önerilerinizi bekliyorum..

Merhaba arkadaşlar.Daha önce 4 sene kadar kickboks ve wushu yaptım.Gecen sene bu zamanlarda bırakınca cok fazla kılo aldım ve son 3 aydır buna bır dur demenın vaktının geldıgını anladım.. 3 aydır yedıklerıme dıkkat ederek ve 1 aydırda spor yaparak 17 kg verdım. amacım vucudumu goze hos gelecek bır bıcıme getırmek ve bunu yaparkende sizin bılgılerınızden fıkırlerınızden yararlanmak..
Programım ;
1. gün
15 dk koşu
30 dk bisiklet
4*50 abdominal crunch (45kg)
4*15 hyper-extension
3*8 Dumbbell press(20+20=40 kg)
3*8 Dumbbell butterfly (20+20)
3*8 Dumbbell curl (15+15)
3*8 Concentration Curls (10+10)
3*8 vertical traction (75kg)
3*8vertical row (60kg)

2. gün
15 dk koşu
30 dk bisiklet
4*50 abdominal crunch (45 kg)
4*15 hyper-extension
3*8 Seated Dumbbell Deltoid Presses(15+15)
3*8 dumbbell retaral raises(7.5+7.5)
3*8 dumbbell one arm row (20+20)
3*8 dumbbel french (7.5+7.5)
3*8 triceps pushdawns (70kg)

gögüs=117 bel =98 kol=39
spordan önce l-carnitin snrasındada whey protein kullanıyorum 1 aydır.önerilerinizi bekliyorum, simdiden cok tesekkur ederım

 

amed

yaglar kasa donusmez yanlış bılgılendırmeyelım insanları

 

katılıyorum yanlış bilgilendirmeyelim yağlar kasa dönüşmez !!!

 

değiştirdim
tamam yanlış yazdım
yağ kasa dönüşmez büyük pardon

aslında şunu demek istedim
yağ kasa dönüşmez
ama antreman sırasında adenozinin yeniden üretilmesi için gerekli olan olan enerjiyi sağlar

 

Adenozin bir şekerdir, fosforla yüksek enerjili bağ yaparak ATP'yi oluşturur ve bu enerji için yıkılır.

Egsersiz sırasında sadece maraton koşucuları gibi uzun süreli egsersizler yağ yakar.

Egsersiz esnasında 1. enerji kaynağı kaslardan Glikojen, ikincisi ise yine kaslardan elde edilen Glisin, Alanin ve Lösin aminoasitleridir.

Bilmediğimiz şeyler atmayalım lütfen. Egsersizle yağ yakımı, uzun vadede bazal metabolizmayı hızlandırarak olur. Yoksa 5 saat kardiyo yapmak lazım, glikojen, aminoasitler bietecek de öyle.

 

ben öyle olduğunu düşünmüyorum
okuduğum makaleler araştırmalar öyle demiyor
bence atmayalım noktasında haklısın atmamak lazım
vucuttaki enerji zorlanma şiddet süre gibi bi sürü etkene bağlı olarak karşılanır
buda ATP ile olur
oluşumuda yine aynı sepeplerden değişkendir
ihtiyaç hasıl olunca zorlanmaa antremana göre karbonhidratlardan ve yağdan enerji alınarak ATP ye dönüşür
kasta bunu kullanır
şimdi bana makale aratmayın gece yarsı googleda
işte bitanesi alıntıdır
Egzersiz sırasında çalışan kaslar depolanmış enerjiyi kinetik enerjiye ve ısıya dönüştürürler Bu kimyasal enerjinin (yakıt) mekanik enerjiye dönüştürüldüğü içyakımlı bir motor gibidir
Enerji, minyatür güç kaynakları gibi hareket eden kas hücrelerinin, karbonhidrat ve yağ asitlerini oksijenli bir ortamda yakıp, ATP denilen bir biyokimyasal madde üretmesiyle oluşur ATP denilen bir biyokimyasal madde üretmesiyle oluşur ATP kasların çalışmasını sağlayan bir maddedir Bu sürece “aerobik metabolizma” denir çünkü oksijene gereksinim vardır

