Merhaba spora 1 ay önce başladım vücut alışsın diye günde tüm bölgeyi çalışıyordum
Simdi ise haftada 3 gün 2şer bölge olarak çalışıyorum program nasıl olmuş üniverste salonu olduğu için hoca yok programı kendim araştırıp yaptım
Çarşamba
Bacak
Squat 3x12
Leg Curl 3x12
Kalf elimde dumbell 3x12
Omuz
Bar Front Raise 3x12
Dumbel ayakta omuz yana açış 3x12
Bar enseye indiris 3x12
Cuma
Sırt
Cable Row 12-10-8 ( ağırlık arttırarak )
Lat Pulldown göğüse çekiş 12-10-8 ( ağırlık arttırarak )
Bar Row Karına çekiş 3x12
Triceps
Push Down 12-10-8 ( ağırlık arttırarak )
Dumbell french 3x12
Bench dips triceps 3x12
Pazar
Göğüs
Bench Press 12-10-8 ağırlık arttırarak
Dumbell fly 12-10-8 ağırlık arttırarak
İncline dumbel press 12-10-8 ağırlık arttırarak
Butterfly 3x12
Biceps
Bar curl 12-10-8
Hummer dumbell curl 12-10-8
Concentration curl 12-10-8
Yaş 20
Boy 1.85
Kilo 75
Bu 3 gün mekik ve bilekte çalışıyorum
şınavı ise gücüm kalmadığı için dinlediğim günler çekiyorum
Simdi ise haftada 3 gün 2şer bölge olarak çalışıyorum program nasıl olmuş üniverste salonu olduğu için hoca yok programı kendim araştırıp yaptım
Çarşamba
Bacak
Squat 3x12
Leg Curl 3x12
Kalf elimde dumbell 3x12
Omuz
Bar Front Raise 3x12
Dumbel ayakta omuz yana açış 3x12
Bar enseye indiris 3x12
Cuma
Sırt
Cable Row 12-10-8 ( ağırlık arttırarak )
Lat Pulldown göğüse çekiş 12-10-8 ( ağırlık arttırarak )
Bar Row Karına çekiş 3x12
Triceps
Push Down 12-10-8 ( ağırlık arttırarak )
Dumbell french 3x12
Bench dips triceps 3x12
Pazar
Göğüs
Bench Press 12-10-8 ağırlık arttırarak
Dumbell fly 12-10-8 ağırlık arttırarak
İncline dumbel press 12-10-8 ağırlık arttırarak
Butterfly 3x12
Biceps
Bar curl 12-10-8
Hummer dumbell curl 12-10-8
Concentration curl 12-10-8
Yaş 20
Boy 1.85
Kilo 75
Bu 3 gün mekik ve bilekte çalışıyorum
şınavı ise gücüm kalmadığı için dinlediğim günler çekiyorum
