1,5 aydır spor yapıyorum. porgramım sizce düzgün mü?

J

joying0

Üye
merhabalar, yaklaşık 1,5 aydır spor yapıyorum. kilo verme amacıyla başladım ancak verdikçe bu sefer kas yapmanın da mantıklı olacağı kanısına vardım. 98 kilodan 85'e düştüm. kısa sürede çok vermiş gözüküyorsam, öyle düşünmeyin. her gün protein karbonhidrat yağ eksiksiz hesaplayarak aldım. ve sporda hiç yorgun düşmedim çalışırken.

sorum şu:

Programimi şu şekilde yaptim ve haftada 1 gün dinlenme olacak şekilde 6 günü şu şekilde değerlendiriyorum.

1 gün kol (ön kol arka kol), sirt, bacak ve karin,

diğer gün omuz, göğüs bacak ve karin olacak şekilde 6 günü değişmeli olarak kullaniyorum.

Sizce mantikli ve düzgün mü ve bu şekilde kaslar düzenli devam edersem gelişir mi?

Değilse ne önerirsiniz?

şimdiden teşekkürler.
 
ben yaptığımı daha ayrıntılı yazayım bir daha gözden geçirirseniz sevinirim..

pazartesi çarşamba cuma : kol (ön kol arka kol), sirt, bacak ve karin

salı perşembe cumartesi : omuz, göğüs, bacak ve karin

kol, omuz göğüs sırt hareketlerinin hepsi kendi içinde en az 4 ayrı hareketten oluşuyor ve en az 3 set 10 tekrarlı şekilde çalışıyorum. hareketleri yazarsam çok uzun sürer :)

yine de az mı?
 
joying0 dedi:
ben yaptığımı daha ayrıntılı yazayım bir daha gözden geçirirseniz sevinirim..

pazartesi çarşamba cuma : kol (ön kol arka kol), sirt, bacak ve karin

salı perşembe cumartesi : omuz, göğüs, bacak ve karin

kol, omuz göğüs sırt hareketlerinin hepsi kendi içinde en az 4 ayrı hareketten oluşuyor ve en az 3 set 10 tekrarlı şekilde çalışıyorum. hareketleri yazarsam çok uzun sürer :)

yine de az mı?
Genişletmek için tıkla...

Ben az demedım tam tersıne fazla calısıyorsun gıbı..Ama bunu ancak tamamen programını hareketler ve gunler seklınde yazarsan anlayabılırız..thums:
 
Yazarken bana da çok göründü. Eğer bu tablo üzerinden bir yardimda veya öneride bulunur ve programi düzenlememde yardimci olursaniz sevinirim. çünkü geliştirmeye çalişirken eksikler birakmaktan çekiniyorum.

Pazartesi - çarşamba - cuma
legs

barbell squat 5 set 12,10,8,6,6

romanian deadlift 3 set 10,10,8

lying legcurl 2 set 10,12

standing calf raise 3 set 15,12,12


back

bent - over barbell row 5 set 12,10,8,6,6

barbell deadlift 4 set 10,8,8,6

good morning 2 set 10,10


biceps

standing barbell curl 5 set 10,10,8,6,6

concentration curl 2 set 12,12

hummer curl 3 set 10,10,8


abs

her hareket max.


Sali - perşembe - cumartesi
chest

incline barbell press 5 set 12,10,8,6,6

flat-bench barbell press 3 set 8,8,12

decline db press 3 set 10,10,10

crossover 3 set 10,10,10


shoulder

seated barbell press 4 set 12,10,8,8

seated db press 3 set 6,8,10

front db raise 2 set 10,10

db lateral raise 3 set 8,8,10

bent-over db lateral raise 3 set 8,8,10


triceps

close-grip bench press 5 set 10,10,8,8,6

bench dip 3 set 10,10,10

abs

her hareket max.

Pazar boş gün...

çok teşekkürler ilginiz için ayrica...
 
1. gun

bench press 4*10
incline bench press 4*10
butterfly 4*10

lat pulldown 4*10
cable row 4*10

barbell curl 4*10
scott curl 4*10

2. gun

neck press 4*10
sıde lateral raise 4*10
uprıght rowıng 4*10

dumbell french 4*10
pushdown 4*10

leg press 4*12
leg curl 4*12
leg extention 4*12



Bence bu program senın ıcın uygun olabılır..Ve 2 gun gıt 1 gun gıtme..
 
çok sağol önerilerin için. Uygulayacağim. çünkü tamamen bitkin düşmesem de yoruluyordum. Kesinlikle deneyeceğim. Bunlari düzenli yaparsam, az gelmesi gibi birşey söz konusu olmaz değil mi?
 
1.5 ayda boyle gıt..3 ay dolana kadar..Ama hergun degıl..3 gun ustuste gıtme 2 gun gıt 1 gun dınlen hep boyle gıt..
Hatam varsa hocalarımız duzeltırler..
 
Kaslarını bir antrenman rutinine alıştırmalısın değişmeli yapma umur arkadaşımızın verdiği linki kullan snn için o prgram iyi bence...
 
iyi de linkteki programda da 2. ay için 1. be 2. günlerde farklı kas hareketleri var. yine farklı bölgeler çalışmış oluyor. ne farkı var anlayamadım

1. gün göğüs, ön kol, kanat
2. gün omuz, arka kol, bacak var.

bunlar yine ayrı olmadı mı?
 
Sen benım dedıklerıme kulak as..Hatam olsa hocalarımız boyle olmaz derlerdı..Mert adlı arkadasımız daha trıceps'ın kolun 3te 2sını kapladıgını bıle dun ogrendı..Kımı dınleyecegın sana kalmıs..Ben zaten o lınktekı programı bırazcık degıstırıp yazdım..Sana bıraz daha uygun hale getırdım yumusattım..Bunuda senın oradakı 1. ay programını yapmadıgını bıldıgımden yaptım..
 
çok sağol umur35 ben zaten senin dediğine gerçekten inanarak başladım. ve yorulmadan kaslarımı hissedebildim rahatlıkla. ama biri çıkıp böyle diyince kafam karışıyo. o zaman içimi rahatlattığın için sağol tekrardan.
 
Onemlı degıl dedıgım gıbı ben o programı senın ıcın bıraz yumusattım..Dumbell'la hareketler yerıne barla olan hareketlerı fılan koydum mesela..Cunku tahmınım sen 1.5 ay cokta ıyı calısmamıssın..

Ha tabı hatalarım benımde olabılır..Bu konuda da MANTIKLI her elestırıye acıgım..Hocalarımız zaten konuları takıp edıyorlar..Buyuk bır hata gorseler veya farklı dusunseler uyarırlardı heralde..

Basarılar..
 
iyi çalışmamaktan ziyade zayıflamak için uğraştığım için. hareketleri daha çok zayıflamaya yönelik yapıyordum. yeni yeni kas geliştirmeye çalıştığım için dediğin doğru. henüz yeteri kadar güçleri yok. bu programa 1 ay devam edecegim. sonrası Allah Kerim :)
 
Flexor hocamızın yeni başlayanlar için yaptığı 3 aylık program snn için ideal.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı