uyarı: maksimum hipertrofi için bir adelenin set sayısı az ve aşırı ağır girilmelidir.
pazartesi:
1. 3*12 biceps curl
2. cable makinesinde 3*12 aşağıdan iple çekiş
3. hummer curl 3*12 (aşırı ağır hareketi bozmadan)
salı:
arka kol
1. 3*12 eller uzak iple çekiş
2. 3*12 eller yakın iple çekiş (dirsekler sabit aşırı ağır)
çarşamba:
1. 3*12 yana açış
2. 3*12 öne açış
3. 3*12 arka omuz
(arka omuzu cablede alttan iple çekmen daha iyi olur)
perşembe: goğüs büyük dolgun ise eğer orta göğüsü
alt orta ve üst orta olarak ikiye ayır videosunu atıcam aşağıya.
2. ağırlık yüklemeli oturmalı göğüs makinesi 3*8 çok ağır
3. incline dumbell press bu hareketten verim almak için ağır girmek gerekli bunun içinde yanınında biri olması gerekir çünkü ağırlığın arkaya öne sağa sola direnci var tehlikeli.
önemli: maksimum hipertrofi için idman 45 dk veya daha kısa turulmalıdır. setler az ve çok ağır girilmelidir. idmanlara gitmeden akşam 150 gram veya daha fazla kırmızı yoksa tavuk eti yenlemidir. yanında mutlaka makarna veya pilav olmalıdır. maksimum performans için whey kullanımı şarttır. ileri derece için pre girilmesi önemlidir sürekli yardım istemek zor olabilir.
goğüsün 1. harekeri için 30:00 dakikada başlıyor isteğe bağlı 12 tekrarın yarısı tam yarısı yarım yapılabilir (bu hareket goğüsleri büyük ve kaslı olanlar için geçerli)
not: bu idman kas kütlesi çok olan ileri derecede sporcular içindir normal kütledeki arkadaşların işine yaramıyacaktır.
pazartesi:
1. 3*12 biceps curl
2. cable makinesinde 3*12 aşağıdan iple çekiş
3. hummer curl 3*12 (aşırı ağır hareketi bozmadan)
salı:
arka kol
1. 3*12 eller uzak iple çekiş
2. 3*12 eller yakın iple çekiş (dirsekler sabit aşırı ağır)
çarşamba:
1. 3*12 yana açış
2. 3*12 öne açış
3. 3*12 arka omuz
(arka omuzu cablede alttan iple çekmen daha iyi olur)
perşembe: goğüs büyük dolgun ise eğer orta göğüsü
alt orta ve üst orta olarak ikiye ayır videosunu atıcam aşağıya.
2. ağırlık yüklemeli oturmalı göğüs makinesi 3*8 çok ağır
3. incline dumbell press bu hareketten verim almak için ağır girmek gerekli bunun içinde yanınında biri olması gerekir çünkü ağırlığın arkaya öne sağa sola direnci var tehlikeli.
önemli: maksimum hipertrofi için idman 45 dk veya daha kısa turulmalıdır. setler az ve çok ağır girilmelidir. idmanlara gitmeden akşam 150 gram veya daha fazla kırmızı yoksa tavuk eti yenlemidir. yanında mutlaka makarna veya pilav olmalıdır. maksimum performans için whey kullanımı şarttır. ileri derece için pre girilmesi önemlidir sürekli yardım istemek zor olabilir.
goğüsün 1. harekeri için 30:00 dakikada başlıyor isteğe bağlı 12 tekrarın yarısı tam yarısı yarım yapılabilir (bu hareket goğüsleri büyük ve kaslı olanlar için geçerli)
not: bu idman kas kütlesi çok olan ileri derecede sporcular içindir normal kütledeki arkadaşların işine yaramıyacaktır.
