstersen gönderebilirim. Örnek olmasını istersen de eğer bir dönem bu forumda yer alan, moderatörlük yapan Berkay türkkanın 1 yılın sonunda açtığı konuya bakmanı öneririm. Yanlış anlaşılmasın reklam yapmıyorum. Forumu uzun süredir takip ettiğim için bildiğimden söylüyorum. Eski adıyla Lethe552, eğer bulabilirsen baktığında Berkay'ın ağırlık kaybetmeyip aksine 1. Yılında 3-4 kg almasına rağmen 5 kg yağ kaybı yaşadığını görebilirsin.(rakamları doğru hatırlıyorsam.) bunun anlamı ilk yılında 3-4 kg almasına rağmen, yağsız vücut kütlesini 8-9 kg artırması ki bence iyi bir sonuçtu. Zaten gelişimini de devam ettirdi.
Her neyse, eğer ben senin yerinde olsaydım ve amacım hacimce daha iri olmak olsaydı clean bulk yapardım. Definisyon için yeterli kas kütlen olduğunu düşünmüyorum. Eğer amacın 80kg bandında atletik/fit bir vücuda sahip olmak ise vücut ağırlığını koruyacak şekilde beslenip zamanla yağ oranını düşürüp, kas kütlemi artırırdım. Ama %16 yağ oranında ve yeterli kütleye ulaşmadan(kişiden kişiye değişecektir) definisyonu tercih etmezdim. Bunlar şahsi düşüncem @mrthr35 , forum eskisi gibi aktif olmadığı için düşüncelerimi söylemek istedim. İnşallah bu konuda yol gösterebilecek bilgili arkadaşlar düşüncelerini söylerler ve emeklerinin karşılığını almana katkıları olur.[DOUBLEPOST=1499121137][/DOUBLEPOST]Bir de merak ettiğim için sormak istiyorum, upper/lower splitine geçmiştin. Neden full body ya da 5x5 e başlayacaksın verim almadın mı?

yorumunuz için teşekkür ederim bir kaç kişide benzer şeyler söyledi daha iyi görünüm için minimum yağ ile 86 87 kgye kadar çıkıp daha sonra define olmamı önerdiler seninde bu tarz bir önerin var ve sanırım doğru olan da bu. alt üst vücutta diyet zamanına denk geldiği için hacim olarak değil de yağ yakımı için iyi sonuç aldım diyebilirim belki clean bulk yapıyor olsaydım çok çok daha iyi sonuç verebilirdi . kafamda bi kaç plan yaptım bu ayın sonuna kadar kalori miktarını yavaş yavaş arttırmayı düşünüyorum ay sonunda minimim 300 maximum 400 500 fazla kalori alarak ayda en fazla 1,5 2 kilo alıcak şekilde bir dönem geçirmek istiyorum bu dönem için de de eski hatalardan ders çıkartarak hareket edeceğim için bir sorun olmaz umarım. kardiyoyuda eksik etmicem haftada 2 gün en az kardiyo da yapıcam. yağlanmadan kazanıcağım 6 7 kg hacim büyük bir değişim ekler diye düşünüyorum definasyondan sonra hacim olarak bazı bölgelerde küçülme oldu ilk ay + lara geçmese bile kaloriler tam olduğunda da ufak bir büyüme olucaktır ondan sonra + lara yavaş yavaş geçerim çok ta abartmadan tabi ki. vücut tipimden dolayı böyle define olmaya kalksam zaten yıllar sonra anca ideal bir vücuda sahip olurum aşırı yavaş ilerler muhtemelen. vücudumun kasa ihtiyacı var diye düşünüyorum en azından göğüslerin biraz daha büyümesi ve kolların 40 cm üzeri olması gerekir bence. zaten bu halde bile iri görünen bir vücut yapım var yağlanmadığım sürece her türlü sonuca razıyım diyebilirim