ATP oksijensiz 6de üretilebilir, fakat bu durumda yağ değil de karbonhidrat kullanılır Bu sürece “an aerobik metabolizma” denir
O zaman vücut bu iki farklı enerji üretim türleri arasında neye göre tercihte bulunur? Bu birçok farklı ve değişken faktörlere bağlıdır
Yakıt seçimini Etkileyen faktörler
Faktörlerden birisi egzersizin şiddetidir Birçok sporda egzersizin şiddeti ve böylece enerji gereksinimi farklıdır Futbol ve tenis gibi oyunlarda kısa süreli yüksek şiddetli dönemlerin yanı sıra düşük şiddetli dönemlerin yanı sıra-düşük şiddetli dönemlerle birlikte, dinlenme dönemleri de olur Koşu ve bisiklet gibi sporlarda bile enerji ihtiyacı, tempoya rüzgar direncine ve alanın topografyasına göre değişebilir Enerji talebi değiştikçe, vücudun kullandığı yakıt kaynağı da değişecektir

artı aşırı zorlanmalarda oksijen yetersizliğine bağlı olarak vucut 2 metobolizmayıda orta kullanır
önce 1i sonra diğeri değil 2 si bi arada çalışır bunun karmaşık bi grafiğide var ama atamadım onu

 

Ben doktorum ve TUS için dünya kadar Biyokimya çalıştım. Özgüvenli konuştum, çünkü konuya moleküler düzeye kadar hakimim.

zaten bftr'de yazılmış bir entry var

ATP'yi döviz kuru gibi düşünmek gerek. Gıdaları sindirince oluşan enerji mitokonride ETZ adı verilen bir sistem ile, yüksek enerjili fosfat bağları oluşumda kullanılır. bir Adenozine 1 fosfat bağlanırsa AMP, 2 bağlanırsa ADP 3 tane bağlanırsa ATP adı verilir.

- ATP hücre içinde enerji gerektiren yerlerde fosforu parçalanarak ADP ve AMP haline dönüşebilir.

Yani vücutta bir yere enerji gerekiyorsa, ATP bozdurularak enerji ortaya çıkar. Vücuttaki Şeker Protein ve yağdan elde edilen enerji de ATP haline getirilip kullanılır.

Asıl geleceğim nokta şu kasta yağ yakılabilir tabii ki, ama bu; önce yağ dokudan lipolizle yağ asitleri ve gliserun kana karışması, oradan kas hücresi içine, oradan karnitin ile mitokonri içine girip beta-oksidasyon adı verilen bir işlemle yakılması sonucu olur. Bu, dinlenme esnasında olur, egsersiz esnasında olamayacak kadar uzun bir işlem. Tabii 5 saat egsersiz yaparsan yağ yakımı da başlar. Ama normal şartlarda Beta oksidasyondan enerji elde edilmesi göz ardı edilebilecek kadar düşük.

Anaerobik solunum, kaslara yeteri kadar oksijen gitmediğinde ATP kazanmak için glikozun CO2 ve su yerine Laktik asite çevrilmesidir. İşte bu da hamlamaya sebep olur.

Konuyla ilgili ayrıntılı bir power point sunusu var. ilgilenenler için

 

hocam yani anlatmaya çalıştıgınız şey, koşu, ip atlama vs gibi kardiyo koşular yerine, kas kütlemizi arttırarak dinlenirken yaktığımız yağlar daha mı fazla? ben fazla anlayamadım da teknik şeyleri

 

aynen hocam o kismi bende anlamadim biraz acik anlatsaniz

 

Hocam ben de buraya takili kaldim aydinlatirsaniz sevinirim. Vucut sekerden sonra niye 2. enerji kaynagi olarak protein kullaniyor?Yag parcalamasi gerekmez mi? Bildigim kadari ile bu uc amino asit bcaa nin yapisini olusturuyor

 

Sorulara cevap vermeye çalışacağım. Biraz karışık, ama basite indirgemeye ve aldığımız besin takviyelerinin de nasıl etki ettiğini anlatarak ifade etmeye çalıştım.

