Şimdi ben normal 1 aylık hareketleri yapıyordum. 1 ay geçtikten sonra dediğiniz hareketleri yapmaya başlıcam . *Bütün set ve tekrarlar tamamlanmadan ağırlık artışı yapılmıyor.* mesala 30 kilo deadlift ile başladım , 80 e çıktım tıkandıgım zaman mı triceps'imi eklicem.? Ayrıca 3 set 5 tekrar mı 5 set 3 tekrar mı . Çok fazla soru sordum ama birde hemen mi başlıyım yoksa 1 ay normal hareketleri yapıp sonra başlarsam daha mı hazır olurum.. Amacım yaza daha iyi vücut sunup sonrasında bu sporu sürdürmek ama yazında vücudum şekil olsun isterim tabiki. 3 tane yumurta beyaz ve 1 tane sarısını , her sabah yemeye başlıcam. Ekmekten kesildim , ve çayı şekersiz içmeye başladım. Alkol kesinlikle içmiyorum. Ayrıca herşey için teşekkür ederim doxux usta. Sorularımıda cevaplarsan duacın olurum
Öncelikle 3set, 5 tekrar. İlerleme mesela şöyle oluyor; 30 kiloyla bench presse başladın diyelim. Her antrenman 30-32-34 vs.. şeklinde ağırlık artışı yapılıyor. Bu hız çok uzun sürmeyecektir. Mesela şu oldu, 50 kiloya geldiğinde ilk fireleri vermeye başladın. 50 kiloyu kafadan atıyorum, başkası için başka ağırlık olur bu. 50 kg ile 3 setin şu şekilde oldu: 50x5, 50x4, 50x3. Bu nokta işte ilk hızla güçlendiğin bölümü atlattığın anlamına gelir, zorlanma başladı. Artık programın ağırlığına da vücut alışmış durumdadır ve burada yardımcı egzersizler devreye girmeye başlayacak. Büyük ölçüde tricepslerin gücü artık bu ağırlıklar için yetmemeye başlayacağından ve sırt için ek egzersize gereksinme olacağından iki tane egzersiz eklenir, triceps dips ve barfiks, 2x8-12 olarak. Bu tamamlayamadığın 50 kiloluk bench presste de gelişme şu şekilde olacak:
1-50x5,50x4,50x3
2-50x5,50x5,50x4
3-50x5,50x5,50x5
Sonraki antrenmanda ağırlık artışı. Bunu bütün hareketler için düşün ama bu programda gelişimi en ideal takip edeceğin, aynı zamanda bütün olarak beden gücünü belli eden en önemli iki egzersiz squat ve deadlifttir. Bu noktada büyük ihtimalle squat ve deadliftte de apırlık artışların 5er 5erden 2şere dönmeye başlayacaktır. 40'dan 45'e çıkmak kolay ama 80'den 85'e bir hamlede çıkılamaz. Şimdi program şuna döner:
A-Squat 3x5
Bench Press 3x5
Power Clean (veya barbell row) 3x5
Barfiks 2x8-12
B-Squat 3x5
Omuz press 3x5
Deadlift 3x5
Dips 2x8-12
Barfiks ve dipsete 2x12'yi gördüğün zaman beline ağırlık takarak sonraki antrenmanı 2x8 çıkartmaya çalışacaksın ve oradan gelişmeye devam.
Programdaki hareketlerin çoğu, özellikle squat, deadlift ve omuz press karın kaslarını ve belide çalıştırdığı için bazıları bunlar için ek egzersiz önermez. Ama güç artışı için 12 tekrarı geçmeyecek şekilde ağırlıklı mekik veya benzer bir karın hareketi ve hyperextension. Mekik bench press gününe, hyperextension deadlift gününe.
