the_manyaq
Üye
Sevgili hocalarım öncelikle kolay gelsin..
Salona başlayalı 1,5 ay oldu yani 6.haftamdayım ve bulunduğum salonda program konusunda bir sıkıntı yaşıyorum yani yaptığım program bana uygunmu değil mi bilmiyorum ve nasıl bir değişikliğe gitmeliyim bana bu konuda yardımcı olursanız sevinirim..
ölçülerim :
spora ilk başladığım yani 1,5 ay önceki ölçüler :
omuz: 116
göğüs : 98
bel : 93,5
kalça : 102
kol : 34,5
2 hafta önceki alınan ölçülerim ise :
omuz: 116
göğüs : 101
bel : 92,5
kalça : 102
kol : 36
yaş 23 boy 181 kilo spora başlamadan önce 82 idi şuan 78,5
aynı zamanda vücut analizime görede 5,4 kilo yağ fazlam gözüküyor..
şuan yaptığım program ise haftada dört gün gidiyorum pazartesi salı çarşamba off perşembe , cuma ve cumartesi pazarda off
1.gün ve 2. gün olarak iki programım söz konusu :
1.gün :
bench press göğüs press 3x15 - 35 kg
butterfly göğüs sıkıştırma 3x15 - 23 kg
dumbell fly yana açış 3x15 - 10 kg
pulley row göğüse çekiş 3x15 - 32 kg
lat pulldown sırta çekiş 3x15 - 35 kg
one dumbell rowing tek 3x15 - 7,5 kg
barbell curll ayakta ön kol 3x15 - 15 kg
alternatif curll ayakta tek tek 3x15 - 7,5 kg
scoll curll machine ön kol 3x12 - 18 kg
side hand yana esneme 2x100 - 12,5 kg
crunches sıkıştırma 3x 30
leg raises yatarak ayak çekme 3x15
hyper extension ter mekik 2x20
çakı 3x10
twister düz alet 5 dk
abdominal machine 3x50
2.gün :
side laters press omuz yana açış 3x12 7,5 kg
upright rowing çeneye çekiş 3,15 17,5 kg
neck press machine omuz press 3x12 18 kg
one dumbell triceps press enseye indiriş 3x15 5 kg
push down lat machine makinada arka kol 3x15 30 kg
leg press bacak press 3 x 15 52 kg
adducter dış bacak 3x50 23 kg
adducter iç bacak 3x50 23 kg
side hand yana esneme 2x100 - 12,5 kg
crunches sıkıştırma 3x 30
leg raises yatarak ayak çekme 3x15
hyper extension ter mekik 2x20
çakı 3x10
twister düz alet 5 dk
abdominal machine 3x50
spora başladığımda 30 dk koşuyorum ve spor bitttiğindede 30 dk eliptik yapıorm yada önce eliptik sonra koşu yapıorm ve koşudan sonra açma germe hareketleri yapıorm.şuan için yaptığım sıralama
pazartesi 2.gün
salı 1.gün
perşembe 2.gün
cuma 1.gün
bu sporu uzun yıllar yapmak istiyorum ve baştan doğru bişekilde yapmak istiyorum lütfen bana bu konuda yardımcı olursanız çok sevinirim şimdiden çok teşekkürler...
Salona başlayalı 1,5 ay oldu yani 6.haftamdayım ve bulunduğum salonda program konusunda bir sıkıntı yaşıyorum yani yaptığım program bana uygunmu değil mi bilmiyorum ve nasıl bir değişikliğe gitmeliyim bana bu konuda yardımcı olursanız sevinirim..
ölçülerim :
spora ilk başladığım yani 1,5 ay önceki ölçüler :
omuz: 116
göğüs : 98
bel : 93,5
kalça : 102
kol : 34,5
2 hafta önceki alınan ölçülerim ise :
omuz: 116
göğüs : 101
bel : 92,5
kalça : 102
kol : 36
yaş 23 boy 181 kilo spora başlamadan önce 82 idi şuan 78,5
aynı zamanda vücut analizime görede 5,4 kilo yağ fazlam gözüküyor..
şuan yaptığım program ise haftada dört gün gidiyorum pazartesi salı çarşamba off perşembe , cuma ve cumartesi pazarda off
1.gün ve 2. gün olarak iki programım söz konusu :
1.gün :
bench press göğüs press 3x15 - 35 kg
butterfly göğüs sıkıştırma 3x15 - 23 kg
dumbell fly yana açış 3x15 - 10 kg
pulley row göğüse çekiş 3x15 - 32 kg
lat pulldown sırta çekiş 3x15 - 35 kg
one dumbell rowing tek 3x15 - 7,5 kg
barbell curll ayakta ön kol 3x15 - 15 kg
alternatif curll ayakta tek tek 3x15 - 7,5 kg
scoll curll machine ön kol 3x12 - 18 kg
side hand yana esneme 2x100 - 12,5 kg
crunches sıkıştırma 3x 30
leg raises yatarak ayak çekme 3x15
hyper extension ter mekik 2x20
çakı 3x10
twister düz alet 5 dk
abdominal machine 3x50
2.gün :
side laters press omuz yana açış 3x12 7,5 kg
upright rowing çeneye çekiş 3,15 17,5 kg
neck press machine omuz press 3x12 18 kg
one dumbell triceps press enseye indiriş 3x15 5 kg
push down lat machine makinada arka kol 3x15 30 kg
leg press bacak press 3 x 15 52 kg
adducter dış bacak 3x50 23 kg
adducter iç bacak 3x50 23 kg
side hand yana esneme 2x100 - 12,5 kg
crunches sıkıştırma 3x 30
leg raises yatarak ayak çekme 3x15
hyper extension ter mekik 2x20
çakı 3x10
twister düz alet 5 dk
abdominal machine 3x50
spora başladığımda 30 dk koşuyorum ve spor bitttiğindede 30 dk eliptik yapıorm yada önce eliptik sonra koşu yapıorm ve koşudan sonra açma germe hareketleri yapıorm.şuan için yaptığım sıralama
pazartesi 2.gün
salı 1.gün
perşembe 2.gün
cuma 1.gün
bu sporu uzun yıllar yapmak istiyorum ve baştan doğru bişekilde yapmak istiyorum lütfen bana bu konuda yardımcı olursanız çok sevinirim şimdiden çok teşekkürler...