Şimdi vücudun amacı her zaman yağ depolamak, Vücudu ise en az enerj harcayacak hale getirecek şekilde modifiye etmektir. Bize tabii garip geliyor vücudun yağdan önce proteini yakması ama bundan 200 yıl önce, uzun süren açlıklarda yağı tasarruflu kullanarak hayatta kalmış atalarımız. Bu nedenle aynı enerjiyi yakabilmek için her 3 ayda bir ya yaptığımız egsersizlerin süresini setini arttırmak zorunda kalıyoruz ya da değiştirerek vücudu şaşırtmak.
Metabolizmayı anlamak için bunu kavramak lazım: Vücut her zaman yağ depolamak ve mümkün olan en az enerjiyi harcamak isteyecek

Enerji ihtiyacı sırasıyla:
1) Karaciğer glikojeni
2) Kas Glikojeni
3) Kas Proteinleri
4) (ve en son) Yağdan elde edilir.

Glikojen: Nişastanın insan vücudundaki karşılığı. Aldığımız karbonhidratr önce glikojen olarka KC ve kasta depolanır, kalanı ise yağa çevrilerek yağ dokuda depolanır.

Yani buradan anlayacağımız şey şu olmalı: glikojen depoları boşalmadan yağ doku yıkılmaya başlamaz. Vücuttaki glikojen 12 saat açlıkta bizi idare eder.

Örneğin: Akşam 7'de akşam yemeği yedik ve vücuttaki Glikojen depoları doldu. Sabah 7'de uyandığımızda glikojen depoları boşalmıştır ve vücut kan şekerini sabit tutmak için katabolik hormonları salgılamaya başlar.
Katabolik hormonlar:
1- Glukagon
2- Adrenalin (Epinefrin)
3- Kortizol
4- Tiroid Hormonları

Bunlardan Glukagon, bizim salınmasını istediğimiz hormon. Bunların hepsi hem kas yıkımı hem de yağ ykımına sebep olur, ama farklı oranlarda.

Glukagon, yağ dokuya en çok etki eden katabolik hormondur.
Adrenalin ve kortizol ise yağ dokudan yağ asitleri ve kollesterolün salınımını artırır ama vücuttan emilimini artırmaz. Kafein, Kokain, Ritalin ve Ectasy benzeri maddeler direk adrenalin reseptörlerini uyararak etki gösterir. Bunlar yağ dokudan yağ salnımını artırır, ancak katabolik etkilerini B-2 reseptör adı verilen organlarda gösterir. Bu kalp atmının artması, hızlı nefes alma ve bazal metabolizma artışı demek. Ama aynı zamanda kollesterol artar, damar sertliği olur ve Kuşingoid görünüme sebep olur (Cushing sendromu)

Bu yağ daığılımı, kolların ve bacakların ince, yüzün ve göğein yağlı olduğu yağ dağılımıdır ve kilo verdiğiniz halde buradaki yağlardan kurtulamıyor ve kollarınız bacaklarınız incecik kalıyorsa stres hormonlarıyla kilo veriyorsunuz demek. bu hem sağlığa zararlı, hem de estetik değil.

Şimdi sabah uyandık ve karidyo yapıyoruz. Akşam yatmadan hafif bir yemek yediysek glikojen depoları boşalmış demek.

O zaman vücut aynı anda katabolik hormonları salgılamaya başlar. Eğer acil olduğunu düşünürse, kan şekerini çabuk yükselten adrenalini, acil olmadığını düşünürse glukagonu salgılar.

http://webcache.googleusercontent.c...okimya1_ozetnot.pdf+&cd=6&hl=tr&ct=clnk&gl=tr

Burada da anlattığı gibi, yağ yıkımının primer enerji kaynağı olması 3-5 gün açlıktan sonra olur. (3. sayfa)

Şimdi uzattğımı ve karıştırdığımı biliyorum, ama vücut enerji kazanmak için yağları kullanması sadece uzun süreli açlıkta olur. 12 saatten uzun süren açlıklarda enerji kaynağı kas proteinleridir ve bunlar glukoneogenez adı verilen süreçte şekere çevrilerek yakılırlar.

Bizim vg olarak amacımız, asla bu noktaya gelmeden, glukagonu uyararak, kasla beraber yağın da yıkılımını sağlamak, bu arada adrenalin salınımından kaçınmak ve beslenmemizi yıkılan kas proteinlerinin hemen yerine konmasını sağlayarak yapmaktır.

