İlk ay sonrası programım

[xzeloks]

Evet abilerim benim spora başlıyalı 1 ay oldu ve bi program yazdılar bu program konusundaki görüşlerinizi almak istedim bu arada yaşım 16
1.GÜN
bench mach 4X10
peck deck 4X10
incline press 4X10
fly machine 4X10

b.curl 3X10
d.curl 3X10
twist 5 min
sit up 4X max

2.GÜN

shoulder press 4X10
lateral 4X10
shoulder press front 4X10


push down triceps 3X12
reverse push down 3X12
kick back 4X10
twist max


3.GÜN

lat mach 4X10
high pull 4X10
lat mach dar çekiş 4X10

leg ext 4X10
leg curl 4X10
calf mach 4X10
sit up 4Xmax

boyun 180 cm kilom 67 hafif göbeğim var program 3 günlük antrenmanlar arasına cardio koymam nasıl olur bunuda danışmak istedim

 

[R10]

bence twistleri çıkar ve ters mekk ekle (sadece 1 program gününe)

bacak kısmına leg press ya da hack squat ekle derim

göğüse 4 hareket fazla gibi, machine fly ya da pec deckten birisini çıkar

bicepste dumbbell curl yerine hammer curl yapmanı öneririm.

kardiyoyu da abartmana gerek yok, 67 kiloymuşsun. senin yerinde olsam haftada 1 den fazla yapmam

 

[xzeloks]

Bide crunch felanda yapıyorum ama onu yazmadım crunch yaparken belim çok ağrıyor bunun nedeni hareketi yanlış yapmam olabilir mi

 

[oktayd]

mekigi sormuşken bende birşey sormak istiyorm
mekik yaparken sag kasıgım agrımakta...

onun icin salonda sadece alt karın calışıp evde 60'a yakın mekik cekiyorum ve acıyı hissedebiliyorum

 

[xzeloks]

Yardım edicek kimse yok mu arkadaşlar

 

[R10]

Bide crunch felanda yapıyorum ama onu yazmadım crunch yaparken belim çok ağrıyor bunun nedeni hareketi yanlış yapmam olabilir mi

belini çok düz tutuyor olabilirsin. bir süre plank yapmayı da deneyebilirsin merkez bölgen için