Herkeze merhaba ,
Ben recep , 18 yaşındayım , 77 kiloyum ve boyum 1.76 , 5 aydır bu sporla uğraşıyorum ilk 1.5 ay ısınma ile geçti her bölgeden temel 2 hareket ve 12 tekrar ile , sonraki 2 ay sadece kardio yaptım ağırlık neredeyse hiç çalışmadım ve son 1.5 – 2 aydır ağırlık ve kardio çalışıyorum haftada 3 gün ağırlık 2 gün kardio
Amacım yağ oranımı düşürüp kas kütlemi arttırmak ve karın bölgemde kalan son yağlardan kurtulmak
Beslenme programım şu şekilde ;
kahvaltı = 200 ml süt + 5 yumurta ( 2 tam 3 beyaz ) , 1 avuc kuruuzum , 100 gr yulaf ezmesi
araöğün = yeşil elma + 15 gr badem ve ceviz
öğle yemeği = 150 gr tavuk gögüsü veya 120 gr az yağlı dana köfte + 300 gr bulgur pilavı
ant sonrası = 1 ölçek whey protein
aksam yemeği = 140 gr tavuk gögüsü veya 1 kutu ton balığı 80 gr + 225 gr kepekli makarna
yatmadan önce = 200 ml yoğurt
Ton balığı hariç bütün ağırlıklar pişmiş miktarlardır.
Antreman programım ; https://www.bodyforumtr.com/threads/1-5-aylık-kas-kütlesi-ve-yağ-oranı-düşürme-programı.108289/
Yorumlarınızı bekliyorum , iyi forumlar
Ben recep , 18 yaşındayım , 77 kiloyum ve boyum 1.76 , 5 aydır bu sporla uğraşıyorum ilk 1.5 ay ısınma ile geçti her bölgeden temel 2 hareket ve 12 tekrar ile , sonraki 2 ay sadece kardio yaptım ağırlık neredeyse hiç çalışmadım ve son 1.5 – 2 aydır ağırlık ve kardio çalışıyorum haftada 3 gün ağırlık 2 gün kardio
Amacım yağ oranımı düşürüp kas kütlemi arttırmak ve karın bölgemde kalan son yağlardan kurtulmak
Beslenme programım şu şekilde ;
kahvaltı = 200 ml süt + 5 yumurta ( 2 tam 3 beyaz ) , 1 avuc kuruuzum , 100 gr yulaf ezmesi
araöğün = yeşil elma + 15 gr badem ve ceviz
öğle yemeği = 150 gr tavuk gögüsü veya 120 gr az yağlı dana köfte + 300 gr bulgur pilavı
ant sonrası = 1 ölçek whey protein
aksam yemeği = 140 gr tavuk gögüsü veya 1 kutu ton balığı 80 gr + 225 gr kepekli makarna
yatmadan önce = 200 ml yoğurt
Ton balığı hariç bütün ağırlıklar pişmiş miktarlardır.
Antreman programım ; https://www.bodyforumtr.com/threads/1-5-aylık-kas-kütlesi-ve-yağ-oranı-düşürme-programı.108289/
Yorumlarınızı bekliyorum , iyi forumlar
