İnce Hesaplar

[mrthr35]

Merhabalar benim aklımda bir soru var cevabı gerçekten karışık bir soru.Ben 4 .5 aydır spor yapıyorum ve yağ oranımı yüzde 30dan 19 20 civarına kadar indirdim.
Antreman programımıda değiştirdim. Şuan 5x5 güç kas ve kuvvet programı uygulayacağım. 3 ay boyunca hedefim vücut ağırlığımın 1.5 ila 2 katı arasına kadar squat deadlift 1.5 katı kadar bench presse kadar çıkarmak ve kas kütlemi biraz daha arttırıp yağ oranımı 3 ay içinde yüzde 15 e filan çekmek istiyorum.
bunun için nasıl beslenmeliyim. kas kütlesi için 200 300 kalori fazla alsam ama temiz bir şekilde en ince ayrıntıyla beslensem. haftada 2 gün kardiyo yapsam.
biraz mantıklı düşünerek cevap yazın. ben kilo vermekten bahsetmiyorum yağ oranımı biraz daha aşağı çekmek istiyorum. yani 79 kiloyum mesela 3 ay sonrada atıyorum 78 79 kilo olup 1.5 2 kilo kas eklemiş olsam yağ oranım bu şekilde aşağıya çekilirmi. dediğim bu yani özet geçiyim amacım kilo vermek değil kas kütlesi artımı ve yağ oranını az daha aşağı çekmek bu tarz bir sistem ile mümkün olurmu?

 

[respect2us.23]

Bahsettiğin kalori artırımı ile "daha çok kas kütlesi kazanımı+daha az yağ yakımı" sağlayabilirsin. Biraz daha açmak gerekirse Enerji ihtiyacından 300 kalori fazla alarak kas kütleni artırabilir, aynı zamanda kardiyo ve ağırlık antrenmanları ile yağ yakabilirsin. Ancak sonuç odaklı bakarsak kas kütlesi kazanımı, yağ kütlesi kaybına oranla daha fazla olacaktır.
2. Seçenek ise energy deficit yani hipokalorik diyetler. 2013 te yayınlanan sporcu beslenmesi reviewinde de yer almıştı. Hem yağ kaybı hem kas kazanımı hedefleniyorsa Uluslarası Olimpiyat komitesine göre; vücut ağırlığı(kg) başına 3-4 g karbonhidrat + ortalama 2 g/kg protein + hipokalorik(enerji açığı olan) diyet + yoğun ve kişiye özgü antrenman planı ile bu sağlanabilir. Bu şekilde kas kütlesi kazanımı ve yağ kaybının olduğunu gösteren çalışmalar da var ancak sonuçta yağ kaybı, kas kütlesindeki artışa göre daha fazla olacaktır.
Özetlemek gerekirse ihtiyacından 300-500 kalori fazla alarak daha çok kas kütlesi kazanımı, daha az yağ kaybı sağlarken; ihtiyacından daha az enerji alarak daha çok yağ kaybı, daha az kas kütlesi kazanımı sağlarsın.
Kısaca evet, mümkün.

 

[mrthr35]

Bahsettiğin kalori artırımı ile "daha çok kas kütlesi kazanımı+daha az yağ yakımı" sağlayabilirsin. Biraz daha açmak gerekirse Enerji ihtiyacından 300 kalori fazla alarak kas kütleni artırabilir, aynı zamanda kardiyo ve ağırlık antrenmanları ile yağ yakabilirsin. Ancak sonuç odaklı bakarsak kas kütlesi kazanımı, yağ kütlesi kaybına oranla daha fazla olacaktır.
2. Seçenek ise energy deficit yani hipokalorik diyetler. 2013 te yayınlanan sporcu beslenmesi reviewinde de yer almıştı. Hem yağ kaybı hem kas kazanımı hedefleniyorsa Uluslarası Olimpiyat komitesine göre; vücut ağırlığı(kg) başına 3-4 g karbonhidrat + ortalama 2 g/kg protein + hipokalorik(enerji açığı olan) diyet + yoğun ve kişiye özgü antrenman planı ile bu sağlanabilir. Bu şekilde kas kütlesi kazanımı ve yağ kaybının olduğunu gösteren çalışmalar da var ancak sonuçta yağ kaybı, kas kütlesindeki artışa göre daha fazla olacaktır.
Özetlemek gerekirse ihtiyacından 300-500 kalori fazla alarak daha çok kas kütlesi kazanımı, daha az yağ kaybı sağlarken; ihtiyacından daha az enerji alarak daha çok yağ kaybı, daha az kas kütlesi kazanımı sağlarsın.
Kısaca evet, mümkün.

işte aradığım cevapta buydu. şuan ağırsağlamın 5x5 programını uygulamaya başladım 3 günlük bir program geri kalan 2 günde kardiyo 2 günde off vermeyi planlıyordum ama şöyle bir cevap bulamamıştım. benimde düşüncelerim mantıken o yöndeydi cleanbulk tarzı beslenerek artan kaslar zaten çok abanmadığım için giden yağların yerine gelicektir. çok teşekkür ederim.