Glukagonun salınımını en çok uyaran durumlar:
1) Açlık
2) Proteinden zengin diyet
3) Arginin
4) Alanin'in kanda yükselmesidir.

Yani bizim kilo verebilmemiz için basit karbonhidrattan düşük, Arginin ve Alanin'den zengin nir diyet yapıp vücudu alarma sokmayacak kadar zorlamamız gerekir.

Kreatin: Yağların yıkılması için yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasında görev alır
CLA: Çok dallı bir yağ asidi olup dolaşımdaki yağların hücre içine alınmasında faydalı olur. Omega 6 da benzer etki yapar.
Çinko: İnsülin reseptörlerinde ve Pankreasta insülin adacıklarında bulunur, takviye alınması insülin duyarlılığını artırarak kilo vermeye yardımcı olur.

Her halukarda vücut önce proteinleri yakacaktır. Bizim amacımız bu yıkımı minimal hale getirmek, yıkılan proteinin hemen yerine konmasını sağlamak ve bu süreçte glukagon üzerinden katabolizma ile enerji ihtiyacının sağlanmasını sağlamak olmalı.

Yağ yakımı, egsersiz esnasında olmaz. Eğer vücudu uzun süre aç bırakıp uzun süre egsersiz yaparsanız (yukarda dediğim gibi bu 3-5 gün aç kalmaya bedel bir egsersiz olmalı kalorik olarak) o zaman vücut lipolizle yağ yakarak enerji kaynağını ketoasitlerden elde etmeye başlar. Ama normalde, az az sık sık proteinden zengin, BCAA, Arginin, Kreatin ve CLA'dan zengin beslenerek verilen kilo bazal metabolizma + günlük enerji harcanmasının yerine konması amaçlı, tüm gün içinde olur. Yani dinlenme dahil. Eğer düzgün diet yapıyorsanız, gece yatmadan tarılın, bir de sabah tartılın. Kilo vermiş olmanız lazım, çünkü kilo verme tüm gün devam eder.

Tabii ki hiç yemek yemeden ve uzun süreli egsersizle kilo verilir. Ama bu glukagon yerine adrenalin kortizolü uyaracağından kaslardan çok yıkım olur, stres hırmonu olması sebebiyle açlık, sinir, çarpıntı, öğrenme güçlüğü ve uykusuzluk artar, yaralanma iyileşmesi gecikir ve kas yıkımına bağlı metabolizma yavaşlayacağından verilen kilo alınan kalori aynı kalsa bile geri alınır.

 

az ağırlık çok tekrar biceps çalış şekillensin ben 2,5 kiloyla çok tekrar yaparak seninkinden daha şekilli ve şişkin bi kas grubu oluşturdum umarım sendede olur iyi şanslar dediğim gibi ilk başta şekillendir ondan sonra sertleştir
bu arada haftada 2 kere antremandan sonra ton balığı ve diğer iki günde tavuk ızgara yersen bol yeşillikle ve yoğurtla destek olur haşlanmış yumurta ve sütü ihmal etme

 

17 kilo verdiğin diyet şeklini öğrenebilir miyim?

 

öncelikle cevaplarınız icin tesekkur ederim..amed arkadasım ilk iki fotodaki gordugun sey ayna.. tost makınsıda orda cunku sureklı ızgara yapıyorum yagsız olması ıcın.. 17 kılo verdıgım dıyetım;
sabah 7 : 2 dilim esmer ekmekle yapılmıs sadece peynırlı tost haslanmıs 2 yumurta
8-10 arası idman ve sonrasında (kahve+az yaglı sutle+bal+protein) karısımı, saat 2.5 gibi meyve , en gec saat 5-6 arası tavuk balık+ salata, aksam saatlerınde abartmamak sartıyla cevız badem fındık ve meyve suyu..
ilk programımdan baya fayda gördüm ancak kılo verme hızı , gelısım yavaslaması olmaması ıcın ve daha agır calısabılmek ıcın programımı degıstırdım..
1.gün chest-triceps
2.gün back- biceps
3.gün shoulders-Quadriceps,Hamstrings,calves

 

Yağlar Kasa Cevirilmez