hooliqan35
Üye
Eski program
1. Ay - Başlangıç 1.78, 61 kg
1. Gün - Sırt, Omuz + Karın
Lat Pulldown 3x12
Seated Row 3x12
Low Row 3x12
Dumbell Front Raise 3x10
Dumbell Lateral Raise 3x10
Dumbell Rear Raise 3x10
Machine Shoulder Press 3x12
2. Gün - Göğüs, Bacak + Karın
Seated Chest Press 3x12
Peck Deck 3x12
Dumbell Pullover 3x10
Prone Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Seated Leg Press 3x12
Calf Raise 3x12
Karın - Her antrenman sonunda
Hyper Extension 3x10
Sit-up 100+5
Leg-raise 3x10
3. Gün - Dinlenme
Yeni Program
2. Ay - Başlangıç 1.78, 66 kg
1. Gün - Omuz, Ön ve Arka Kol + Karın
Dumbell Front Raise 3x12
Dumbell Lateral Raise 3x12
Dumbell Rear Raise 3x12
Machine Shoulder Press 3x12
Barbell Curl 3x12
Alternating Dumbell Curl 3x12
Machine Biceps Curl 3x12
V-Rope Triceps Push Down 3x12
Standing Ez Bar Triceps Extension 3x12
Machine Triceps Extension 3x12
2. Gün - Sırt, Göğüs + Karın
Lat Pulldown 3x12
Low Row 3x12
Seated Row 3x12
Seated Chest Press 3x12
Pec Deck 3x12
Dumbell Chest Press 3x12
Dumbell Fly 3x12
Dumbell Close-Grip Chest Press 3x12
Dumbell Pullover 3x12
3. Gün - Bacak, Ön ve Arka Kol + Karın
Prone Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Seated Leg Press 3x12
Calf Raise 3x12
Barbell Curl 3x12
Alternating Dumbell Curl 3x12
Machine Biceps Curl 3x12
V-Rope Triceps Push Down 3x12
Standing Ez Bar Triceps Extension 3x12
Machine Triceps Extension 3x12
Karın - Her antrenman sonunda
Hyper Extension 3x12
Sit-up 200+5 (mekik sehpasını en aşağı indirip her 50 mekikte bir kademe yukarı kaldırıyorum)
Leg-Raise 3x12
4. Gün - Dinlenme
Yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.
1. Ay - Başlangıç 1.78, 61 kg
1. Gün - Sırt, Omuz + Karın
Lat Pulldown 3x12
Seated Row 3x12
Low Row 3x12
Dumbell Front Raise 3x10
Dumbell Lateral Raise 3x10
Dumbell Rear Raise 3x10
Machine Shoulder Press 3x12
2. Gün - Göğüs, Bacak + Karın
Seated Chest Press 3x12
Peck Deck 3x12
Dumbell Pullover 3x10
Prone Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Seated Leg Press 3x12
Calf Raise 3x12
Karın - Her antrenman sonunda
Hyper Extension 3x10
Sit-up 100+5
Leg-raise 3x10
3. Gün - Dinlenme
Yeni Program
2. Ay - Başlangıç 1.78, 66 kg
1. Gün - Omuz, Ön ve Arka Kol + Karın
Dumbell Front Raise 3x12
Dumbell Lateral Raise 3x12
Dumbell Rear Raise 3x12
Machine Shoulder Press 3x12
Barbell Curl 3x12
Alternating Dumbell Curl 3x12
Machine Biceps Curl 3x12
V-Rope Triceps Push Down 3x12
Standing Ez Bar Triceps Extension 3x12
Machine Triceps Extension 3x12
2. Gün - Sırt, Göğüs + Karın
Lat Pulldown 3x12
Low Row 3x12
Seated Row 3x12
Seated Chest Press 3x12
Pec Deck 3x12
Dumbell Chest Press 3x12
Dumbell Fly 3x12
Dumbell Close-Grip Chest Press 3x12
Dumbell Pullover 3x12
3. Gün - Bacak, Ön ve Arka Kol + Karın
Prone Leg Curl 3x12
Leg Extension 3x12
Seated Leg Press 3x12
Calf Raise 3x12
Barbell Curl 3x12
Alternating Dumbell Curl 3x12
Machine Biceps Curl 3x12
V-Rope Triceps Push Down 3x12
Standing Ez Bar Triceps Extension 3x12
Machine Triceps Extension 3x12
Karın - Her antrenman sonunda
Hyper Extension 3x12
Sit-up 200+5 (mekik sehpasını en aşağı indirip her 50 mekikte bir kademe yukarı kaldırıyorum)
Leg-Raise 3x12
4. Gün - Dinlenme
Yorumlarınızı ve önerilerinizi bekliyorum.