şınav,barfiks vs ile omuz genişletme

Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
1

17/23

Üye
yasim 16 boy 182 kilo 60 barfiks programi verebilir misiniz veya omuz sirt genisletici baska hareketler ? evde calisiyorum body e gitmiyorum ..
 
onu biliyorum genede tesekkurler ama su anda sadece omuz yapmak istiyorum ve barfiks ile kaca kac set,sinav ve mekik ilede ayni sekilde,yani vucut agirligi ile calisicam .. Boyumu biraz daha uzatmak istiyorum onun icin fazla dumble a yuklenmeyi dusunmuyorum ..
 
 
yaklasik 5 aydir uyeyim omuz ve dumble ile ilgili neredeyse hepsini gozden gecirdim diye dusunuyorum (gozumden kacan yoksa tabi) benim aradigim sinav mekik ve barfiks seti hergun ne kadar yapilmali ? mesela tek seferde 40 sinav 50 mekik 10-15 arasi barfiks tek kolla 5-6 barfiks cekebiliyorum ama devami yok .. Kondisyon yapmak isin gunluk set ariyorum .. konu basligi kafa karistiriyo sanirim ..
 
İlk mesajınızla son mesajınız arasında çok fark var, herhalde ne istediğinizi anlatamamışsınız.
Son mesajınız için cevapları arama yaparsanız emin olun cevabını bulursunuz.
 
bu program sitede mevcuttu isteğini karşılar sanırım


PROGRAM 1


(Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi)

1.Hafta ___________________ 2.Hafta

4x15 Şınav_________________5x20 Şınav
4x20 Mekik_________________5x20 Mekik
3x4 Barfix_________________3x4 Barfix

3. ve 4. Hafta ___________ 5. ve 6. Hafta

5x20 Şınav_________________6x25 Şınav
5x20 Mekik_________________6x25 Mekik
3x4 Barfix_________________2x8 Barfix

7. ve 8. Hafta ____________9.Hafta

6x30 Şınav_________________6x30 Şınav
6x30 Mekik_________________6x30 Mekik
2x10 Barfix________________3x10 Barfix

Haftada 4 gün yapılan bu antrenman programında;

-Setler arası maksimum 1 dakikayı geçmemelidir.

-Seriler arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri arasında maksimum 1 dk. geçmeden setler bitirilmeli mekik hareketine geçerken hiç ara verilmemelidir.

Program 1 safhasında son hafta hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye geçmeyin,Program 1 hedeflerine ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise önünüze zorlu bir program daha çıkacak.

Bu çalışmalar kas dayanıklılığını arttıran çalışmalardır. Bu hareketlerde tekrar sayısı arttıkça ilerleyen günlerde kasların yorulması için geçen sürede artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır.

PROGRAM 2

1. ve 2.Hafta_________________3. ve 4. Hafta

6x30 Şınav ___________________10x20 Şınav
6x35 Mekik ___________________10x25 Mekik
3x10 Barfix___________________4x10 Barfix
3x20 Paralel__________________10x15 Paralel

5.Hafta ______________________6.Hafta

15x20 Şınav___________________20x20 Şınav
15x25 Mekik___________________20x25 Mekik
4x12 Barfix___________________5x12 Barfix
15x15 Paralel_________________20x15 Paralel

4 aya yakın sürecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi gözüksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam edilirse beklenen sonuç alınır.
 
parelel hareketi için 2 tane bar gerekiyor anladığım kadarıyla ? evde bu hareketin yerine geçebilecek ne yapabiliriz bu program için ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:29 ----------

ve eklemek gerekirse hacim kazanımı ne derecede olur bu program için ?
 
Normal olanı omuz genişliğinde tutuş avuçiçleri öne bakacak şekilde çeneye çekmektir. Paralel in yerine dips eklenebilir bence çünkü yapılışları benziyo.
 
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı