Bodye başlayalı 1 ay oldu ilk 1 aylık alıştırma programının sonunda bölgesel çalışma programna geçtim sizce program nasıl yaşım 17 sizce programda boya etki yapabilecek bir hareket var mı?
haftada 3 gün birer gün aralıklarla gidiyorum sizce ideal midir?
PROGRAM
1. gün
Göğüs
Chest press 5x12 10 8 8 6
chest fly 4x8
Butterfly 3x10
Biceps-ön kol
barbell curl 4x8
Scoot dumbell curl 4x8
Alt. curl 3x10
2. gün
Omuz
shoulder press 5x12 10 8 8 6
side lateral 4x8
Dumbell front 3x10
Triceps-arka kol
dumbell ext. 4x8
push down 4x8
arm ext (machine) 3x10
3. gün
Sırt
barbell rowing 5x12 10 8 8 6
Dumbell rowing 4x8
pull down 3x10
Bacak
leg press 4x8
leg ext 4x8
leg curl 4x8
ayrıca bir gün ara verdigim için her programın sonunda karın hareketleri + 20k cardio
ABS-karın
sit-up 4xmax
crunch 4xmax
A.machine 4x15
haftada 3 gün birer gün aralıklarla gidiyorum sizce ideal midir?
PROGRAM
1. gün
Göğüs
Chest press 5x12 10 8 8 6
chest fly 4x8
Butterfly 3x10
Biceps-ön kol
barbell curl 4x8
Scoot dumbell curl 4x8
Alt. curl 3x10
2. gün
Omuz
shoulder press 5x12 10 8 8 6
side lateral 4x8
Dumbell front 3x10
Triceps-arka kol
dumbell ext. 4x8
push down 4x8
arm ext (machine) 3x10
3. gün
Sırt
barbell rowing 5x12 10 8 8 6
Dumbell rowing 4x8
pull down 3x10
Bacak
leg press 4x8
leg ext 4x8
leg curl 4x8
ayrıca bir gün ara verdigim için her programın sonunda karın hareketleri + 20k cardio
ABS-karın
sit-up 4xmax
crunch 4xmax
A.machine 4x15