1,5 ay bulk sonrası define

Sabah Kalkış
1 ölçek whey
2,5 gr creatine

Kahvaltı
2 ekmek üstüne fıstık ezmesi sürülü ve beyaz peynir var
150 gr yulaf üstüne yoğurt ekliyorum
6 zeytin
3 yumurta
250 ml süt
ara öğün
50 gr kuruyemiş

öğlen
150-200 gr pilav ve ya makarna
250 gr tavuk (gögüs haşlama)
çorba (her zaman olmuyor)

ara öğün
bal ve ya muz

spor öncesi
2,5 gr creatine
1,5 ölçek n.o.x 2.0

Spor'dan sonra
350 gr tavuk (gögüs haşlama)
150 gr makarna yanına salata

yatarken
1 ölçek whey (350 ml yarım yağlı süt 1 kaşık fıstık ezmesi)


PAZATESİ
Omuz Enseye Press 10 - 10 - 8 - 8
Omuz Dumbell Press 12 - 10 - 8 - 6
Omuz Yana Açış 4x10
Omuz Öne Açış 4x8
Oturarak Yana Açış 4x10
Eğilerek Yana Açış 12 - 10 - 8 - 8

SALI
Karna Çekis 4x12
Öne Çekiş 4x12
Dumbell Row 4x10
Barbell Row 4x10
Enseye Çekiş 4x10
Upright 4x10

ÇARŞAMBA
Bench Press 10 - 10 - 8 - 8 son sette maksimum ağırlık ile girceğim için tekrar 6'ya düşebiliyor.
Üst Gögüs Press 4x(8-10)
Alt Gögüs Press 4x(8-10)
Kelebek (makinede) 4x10
Gögüs Yana Açış 4x10

PERŞEMBE
Dips 4xMAX
Alna İndirme 10 - 10 - 8 - 8
Ters tutuş Push Down 4x10
Kickback 4x10
Alternatif Curl 3x10
Barbell Biceps Curl 4x8
Scott Curl 3x10
Konsantrasyon curl 3x10

CUMA
Ön Squat (Dumbell) 12 - 10 - 10 - 8
Leg Press 3x15
Leg Extension 12 - 12 - 10 - 10
Leg Curl 12 - 12 - 10 - 10
Deadlift 3x12
Calves 5x12 bu hareketi smith machine'de yapıyorum 10 kg 2 tane ağırlı üst üste koyuyrum uclarına basarak yapıyorum
Başladığımda
boy : 175
omuz : 110 cm
gögüs : 98 cm
kol : 31,5 cm
bel : 76 cm
kilo : 61,5 kg

Vücut Ölçüleri
Yaş : 15
Boy : 176 cm
Omuz : 117 cm
Gögüs : 101 cm
Kol : 33 cm
Bel : 81 cm
kilo : 70 kg

hocam takviyeler konusunda yardımcı olmuyor abiler , kardeşler amacım kütlemi koruyarak define olmak whey + bcaa veya glutamine veya bcaa+glutamine tarzı kombine yapabilirim öğrenci olduğum için weider tarzı ürünler önermeyin
isteyene özelden resimleri atarım