3x5 şeklindeki hareketler için dinlenme süresi 3-5 dakika (başlarda ağırlıklar düşükken daha kısa olabilir, ağırlıklar arttıkça 5 dakikalık aranın zararı yok, tersine yeterince ara vermediği için 1 tekrar kaçıranlar hocasından azar işitir), ek hareketlerde 1-2 dakika. Beslenme kişiden kişiye değişir ama günlük ihtiyacından en az %20 fazla, yani büyük ihtimalle 3000-3500 kalori civarı, hatta 4000'e çıkılabilir. Bitişini de yazayım, yoruldum
. Hareketlerde takılmadan çıkılamayan yerde reset gerekir. Reset şu şekilde yapılıyor; squattan devam edelim. 80 kg'ye geldin ve şu oldu:
1- 80x4, 80x3, 80x3
Şu şekilde devam etti:
2- 80x5, 80x3, 80x3
3-80x5, 80x4,80x3
3 antrenman üst üste 3 set 5 tekrarı bitiremedin. %10 ağırlık düşürülür. 80-8=72. 72 kilodan tekrar başlayarak yukarı doğru çıkarsın. Bu şekilde tekrar 89'e geldiğinde sorunsuz atlatacaksındır. Devam ettin, aynı şey daha yüksek bir ağırlıkta başına geldi, 95 olsun. %10 indirip devam edersin. Bu 3.defa gerçekleştiğinde (bazılarına göre 4.de) artık işin bitmiştir. Artık her antrenmanda ağırlık arttıramayacağın seviyedesin, artık ağırlıkları arttırmak için 1 haftalık süre gerekiyor, eklemlerin ve sinir sistemin bu yüksek ağırlıklardan iyileşmeye fırsat bulamıyor demektir. Özellikle squat ve deadlift için geçerli dediklerim, bu başına geldiğinde artık bu programla işin bitmiştir, başlangıç aşamasını atlattın ve orta seviye programlara geçebilirsin demektir. Tabi bu dediklerim kas yapacak kadar çok yiyip, iyi uyuman durumunda geçerli. Eğer beslenmedeki veya dinlenmedeki eksikler yüzünden tıkanıyorsan sayılmazi bunları düzeltmen gerekir. Beslenme ve dinlenmen yerinde olduğu halde ilerleyemiyorsa, 3. takılmadan sonra artık bu programla işin bitti demektir. Bu noktada büyük ihtimalle salonda insanlar seni izlerken "oha lan" diyor olacaktır. Kişiden kişiye değişir, 6 ay da sürebilir, 12 ay da. Son ekleme yapayım, programın birçok versiyonu var, hepsi aynı temele dayanıyor, bazen bench pressle omuz pressi yer değişir, başka ekler eklenir vs. Bunlar için internet kazan sen kepçe araştırma yapman lazım ama işin temeli bu. Şu da var ki, önceden temelin yoksa yazın çok iyi gözükmeyi bekleme, gelecek yaz için hesaplarını yap. Güç programları asla hipertrofi programları kadar hacim kazandırmaz, iyi işlemesi için biraz yağlanmaktan da korkmaman lazım. Ama uzun vadede herşey daha iyi olacaktır çünkü buradan aldığın güç temeliyle hipertrofi programına geçersen gelişme çok daha hızlı olacaktır ve güç programıyla kazandığın kaslar hacim olarak daha küçük olsa da yoğunluk olarak çok daha sağlam, sıkı gözükecektir.[DOUBLEPOST=1394484394][/DOUBLEPOST]Bu arada cidden, yaza kadar iyi görünmeni sağlayacak bir program yok, gelecek yazı hedefle. Bir de alkol almıyorum demişsin de profil fotonda bira var yahu hehe. Dur benim de dolapta rakı olacaktı, adamın aklına düşürüyorsunuz.
Okuyanların ve azda olsa bilgi sahibi olan insanların en ufak bilgilerini paylaşmasını isterim. Sizin en ufak bilginiz benim en büyük bilgim olabilir. Teşekkür ederim şimdiden. Tavsiyelerinizi bekliyorum..
