1 Aylık Yağ Yakım Günlüğüm.

Yaş 21 , Boy 1.74 cm. Üniversite öğrencisiyim. 1 aylık az karbonhidratlı bir diyete girdim. Ölçü almadım. Resimlerden izleyeceğim gelişimimi.
09.30 Uyanış
1 bardak su.
10.40 Kahvaltı
4 yumurta beyazı ( 2 sarısı )
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
300ml light süt
1 küçük muz
2 yemek kaşığı lor peyniri

12.00 Antrenman ( hemen öncesinde 1 fincan filtre kahve )
5 set 8-10 tekrardan incline dumbell press
4 set 10 tekrar makara yukarıda cable crossover
4 set 6-10 tekrar bench press
4 set 10 tekrar dumbell fly
3 set 10-12 tekrar decline dumbell press
10 dakika tempolu yürüyüş- 10 dakika orta tempo koşu

14.00 Antrenman sonrası Whey protein
14.50 Öğle yemeği
4 yemek kaşığı bulgur
1 kutu ton balığı ( yağı süzülmüş )
16.20 Ara öğün
8-10 adet fındık, 1 badem, 2 kaju
17.00 Ara öğün
1 kutu ton balığı
1 adet salatalık
1 yaprak kıvırcık
4-5 yaprak maydanoz
19.00 Akşam yemeği
1 kutu ton balığı
1 salatalık
19.40 Son Öğün
10 adet kabak çekirdeği

 

2. Gün

08.40 Kahvaltı
4 yumurta beyazı
2 yumurta sarısı
2 yemek kaşığı yulaf
300ml süt
3 yemek kaşığı lor peyniri
4 zeytin

10.40 Ara Öğün
8-10 adet fındık, 1 kaju, 2 badem, 2 antep fıstığı, 4 yer fıstığı
1 filtre kahve

12.00 Keyif
1 fincan Türk kahvesi ( Orta )

13.10 Öğle yemeği
1 orta porsiyon bezelye yemeği ( Zeytin yağlı, tuzsuz, 1 tatlı kaşığı ev yapımı salça ile yapıldı. )
130 gram Tavuk göğüsü
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kase ev yoğurdu

15.10 Ara Öğün
1 avuç yer fıstığı

15.30 Karın Antrenmanı

16.30 2. Öğle yemeği
130 gram tavuk göğüsü
2 yemek kaşığı bulgur pilavı
Orta porsiyon bezelye yemeği

17.30 Limonlu Yeşil çay

18.30 Akşam yemeği
140 garm tavuk göğüsü
Limonlu zeytinyağlı hafif salata
1 bardak ev yapımı yoğurttan ayran

 

3. Gün
08.50 Kahvaltı
4 yumurta beyazı
2 yumurta sarısı
40 gram kadar yulaf ezmesi
300ml yağsız süt
1 ufak dilim tam tahıllı ekmek
2 adet zeytin

10.30 Ara Öğün
10-12 adet fındık
15 adet kabak çekirdeği

12.00 Öğle yemeği
4 yemek kaşığı bulgur
160 gram tavuk göğüsü
1 tatlı kaşığı ketçap

14.50 Filtre Kahve

15.05 Antrenman
4 Set 8-12 tekrar barbell curl
4 set 8-12 tekrar scott curl dumbell ile
4 set 10-12 tekrar hummer curl
3 set 10 tekrar cons. curl
-----------
4 Set 8-12 tekrar Ez Curl Skull Crushers
4 Set 8-12 tekrar Overhead French Dumbell Press
3 Set 10-14 tekrar Dips ( Arka kol )
4 Set 8-12 tekrar Cable Triceps
15 dakika açık havada hafif tempo koşu

16.50 Antrenman bitiş / 1 ölçek whey protein

17.50 Akşam Yemeği
3 yemek kaşığı bulgur
160 gram tavuk göğüsü
Orta porsiyon bezelye yemeği
Orta boy kase ev yapımı yoğurt

18.25 Ara Öğün
20 gram kadar fındık içi

19.40 Akşam Yemeği
180 Gram tavuk göğüsü
Limonlu zeytinyağlı salata

21.30 Yeşil Çay ( Limonlu )

 

4. GÜN
08.30 Uyanış 1 bardak su

10.00 Kahvaltı
40 gram yulaf ezmesi
20-30 gram lor peyniri
4 yumurta beyazı
2 yumurta sarısı
350 ml süt
1 küçük muz

12.00 1 fincan filtre kahve

12.30 Antrenman Başlangıç
4 set 8-12 tekrar barfiks
4 set 8-12 tekrar lat pul down göğüse
4 set 8-12 tekrar kablo mideye çekiş
3 set 10-12 tekrar lat pul down ense
25 dakika orta tempo yürüyüş-koşu

