1 aylık definasyon Beslenme+idman prog.

Merhaba arkadaşlar . İlk yılı acemilikle geçmiş olan 3 yıllık kopuk bir spor geçmişim var. Kopuktan kastım 3 ay çok düzenli gidip 2 ay boş geçmesi 5 ay düzenli gidip 3 ay boş geçmesi sakatlıklar(boyun fıtığı başlangıcı var bunun yüzünden 5 kere sakatlanıp yataktan kalkamadığım günler oldu özellikle omuz pres yaparken) vs. gibi .. fotografları elimden geldiğince paylaşmaya çalışıcam . Öncelikle spor hayatımın bana göre en zirve zamanını paylaşıcam daha sonra askere geldim. Yedek subay olarak kursiyerlik yerim Isparta Eğirdir Dağ ve Komando Okuluna bilenler vardır belki 2 ay sıkı bir eğitim sırt çantasıyla hergün 10km garanti yürüyorduk bazı eğitim günleri 30 50km bulduğu oluyordu spor adına düzgün bi beslenme de yok malum. Demek istediğim en zirve dönemde baya bir kas ve yağ kaybettim. Geldiğim görev yerinde de pek spor imkanım olmadı son 2 aydır yapabiliyorum yavaş yavaş da düzene soktum son 1 ayım kaldı ve bu süreçte size beslenme ve idman prog. Paylaşacağım yorumlarınızı bekliyorum.
300metre kare bir yerde görev yaptığım için gün içerisinde çok hareketsizim. Bu eksikliği beslenme ile tamamlamaya çalışıyorum.
Kaldığım odamda bench sehpası var sadece birde ip atlama imkanım var. İdman programımla başlayacağım set araları 30-40sn maksimum hareketler arası 1-2dk yı geçirmiyorum.

1.gün sırt karın
Barfiks 3 x max.
One arm dumb.row 4x12.12.10.10
T-Bar rowing 4x12.12.12.10
Deadlift 4x12.12.12.12
Karın çalışırken ağırlıksız 5 6 hareket yapıyorum karnın heryerini çalıştırarak (üst orta alt oblik.) bayağı zorluyorum kendimi .

2.gün göğüs süperset
İncline dumb press+fly 4x12
Bench press+fly 4x12
Decline bench press+fly 4x12
Flat + Şınav 4xmax
Sonunda şınava güç kalmıyor zaten diz üstünde zorluyorum kendimi .

3.gün Bacak Omuz
Squat 4x12
Culf 4x12
Lunge 4x12

Yana açış 4x12
Press 4x12
Öne açış 4x12
Trapez 4x12

4.gün biceps-triceps süperset
Dumb. Curl + z bar lying 4x12
Hummer Curl + close grip 4x12
Z bar Curl + extension 4x12 (dambıl ile enseye indiriyorum oturur pozisyonda)
Düz bar curl + dips 4x12

Her gün yarım saat gün ortasında ip atlayıp ter atıyorum.

04.00 1 ölçek whey protein
04.30 yarım bardak süt içine 1 avuç yulaf ezmesi 1 tatlı kaşığı nescafe gold
06.00 6 yumurta beyazı 1 dilim beyaz peynir (gününe göre 8 9 yumurta beyazıda olabiliyor ve gelmişse kahvaltı da 3 4 siyah zeytin)
09.30 160grlık ton balığı ( yarım saat ip atladıktan sonra yağını süzüp soğan ve domates doğrayıp yerim genelde)
13.00 150-200gr yağsız tuzsuz haşlanmış tavuk yanında yemekte gelen çorbadan içiyorum genelde veya salatalık oluyor mutlaka)
15.15 3 tablet üniversal amino 2700
16.00 idmana başlıyorum
İdman sonrası 3 tablet amino + 1 ölçek whey protein + yarım saat sonra 1 adet muz
18.30 150-200gr yağsız tuzsuz haşlanmış tavuk yanında olursa salatalık soğan vs.

Gün içinde 2.5 3 lt su tüketiyorum
20.30 -21.00 gibi uyumuş oluyorum.

Bu arada yaş 25 boy 183cm kilo 70kg olduğunu düşünüyorum 1 yıldır tartılmıyorum.
Resimleri düzenleyip fırsat buldukça yollayacağım.
Öneri ve yorumlarınızı bekliyorum ...

--- Mesaj birleştirildi, 17 Haziran 2016 ---

bunlar kendimce zirve dediğim bulk dönemi definasyona fırsat olmamıştı. Güncel fotoları arıcam yakında