1 Sene Spor

Merhaba, 16 yaşındayım 1 sene bu spor ile uğraşıyorum başlangıca ait tek fotoğrafım var.Önceden çok zayıfladım görünen belim falan baya incelmişti ama vücudum çok küçüktü dedim şu meşhur "bulk" ne diye başlayayım dedim iyice araştırıp.Belim genetik yapımdan sanırım aşırı yağlanıyor Mart-Nisan ayına kadar kilo alımına devam edip sonrasında parçalamayı düşünüyorum.Salon sahibi bizle ilgilenmediği için antrenman, beslenme vs kendim planlıyorum.
Uyguladığım antrenaman programı(bu programa yeni geçtim, bana program hakkında önerilerinizi belirtirseniz çok mutlu olurum )

Güncel ölçüler:

sol kol: 40cm
sağ kol: 39.5
omuz: 120
göğüs: 106
bel: 88
kg: 82

Pazartesi - Sırt + hafif biceps + abs
Salı - Göğüs + kalf
Çarşamba - Off
Perşembe - Kol+abs
Cuma - Bacak
Cumartesi - Omuz
Pazar - Off

-- Antranman Programı --

Pazartesi

Sırt

Lat pull down - 5x8-10
T bar row - 4x8-10
One arm db row - 4x8-10
Wide grip cable row - 4x12
Back extension (bel hareketi) - 4x12

Hafif biceps:
Alternate db curl - 5x10

Abs:
Weighted Crunch - 4x15
Decline Sit-Up - 4x12
Oblique Ext. - 3x15

Salı:
Göğüs
low cable crossover - 5x8-10
İncline db press & incline db fly- 4x8-10
Flat db bench press - 5veya6x-8
Cable crossover(yukarıdan aşağıya) - 5x8-10

Kalf
Smith machine calf raise - 4x20


Perşembe:
Kol
Triceps overhead ext. - 4x8-10
Rope push down - 3x8-10
Close grip bench press- 3x8-10

Standing ez bar barbell curl - 21 tekniği x4
Db preacher curl - 3x6-10
Concentration curl - 3x6-8

palms up - 3x15+

Cuma:
Bacak
Leg press 5veya6x8-10
Leg ext 4x8-10
Leg curl 4x8-10
Db lunge 4x8-10
Calf raise - 5x15
Leg press calf - 4x15

Cumartesi:
Omuz
Military press - 5x8/10
Lateral raise - 5x8-12+
Fly - 6x8
Arnold press - 4x8-10
Barbell shrug - 4x8-10

supplementler: whey + creatine

 

Not1: Güncel fotolar soğuk vücuttur

Not2: Beslenme şu şekilde;
Günde 4-6 yumurta(bütün)
1 kase yulaf - 1 kase düşük şekerli kellogs (100gr.da 18gr şeker)
200-300gr kadar tavuk göğsü(az yağ ile baharatlanmış)
600-750gr kadar esmer pirinç - kepekli makarna - bulgur (ağırlıklar pişmiş ağırlık)
1-2 bardak süt
Ana öğünlerin yanında yeşillik
3.5lt+ su
Günde 1 servis Hardline Whey 3 Matrix
Günde 5gr creatine (Big joy creabig)

 

Bence güzel gelişim yakalamışsın.
1 senede bu kadar mı yaptin diyenler cikacaktir hiç umursama çünkü onlar sadece klavyeden yazi yazabiliyorlar.

 

Yorumunuz için teşekkür ederim, zaten bizim ülkede öyle bir şey var benden iyi olan biri beni zaten eleştirmez, bilgi verir.1 senede arnold olan var da bizim mi haberimi yok

 

Gayet iyi. Yağlanma olmuş ama normaldir bulkda yağ da alacaksın tabiki. Sorun yok yakarsın definasyon zamanı. Şimdi temiz büyümeye gayret et ayda 2 kilo 2.5 kilo civarı almanı tavsiye ederim maksimum. Gainer falan da almayı düşünme daha fazla yağlanma. Sana tavsiyem kilo almayı yavaşlatabilirsin marta kadar devam edeceksin çünkü. Temiz büyümeye çalış ayda 2 kilo almaya calıssan tamamdır.
Bu arada merak ettim başlamadan önceki ölçülerini atar mısın?

