İdman sonu gerçekten bitmek lazım mı?

[Metehn]

Mesela kol günü küçük kas grubu olmasına rağmen çok bitirici giriyorum, close grip bench olsun biceps iç dış çalışmalarımın hepsini range od motion ile yapmama rağmen tükenemiyorum, örnek olarak en son dips yapıyorum, 78 kg vücut ağırlığım. 100 kg makine kullanıp 10 tekrar yaptım, bunu 4x hatta 6x deniyorum kas feci yanıyor ancak bi 5 set daha yapsam yapar yani, ağırlığı yükseltince zaten sakatlanma durumundan cekiniyorum, zaten bu girdiği m kg ile vücudum yukarı çıkmaması için çaba gösteriyorum.

Kısacası hacim için fazla tekrar set yapmak kasın direncini mi geliştirir? 4x10 ile 8x10 arasındaki hedefe yönelil çalışma fark eder mi?

 

[StaticX]

Öncelikle tükenmek gerekmez. Bardak tutacak halin kalmamalı, no pain no gain havaları birazcık bro science kalıyor. Kası iyi tahrip etmek, kası kullanamayacak gibi hissetmek sıkı antrenman çıkardığınıza işaret etsede, her zaman gösterge olamaz. Aynı şey ağrı konusunda da geçerli. İnsanlar ertesi gün kasının ağırması gerektiği görüşünde. Ancak doms dediğimiz bu ağrıların oluşması gerekmez.
Hacim konusunda görüşüm ve uyguladığım,verdiğiniz örnekten gidecek olursak hem 4x10 hem 8x10 uygulamak.Hafta içerisinde hem güce hem de hacime yönelik çalışmak daha etkili kas hacmi verir. Hacime yönelik çalışmaktan kastım,antrenman hacminden bahsediyorum.4x10 gibi yüksek yoğunluklar uygulamak.Ancak örneğin bench press, doğru teknik ile yapıldığı takdirde kalçanın bile dahil olduğu bir tüm vücut güç egzersizidir. Bu egzersizde güçlenmeye odaklanmak (5x5,5x3 gibi) daha etkili sonuç verir. Buna paralel olarak deadliftli bir sırt,squatlı bir bacak günü ile güç ve antrenman hacminini kapsayan bir antrenman programı,hacim kazanma yolunda en etkili yoldur. Hem güç hem hacim kazanmış olunur.
Kol konusunda ise fikrim sizinle zıt çünkü biceps ve triceps kas gruplarına fazla hacim yüklemek istediğiniz sonucu vermez.3-4 egzersiz bile uygulamak fazla.Eğer eksikse kollarınız antrenman sonlarına izole birer egzersiz eklemeniz yeterli olacaktır. Unutmayınki büyük kollar,büyük itiş ve çekişlerin olduğu egzersizler ile yapılır.