13.40 1 ölçek whey protein

14.40 Öğle yemeği
Orta porsiyon Kuru fasulye yemeği
70-80 gram kadar bulgur pilavı ( pişmiş )
200 gram kadar tavuk göğüsü

16.45 Ara Öğün
1 avuç fındık içi

19.10 Akşam yemeği
2 yemek kaşığı bulgur pilavı
200 gram kadar tavuk göğüsü
Orta porsiyon kuru fasulye yemeği

20.20 Son Öğün
15 adet kabak çekirdeği
7 adet fındık içi

 

5. GÜN

09.15 kahvaltı
Menemen 4 yumurtalı ( 3 sarı )
2 ufak dilim ekmek

11.30 Ara öğün
3 adet ceviz
1 fincan Türk kahvesi şekersiz

13.30 Öğle yemeği
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kutu ton balığı

15.00 Karın İdmanı
15.15 1 ölçek whey protein

15.50 Ara Öğün
20- 25 gram fındık içi

17.30 Kaçamak Vakti
1 adet poğaça
6-7 adet ev yapımı patatesli sigara böreği

19.30 Akşam yemeği
1 tabak semizotu yemeği
1 kutu ton balığı
1 küçük dilim ekmek tam buğday

 

6. GÜN
08.30 Kahvaltı
30 gram kadar yulaf
4 yumurta akı
2 yumurta sarısı

09.45 Ara Öğün
Ufak muz

10.35 Filtre Kahve

11.00 Spor başlangıç
4 Set 6-12 tekrar Overhead dumbel press
4 set 8-12 tekrar Overhead barbell press göğüse
3 set 8-12 tekrar Lateral rise dumbell
3 set 8-12 tekrar Back fly
3 set 8-12 tekrar Shrugg dumbell
--
4 set 10-12 tekrar Dumbell Squat
4 set 8-12 tekrar Walking lunges
3 set 8-12 tekrar Ön-arka bacak press

12.30 Spor bitişi 1 ölçek whey protein

13.40 Öğle Yemeği
Az yağlı ev yapımı beyaz pirinç ( yağsız yapacak vaktim yoktu )
160-170 gram civarı tavuk göğüsü
1 tatlı kaşığı ketçap

15.20 Ara öğün
Orta boy yeşil elma

17.00 Akşam yemeği
Orta porsiyon taze fasulye yemeği ( kıymalı )
150 gram kadar tavuk göğüsü
3-4 yemek kaşığı az yağlı beyaz pirinç

18.20 Ara Öğün
3 adet ceviz
Yarım avuç fındık içi

19.40 Akşam yemeği
150 gram kadar tavuk göğüsü

 

7. GÜN

08.30 Uyanış
25 dakika orta tempo açık havada koşu ( aç karnına )

09.50 Kahvaltı
30-40 gram yulaf ezmesi
30 gram kadar lor peyniri
4 yumurta akı / 2 sarısı
3 adet siyah zeytin
1 su bardağı yeşil çay ( bol limonlu )

12.15 Ara öğün
1 avuç fındık- yer fıstığı karışımı
1 ufak kase ev yapımı tarçınlı sütlaç (12.45)

13.15 Öğle yemeği
Az miktar makarna
200 gram tavuk

15.30 Ara Öğün
1 avuç yer fıstığı

19.00 Akşam yemeği
200 gram tavuk göğüsü
Az miktar makarna

20.00 Son Öğün
15 adet yer fıstığı

 

8.GÜN
10.00 Uyanış

10.45 Kahvaltı
4 Yumurta akı
2 yumurta sarısı
3 yemek kaşığı lor peyniri
3.5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Yeşil çay
2 adet cherry domates

01.00 Filtre Kahve Spora başlangıç
5 Set 10-12 tekrar İncline dumbell press
4 set 8-12 tekrar makara üstte cable crossover
3 set 6-8 tekrar bench press
3 set 10-12 tekrar fly
-Bench pressi kaldırırken konsantrasyonum bozuldu ve ağırlığın altında kalmaktan son anda kurtuldum. Bu sırada da el bileğimi zedeledim ve antrenmanı yarım bırakmak zorunda kaldım.

01.55 1 ölçek whey protein

15.00 Öğle yemeği
160-170 gram tavuk göğüsü
Makarna

17.00 Akşam yemeği
160-170 gram tavuk göğüsü
Makarna

19.00 Akşam yemeği
100 gram tavuk göğüsü
2 adet tuzlu kurabiye

 

Çok karışık.