 

Tavsiyeleriniz için teşekkür ederim zaten gainer falan şekerli sulardan farksız şekeri minimumda tutmaya çalışıyorum, ilk başladağımın zaman ölçü kartımı annem okumadan çöp sanıp atmış ama hatırladığım kadar ile;

Kol;
Sağ 29.5 - sol 29
Bel 100e yakındı
Kg - 86
Göğüs ve omuz ölçümü hatırlamıyorum

 

Programını çalıyorum iznin var ise

 

Alın sizin olsun

 

merhaba öncelikle azmin ve gelişimin için tebrik ederim. yalnız anlayamadığım bir nokta var.

güncel bilgilere kabaca baktığımızda bir kas grubunu haftada 2-3 kere çalışmak 1 kere çalışmaya göre daha fazla kazanç getiriyor. senin haftada bir kere çalışma sebenin nedir? yanlış anlama gerçekten merak ettiğim için soruyorum. böyle daha iyi gelişim yakaladığını düşünüyor musun?

 

Kardeşim programını okumadım. Vücudunda dengesiz gelişen bir yer vesaire varmı diye baktım, bir eksik bulamadım gayet muntazam ilerletmişsin. Yalnız bacakları bilmiyorum ve belden emin olamadım. Yani sırtın alt tarafını çalıştıran bir hareket yapıyor musun, deadlift gibi? Programında yoksa deadlifte başlayabilirsin hafif kilolarla. Bacak programına şimdi baktım squatta yok. Squat olmadan bacak çalışmış sayılmazsın. Bu iki hareketin olmadığı program, yüzde 30+ eksiktir.

 

Deadlift ve squatı aslında önceden yapardım, Savaş Cebeci uzun vadede sakatlanırsınız gibi bir ifade kullanınca bıraktım yapmayı.Ama dediğim gibi bu programı şu an uyguluyorum derken bu pazartesi başlayacam aslında ama 4 güne indiricem programı 5gün telafisi zor olacak haftada 2 biceps 2 göğüs + deadlift ve squat eklemeyi düşünüyorum bakalım bugün bölgelerime iyi bakarak güzel bir program hazırlayacam bu egzersizleride ekleyecem bu sefer , yorumunuz için teşekkür ederim

Zaman sürem kısıtlı olduğu için böyle çalışmayı düşünüyorum zaten bu programı yeni hazırladım yani tam kesin program bu değil yaz tatili olduğu için 5 gün gidebilecektim ama sonrasında okul açılacağı aklıma geldi aklımdaki program 4 gün 2 gün biceps 2 gün göğüs şeklinde sırtımın yeterince büyüdüğünü düşünüyorum

 

omuz yok, bacak yok, sırt yok. böyle çalışılmaz.

 

Tavsiyeniz nedir?

 

tavsiye istersen tüm vücudunu dengeli çalışmanı öneririm tabi ki. sırtım çok gelişti diye bir şey olmaz, olamaz. tamam genetik olarak diğer kas gruplarından önde olabilir ancak sonuçta sizin sırtınız. ne kadar fazla gelişmiş olabilir ? vücuduna baktığımda fullbody antrenman sistemini denemeni öneririm.

 

Siz yanlış anladınız tabii ki tüm vücudumu çalıştırıcam sadece haftada ekstra göğüs ve kolumu 2 kere çalıştırıcam oraları daha çok geliştirmek isteidğim için

 

ahahah kusura bakma o zaman benim hatam olmuş. yinede söyliyim hepsine aynı önemi ver bence