ivandrago01
Yeni Üye
pazartesi
biceps
barbell curl z bar geniş tutuş 4*8
alternate dumbell curl4*10
preacher curl&hammercurl super set4*10
triceps
push down 4*10
scull crusher 4*10
kickback 4*10
salı omuz bacak
bacak
front squat 3-4 *10-12 değişiyor
leg extension piramit yapıyorum 12-10-8
single leg extension aynı şekilde
deadlift 4*8
leg curl piramit
omuz
rear dumbell raise 4*12
front raise dumbell 4*12
arnold press 4*12
upright row geniş 4*12
front raise dumbell 4*12
perşembe sırt
geniş pulldown öne8-8-6-6
dar tutuş öne pulldown 8-8-66
cable row 4*12
dumbell row 4*12
deadlif 4*8
dumbell shrug 4*12
upright row 3*12
cuma göğüs
1-dumbell bench press piramit 20+ 12-10-8 20+
2-dumbell fly-3*15
3-paralel bar dips 4* max
4-pullover 3*15
5-incline dumbell bench press 20+ 12-10-8
incline fly 3*15
cumartesi tüm vücut
squat 3*12
deadlift 3*12
clean and jerk(silkme) 3*12
biceps
barbell curl z bar geniş tutuş 4*8
alternate dumbell curl4*10
preacher curl&hammercurl super set4*10
triceps
push down 4*10
scull crusher 4*10
kickback 4*10
salı omuz bacak
bacak
front squat 3-4 *10-12 değişiyor
leg extension piramit yapıyorum 12-10-8
single leg extension aynı şekilde
deadlift 4*8
leg curl piramit
omuz
rear dumbell raise 4*12
front raise dumbell 4*12
arnold press 4*12
upright row geniş 4*12
front raise dumbell 4*12
perşembe sırt
geniş pulldown öne8-8-6-6
dar tutuş öne pulldown 8-8-66
cable row 4*12
dumbell row 4*12
deadlif 4*8
dumbell shrug 4*12
upright row 3*12
cuma göğüs
1-dumbell bench press piramit 20+ 12-10-8 20+
2-dumbell fly-3*15
3-paralel bar dips 4* max
4-pullover 3*15
5-incline dumbell bench press 20+ 12-10-8
incline fly 3*15
cumartesi tüm vücut
squat 3*12
deadlift 3*12
clean and jerk(silkme) 3*12