Şubat-Mart Hacim Programım

H

hasan9697

Üye
7aydır bu spordayım.Ve şöyle bi program oluşturdum.
Pazartesi(Göğüs-biceps):10-8-8-6
1)Incline bench a)barbel curl
2)dumb. bench b)eğik sehpa önkol
3)dumb. fly c)scoot curl
4)pullover
5)butterfly

Çarşamba(Omuz-Triceps):omuz için 12-12-10-10 triceps için 10-8-8-6
1)Öne-enseye press a)cable push down
2)omuz yana açış b)cable itme
3)ön omuz a)kapalı bench
4)arnold press b)reverse barbell curl

Cuma(Sırt-Kanat-Bacak):10-8-8-6
1)göğse çekiş row 1)squat
2)sırta çekiş row 2)ön bacak
3)karna çekiş row 3)arka bacak
4)one dumb. rowing 4)standing calf raise
5)t-bar rowing 5)iç-dış bacak

Cumartesi(Biceps-Triceps):10-8-8-6
a)barbell curl
b)cable pushdown
a)conc. curl
b)tek kol triceps
a)hammer curl
b)alna press

a-b olanlar süper set ,a-b-c olan ise dev set..
sizce bu programla overtraining olur muyum?amacım hacim.cumartesi birde omuz çalışırsam nasıl olur?eksik gedik varmı?birde sadece ant. günleri ant. sonrası proteintozu almayı düşünüyorum.kaç ölçek almam lazım?Sizce sadece ant. günleri aldığım için bi yararı olmaz mı ?şimdiden teşekkürler.
 
işine karışmak gibi olmasın ama çarşamba 2 küçük kas grubu giriyorsun cuma günü 2 büyük kas grubu giriyorsun.bunların kombinasyonunu değiştir

göğüs için 5 hareket fazla.3 press hareketine ek olarak fly pullover ve ya butterflydan birini tavsiye ederim.

vücudun tek seferde alacağı protein miktarı 30 gramdan az mı fazla mı hep tartışma konusudur.eğer tek seferde 60 gram protein alabileceğini düşünüyorsan(ben düşünmüyorum) almanda sakınca yok.

vücut spor salonunda gelişmez.aksine sen uzanıp televizyon izlerken yani dinlenme halindeyken gelişir.o yüzden dinlenme anında da proteine ihtiyaç duyarsın.çalışmadığın günlerde de protein almalısın
 
pozitronn dedi:
işine karışmak gibi olmasın ama çarşamba 2 küçük kas grubu giriyorsun cuma günü 2 büyük kas grubu giriyorsun.bunların kombinasyonunu değiştir

göğüs için 5 hareket fazla.3 press hareketine ek olarak fly pullover ve ya butterflydan birini tavsiye ederim.

vücudun tek seferde alacağı protein miktarı 30 gramdan az mı fazla mı hep tartışma konusudur.eğer tek seferde 60 gram protein alabileceğini düşünüyorsan(ben düşünmüyorum) almanda sakınca yok.

vücut spor salonunda gelişmez.aksine sen uzanıp televizyon izlerken yani dinlenme halindeyken gelişir.o yüzden dinlenme anında da proteine ihtiyaç duyarsın.çalışmadığın günlerde de protein almalısın
Genişletmek için tıkla...

ilgin için öncelikle sağol.omuz ile bacağın yerini değiştirmeyi düşünüyorum.protein için de ant. öncesi ve ant. sonrası 1er ölçek almayı düşünüyorum.nasıl olur?
 
vücutta protein olması iyi bir durum.antrenman öncesi protein alıyordum ben de.tıp okuyan abim antrenmandan önce alacağım proteinin fazla önemli olmadığını söyledi.çünkü biz antrenmandan önce ne yersek yiyelim vücut onu antrenman sırasında kullanacağı enerji formuna dönüştürüyormuş.
 
Siz öyle dedikten sonra düzeltme kararı aldım bikaç şeyi.yenisi şöyle sizce nasıl???

Pazartesi(Göğüs-biceps):10-8-8-6
1)Incline bench a)barbel curl
2)dumb. bench b)dumb. curl
3)Decline bench press c)scoot curl
4)pullover
5)butterfly

Çarşamba(Sırt-Kanat-Triceps): 10-8-8-6
1)Göğse çekiş row a)cable push down
2)Sırta çekiş row b)cable itme
3)Karna çekiş row a)kapalı bench
4)One dumb. Rowing b)reverse barbell curl
5)T-bar rowing

Cuma(Omuz-Bacak):12-12-10-10/10-8-8-6
1)Öne enseye press 1)squat
2)Yana açış 2)ön bacak
3)Arnold Press 3)arka bacak
4)Ön omuz. rowing 4)standing calf raise
5)iç-dış bacak

Cumartesi(Biceps-Triceps):10-8-8-6
a)barbell curl
b)cable pushdown
a)conc. curl
b)tek kol triceps
a)hammer curl
b)alna press
Ve her ant. sonrası karın tabiki.mekik crunch çalışıyorum.

Her ant. sonrası 1 ölçek prtotein tozu.Bu programla birlikte biceps ve tricepste overtraining olur muyum sizce?
 
bacak egzersizini programımda hangi güne ekleyeceğime bende bir türlü karar verememiştim. eğer senin programın beğenilirse bende omuz çalıştığım güne ekleyebilirim :) cevapları bekliyorum iyi forumlar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı