1. Ayımı tamamladım yeni program nasıl sizce

[Ayhan.]

Merhabalar herkese. 177 boy 72 kiloya sahibim. Yağ oranım %10 civarıydı ilk başladığımda. Bugün hoca yeni bir program yazdı. Görüşlerinizi almak istiyorum.

İlk olarak belirteyim , önceki programımda 3x12 yapıyordum (hareketlerin hepsi aynı değil tabi) şimdi 4x8 yapıyorum. Sizce böylesi daha mı iyi?

Programım,
Vertical Makinesinde 4x8 ----- önceki programımda 3x12 yapıyordum
Vertical Makinesinde (ters) 4x8 ----- önceki programımda 3x12 yapıyordum
Straight Arm Pulldown 4x8
Shoulder Press (Makinede) 4x8 ----- önceki programımda 3x12 yapıyordum
Dumbell raise 4x8
Chest Press (Makinede) 4x8 ----- önceki programımda 3x12 yapıyordum
Pectoral (Makinede) 4x8 ----- önceki programımda 3x12 yapıyordum
Dumbell biceps curl 4x8
One arm dumbell triceps 4x8
Leg ext 4x8 ----- önceki programımda 3x12 yapıyordum
Leg curl 4x8 ----- önceki programımda 3x12 yapıyordum
abdominal crunch 4x12

Evet arkadaşlar programım bu. Yeterince açık yazmaya çalıştım. Ne düşünüyorsunuz?

 

[Enez]

daha ağır girmelisin mantığı ile böyle yazmıştır hocan, sen tekrar sayılarına takılma 10-12 tekrar çıkarabiliyorsan çıkar
set sayılarını bile seni kesmiyorsa arttırabilirsin mesela 5 set yapıp 12 tekrar yapabilirsin eğer o an tam yorulmadığını kendini zorlamadığını düşünüyorsan
program full bölgeden başlangıç seviyelerinde güzel bir program şuan yapman gereken mümkün olduğunca program boyunca ağırlıkları arttırmaya çalışıp güçlenmeye bakmak

umarım çabalarının karşılığını alırsın kolay gelsin

 

[jan olde]

Bence 44 set program olmaz hocan tabiki bişey düşünüp yazmıştır bunu ama bence sorgulamalısın full body tüm hareketleri sırayla yapmak değildir.

 

[Ayhan.]

daha ağır girmelisin mantığı ile böyle yazmıştır hocan, sen tekrar sayılarına takılma 10-12 tekrar çıkarabiliyorsan çıkar
set sayılarını bile seni kesmiyorsa arttırabilirsin mesela 5 set yapıp 12 tekrar yapabilirsin eğer o an tam yorulmadığını kendini zorlamadığını düşünüyorsan
program full bölgeden başlangıç seviyelerinde güzel bir program şuan yapman gereken mümkün olduğunca program boyunca ağırlıkları arttırmaya çalışıp güçlenmeye bakmak

umarım çabalarının karşılığını alırsın kolay gelsin

Teşekkür ederim yorum için
Zaten bu programın yazıldığı ilk gün farkettim Vertical de 8tekrarın beni zorlamadığını. Fakat hoca öyle yazdı diye ilk gün öyle yaptım.
O halde birdaha zorlamaya çalışayım. En kötü zorlansam bile 12-12-11-10 civarı yapabilirim sanırım[DOUBLEPOST=1493966050][/DOUBLEPOST]

Bence 44 set program olmaz hocan tabiki bişey düşünüp yazmıştır bunu ama bence sorgulamalısın full body tüm hareketleri sırayla yapmak değildir.

Ne tavsiye edersiniz

 

[jan olde]

full body programlarında squat bench deadlift row ve overhead press hareketlerinden oluşan temel hareketlerin üzerine ihtiyacına göre antrenman sonuna 3 setlik bir izole hareketin eklenir.amaç her hafta ağırlıklrı artırabilmektir(tabi kendiliğinden olacak bu zorlayarak değil).bu da 20-25 set bir antrenman yapar.
Böyle yapmayıp tabiki her bölgeye 1er(bazılarına 2)hareket koyularak da yapılır ancak yine de 30 seti geçtiği zaman antrenman verimsiz oluyor.eliott hulse ve jason blaha gibilerini okumanı öneririm.programlarında güzel bir ilerleme modeli olanlara bak derim.tabiki istediğini yap da fikir olur en azından