merhaba arkadaşlar size bi kaç sorum olacak öncelikle kendımden bahsedem
yaş:21
boyum:1.70
kilom:64
gögüs:100
kol:34
bel:77
omuz:53
salonu 5 ay önce bıraktım ozmanadan beri evde yapaayıroum tabi ondan önce 1 yılda 3 ay gittim 2 ay evde falan en son parça parça toplma 1.5 sene olmustur vg uğraşalı
ARKADAŞLAR YAPTIM PROGRAMDA SU
PAZARTESİ:GÖGÜS ÖN KOL
Dumbbell Incline Press 4x12 10 10 8
Dumbbell Bench Press 3x10
Dumbbell Fly 3x10
Decline Press 3x10 Kend ağırlımla
Bar Dips 3x10
Barbell Curl 4x 12 10 8 8
Hammer Curl 3x10
Concentration Curls 3x10
ÇARŞAMBA SIRT ARKA KOL
Bent Rows 4X12 10 10 8
T-Bar Rows 3X12 12 12
One Arm Dumbbell Rows 3X10
Dumbbell Shrugs 4X20
Bent Over Lateral Raises 3X10 ARKA OMUZ HAREKETİ AMA ZAYIFSA SIRT ANTERMANIZA EKELYIN DOYODU EKLEDIM
Dumbbell Triceps Extension 3X10
One Arm Triceps Extension 3X10
Triceps Dips 3x Yanana kadar
CUMA OMUZ BACAK
Seated Dumbbell Press 4X10 10 8 8
Dumbbell Front Raises 3X10
Lateral Raises 3X10
Bent Over Lateral Raises 3X10
Front Press İLE Back Press birleşmiş oalrak boş demierle yanan kadar yapıyom 3x20 bi ön bi arka şeklinde
Dumbbell Squat 4x10
Dumbbell Lunges 3x20
Calf 3x20
CUAMRTESİ ARKA KOL ÖN KOL
Seated Dumbbell Triceps Extension 4X10
One Arm Triceps Extension 3x12
Triceps Kickbacks 3x10
Triceps Dips 4XYANANA KADAR
Hammer Curl 4x10
Concentration Curls 3x10
Wrist Curls 3x10
Reverse Wrist Curls 3x10
OFF GÜNLERINDE HAFTTADA 2 KERE KARIN ÇALISIYORUM AZDA OLSA KOSUYA GİDİYOM BAZEN
Yemek konusuna gelince beyaz ekmek minumum yiyorum her gün 100 200 gram lor peynırı beyaz peynıer yiroum hergün 2 kasa yogurt yiyorum sabah fındık ezmesı yıyorum gunde 1 bardak stü 2 yumrta ayriyetten evde yapılan yemek fakat suyunu yemiyorum
Sorularım sunlar..
1:Fotoraflarda görüğünüz gibi kollarımdan biraz şikayetçiyim kol çaırıken yoruluyom kolum çok şişiyo ama yanmıyo nedense bunu nedni ne olabilir kollu genede 10 11 12 kilo falan çalısıyom??
2:kilo almakta sıkıntı çekiyom herşeyi yiyip kilo alıp sonramı eritsem yoksa şimdi yağlardan kurtlup spora öylemi devam etsem ama kilo alma sorum var ve kilo versem 64 üm zaten 59 falna düşürim heralde yağlardan kurtulmak için tahmince fotoraflara bakarak siz söyleyin sizce ne yapmalıyım?
3:Benim yapım ve kiloma göre çok tekrar az kilomu az kilo çok tekrarmı ?
4: tamamen yağlardan kurtularsam 59 kilo düştüm diyelim kas büyümesi nasıl etkilenir? yada bulk yapıp 80 kilo olsam sonra tamen yağ yaksam hangi türlü daha kaslanırım??
Lütfen yardımcı olun...
yaş:21
boyum:1.70
kilom:64
gögüs:100
kol:34
bel:77
omuz:53
salonu 5 ay önce bıraktım ozmanadan beri evde yapaayıroum tabi ondan önce 1 yılda 3 ay gittim 2 ay evde falan en son parça parça toplma 1.5 sene olmustur vg uğraşalı
ARKADAŞLAR YAPTIM PROGRAMDA SU
PAZARTESİ:GÖGÜS ÖN KOL
Dumbbell Incline Press 4x12 10 10 8
Dumbbell Bench Press 3x10
Dumbbell Fly 3x10
Decline Press 3x10 Kend ağırlımla
Bar Dips 3x10
Barbell Curl 4x 12 10 8 8
Hammer Curl 3x10
Concentration Curls 3x10
ÇARŞAMBA SIRT ARKA KOL
Bent Rows 4X12 10 10 8
T-Bar Rows 3X12 12 12
One Arm Dumbbell Rows 3X10
Dumbbell Shrugs 4X20
Bent Over Lateral Raises 3X10 ARKA OMUZ HAREKETİ AMA ZAYIFSA SIRT ANTERMANIZA EKELYIN DOYODU EKLEDIM
Dumbbell Triceps Extension 3X10
One Arm Triceps Extension 3X10
Triceps Dips 3x Yanana kadar
CUMA OMUZ BACAK
Seated Dumbbell Press 4X10 10 8 8
Dumbbell Front Raises 3X10
Lateral Raises 3X10
Bent Over Lateral Raises 3X10
Front Press İLE Back Press birleşmiş oalrak boş demierle yanan kadar yapıyom 3x20 bi ön bi arka şeklinde
Dumbbell Squat 4x10
Dumbbell Lunges 3x20
Calf 3x20
CUAMRTESİ ARKA KOL ÖN KOL
Seated Dumbbell Triceps Extension 4X10
One Arm Triceps Extension 3x12
Triceps Kickbacks 3x10
Triceps Dips 4XYANANA KADAR
Hammer Curl 4x10
Concentration Curls 3x10
Wrist Curls 3x10
Reverse Wrist Curls 3x10
OFF GÜNLERINDE HAFTTADA 2 KERE KARIN ÇALISIYORUM AZDA OLSA KOSUYA GİDİYOM BAZEN
Yemek konusuna gelince beyaz ekmek minumum yiyorum her gün 100 200 gram lor peynırı beyaz peynıer yiroum hergün 2 kasa yogurt yiyorum sabah fındık ezmesı yıyorum gunde 1 bardak stü 2 yumrta ayriyetten evde yapılan yemek fakat suyunu yemiyorum
Sorularım sunlar..
1:Fotoraflarda görüğünüz gibi kollarımdan biraz şikayetçiyim kol çaırıken yoruluyom kolum çok şişiyo ama yanmıyo nedense bunu nedni ne olabilir kollu genede 10 11 12 kilo falan çalısıyom??
2:kilo almakta sıkıntı çekiyom herşeyi yiyip kilo alıp sonramı eritsem yoksa şimdi yağlardan kurtlup spora öylemi devam etsem ama kilo alma sorum var ve kilo versem 64 üm zaten 59 falna düşürim heralde yağlardan kurtulmak için tahmince fotoraflara bakarak siz söyleyin sizce ne yapmalıyım?
3:Benim yapım ve kiloma göre çok tekrar az kilomu az kilo çok tekrarmı ?
4: tamamen yağlardan kurtularsam 59 kilo düştüm diyelim kas büyümesi nasıl etkilenir? yada bulk yapıp 80 kilo olsam sonra tamen yağ yaksam hangi türlü daha kaslanırım??
Lütfen yardımcı olun...
