1 aylık vücut gelişimim

Merhaba arkadaşlar 19 yaşındayım bir aydır bu sporu yapıyorum.Bir hafta full body üç hafta bölgesel çalıştım.Haftada iki gün dinlendim.İlk fotoğrafta 87 ikinci fotoğrafta 85.5 kiloyum.Sizce bir ay için iyi bir gelişim mi? Bu sporu uzun süredir yapan kardeşlerim benim gibi bu spora yeni başlayanlar için tavsiyeleriniz nelerdir?
Teşekkürler.

 

Yeni başlamışsın. Full Body ile devam et. Split kesinlikle çok erken. Birçok konuya yazılanı sana aktarayım. 1 ay gibi kısa süreler için sağlıklı yorum yapamayız. Gerçek anlamda değişimden söz edilemez. En fazla ölçümler yaparak değişim gözlemlenebilir. Görsel olarak değişimin doğru ve gerçek olarak yorumlanabilmesi için ortalama 6 ay gerekir. En kötü ihtimalle 3 ay iyi bir beslenme ve antrenman gerekir ki anlaşılabilecek farklar mevcut olsun.

Genel önerilerim:

- Antrenman saatlerini ve yemek saatlerini stabil tutmalısın.
- Bol protein ve hem yeterli hem kompleks karbonhidrat almalısın.
- Yeterince lifli gıda, sağlıklı yağ ve su tüketimine dikkat et. Aynı zamanda tek tip değil de çeşitli beslenmeye özen göster.
- Antrenmandan önce karbonhidratı yüksek tutarken antrenmandan sonra ise azalt.
- Antrenmanların 45-60 dk gibi olursa ideal olur.
- Temel compound hareketlere önem ver. İzole hareketlerden çok medet umma.
- Kol için ilk zamanlara tekrar sayısını yüksek tut. Triceps e çok önem ver. Ve full body paketi içinde 1 izole hareket bunlar için yeterlidir.
- Formunda bozukluk olan durumlarda şüphesiz dumbell ile devam et.
- Bacak çalışmalarına önem ver ve iyi çalış.
- Her ana öğününde mutlaka ama mutlaka koyu yeşil yapraklı ve mevsimine uygun olarak sebzeleri bir küçük kase dahi olsa tüket. Ara öğünlerde buna gerek yok.
- Kötü beslenmekten uzak dur. En kötü ihtimal ile cheat day yöntemi ile yaşa. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan mümkün mertebe uzak dur.
- Off günlerde karın egzersizleri ve kardiyo yapmaya özen göster.
- Mümkün oldukça 22:00-03:00 arasında uykuda olmaya çalış. Uykunu yeterli ve kaliteli almaya çalış. Uyku çok önemli.
- Özel hayatında stresten uzak durmaya çalış.
- Sabrını ve motivasyonunu yüksek tutmak birincil hedefin olsun. Bir süre sonra bu konuda da sınanacaksındır.
- Proteini farklı kaynaklardan almaya özen göster.
- Vücutta en önemli şeylerden birisi de vitamin ve minerallerdir. Mevsimine göre bitkisel olan birçok şeyden faydalanmaya çalış.
- Öğünleri çok doldurmaktan ziyade tam kıvamında ve doğru zamanda tüketmeye çalış. Örnek olarak antrenmandan 2,5-3 saat önce bol karbonhidrat ve normal seviyede protein bulunduran öğün tüket. Antrenmandan bir saat sonra ise karbonhidrat az da olsa almalısın fakat proteini bol bir öğün tercih et.
- Antrenmanda hareketleri yer yer hızlı, yer yer yavaş yap.
- Isınmanı iyi yap.
- Progressive Overload nedir ve neden önemlidir iyice kavra ve buna göre hareket et.
- Yatmadan önce iyi bir uyku çekmeni sağlayacak ve vücudunu da rahatlatacak çaylar içmeye özen gösterebilirsin.
- Bazen fazla ağır yüklemişsen ve oldukça yorgun hissediyorsan antrenman gününü çok zor durumlarda 1 gün ertelemeye çalış.
- Badem,Ceviz,Fındık ve Fıstık gibi kuruyemişleri ara öğünlerinde kullanmaya çalış.
- Probiyotik ve prebiyotik beslenmeye çalış.
- Glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak dur. Veya ne zaman kullanıp işine yarayabileceğini öğren. Çok sık da bu yola başvurma.

En önemlisi de sporda disiplin ve devamlılıktır. Programından asla ödün verme.