antreman 2 bölümden oluşuyor.haftada 4 gün gidiyorum yani 2 şer gün çalışıyorum aynı kas gruplarını.
1.bölüm :
Bench barbell press 3 * 12
incline dumbell fly 3*12
inc barbell press 3*12
barbel biceps curl 3*12
hummer curl 3*12
caple biceps curl 3*12
leg press 3*15
barbell alternatif lunge 3*15
calf raise 3*15
abdominal crunch 3* max
mat obliguer crunch 3*20
mat criss cross 3*20
lying single leg raise 3*20
mat swimming 3* max
2.bölüm
let pull down 3*12
seated cable row 3*12
dumbell row 3*12
shoulder press 3*12
dumbell lateral raise 3*12
dumbell front raise 3*12
push down 3*12
two arm tri ext 3*12
bench dips 3* max
abdominal crunch 3* max
mat obliguer crunch 3*20
mat criss cross 3*20
lying single leg raise 3*20
mat swimming 3* max
yemek düzenime ve uykuma çok dikkat ediyorum yeni başladım umarım bu tempoda devam ederim ama ağırlık konusunda sıkıntılıyım mesela bench presste bar kütlesi dahil 30 kg falan kaldırıyorum cok mu zayıf kas kütlem bir de mesela bi harekette 20 kg ile 9.tekrara kadar gelebiliyorum ama sonrası olmuyo ama 15 kilo ile tamamlaya biliyorum . ne önerirsiniz kendimi fazla hırpalamamalı mıyım programa ek gerek var mı ya da çıkartmam gereken ? teşekkürler şimdiden
1.bölüm :
Bench barbell press 3 * 12
incline dumbell fly 3*12
inc barbell press 3*12
barbel biceps curl 3*12
hummer curl 3*12
caple biceps curl 3*12
leg press 3*15
barbell alternatif lunge 3*15
calf raise 3*15
abdominal crunch 3* max
mat obliguer crunch 3*20
mat criss cross 3*20
lying single leg raise 3*20
mat swimming 3* max
2.bölüm
let pull down 3*12
seated cable row 3*12
dumbell row 3*12
shoulder press 3*12
dumbell lateral raise 3*12
dumbell front raise 3*12
push down 3*12
two arm tri ext 3*12
bench dips 3* max
abdominal crunch 3* max
mat obliguer crunch 3*20
mat criss cross 3*20
lying single leg raise 3*20
mat swimming 3* max
yemek düzenime ve uykuma çok dikkat ediyorum yeni başladım umarım bu tempoda devam ederim ama ağırlık konusunda sıkıntılıyım mesela bench presste bar kütlesi dahil 30 kg falan kaldırıyorum cok mu zayıf kas kütlem bir de mesela bi harekette 20 kg ile 9.tekrara kadar gelebiliyorum ama sonrası olmuyo ama 15 kilo ile tamamlaya biliyorum . ne önerirsiniz kendimi fazla hırpalamamalı mıyım programa ek gerek var mı ya da çıkartmam gereken ? teşekkürler şimdiden