çalışma programında değişiklik önerisi

yasinsahin

yasinsahin

Üye
Selamun Aleyküm Abilerim Kardeşlerim Hayırlı cumalar

Benim Bir maruzatım olucak idman programımda bazı haraketlerin fazla olduğunu düşünüyorum çünkü bazen son 2 hareketi yapamıyacak durumda oluyorum
bende şöyle düşündüm aynı bölgeyi çalıştıran 2 hareketten 1 ini çıkartmayı düşündüm fakat hangi hareket tam olarak nereyi çalıştırıyor tam kestiremiyorum yanlış birşey yapmak da istemiyorum bu yüzden sizden yardım istiyorum.
setlerim hep 4* 12/10/8/6
ben bunları 8 * 6/8 olarak değiştirmek istiyorum uygunmudur.
Yaşım : 21
Kilom : 70
Boy : 182 cm
Kilo almaya çalışıyorum

AYAK

Leg Extension 4* 12/10/8/6
Squat 4* 12/10/8/6
Lunge 4* 12/10/8/6
Leg Curl 4* 12/10/8/6
Ramein Dead Lift 4* 12/10/8/6
colfing veya Smitch Machine 4* 12/10/8/6

KOL

cott Curl (Barbell) 4* 12/10/8/6
İncline Dumbell Curl 4* 12/10/8/6
Hammer Curl 4* 12/10/8/6
Consantre 4* 12/10/8/6
Barbell Lying Triceps Extension 4* 12/10/8/6
French Press 4* 12/10/8/6
Pushdown 4* 12/10/8/6
Reverse Pushdown 4* 12/10/8/6

OMUZ

Shoulder Dumbell Press 4* 12/10/8/6
Shoulder Press MAchine 4* 12/10/8/6
Dumbell Lateral Raise 4* 12/10/8/6
Dumbell Front Raise 4* 12/10/8/6
Rear Lateral raise veya upper back machine 4* 12/10/8/6
Upright Rawing 4* 12/10/8/6

SIRT

Barbell Rawing 4* 12/10/8/6
Dumbell Rawing 4* 12/10/8/6
Cabble Rawing veya seated rawing 4* 12/10/8/6
pull down 4* 12/10/8/6
clase grip pull down 4* 12/10/8/6
makarada alt sırt (stretching) 4* 12/10/8/6

GÖĞÜS

Flat Dumbell 4* 12/10/8/6
İncline Dumbell Press 4* 12/10/8/6
İncline Beanch Press 4* 12/10/8/6
Cabble Corssever 4* 12/10/8/6
decline press 4* 12/10/8/6
pullover 4* 12/10/8/6
 
biraz daha açık anlatsan yardımcı olabilirler. mesela kaç aydır veya yıldır spor yapıyorsun. antreman programın nasıl orda 30 tane egzersiz yazıyor da programların nasıl
 
2. ayım ordakilerde birer gün aralıklarlarla sırayla yaptığım antreman programım yani şunu çıkar şunu ekle gibi demek istiyorum mesela incline dumbell press de üst göğüs incline bench de üst göğüs bunu birini çıkarmak istiyorum mesela yani her bölge için bir egzersiz ona da tam yüklenmek amacım mesela göğüs için
dumble press 8 * 6/8
dumbell incline press 8 * 6/8
decline press 8 * 6/8
mesela üst göğüs orta alt göğüs çalıştıran hareketler bunlar bildiğim kadarıyla başka göğüs bölgesi varmı çalışmam gereken yoksa göğüs günü bu üçünü çalışcam gibi
 
Daha çok yenisin o kadar ayrıntılı egzersizlere girme bence. yapman gereken daha çok kas grubu çalıştıran egzersizleri bol tutmak. ilk aylardaki gelişimini maksimum seviyede tutar ve daha güç ve kuvvetli olursun hakkı ile yaparsan.
Bu tarz egzersizleri izole egzersizlerden daha çok eklemeni tavsiye ederim.
  • Bench Press
  • Squat
  • Rows
  • Deadlift
  • Shoulder Press /overhead press
 
yani bu kadar çok egzersiz olmasının bir zararı yok ozaman ben fazla egzersiz olmasının zararlı olabileceğini düşünüyordum teşekkürler.
 
hepsini aynı günde yaparsan zararlı olur tabi ben o kadar egzersizi yapabilceğini düşünmedim :D split mi çalışıyorsun fullbody mi?
 
Bir bölge için ortalama 8 setten fazlasının çok ekstra faydası olmadığı söyleniyor.
Arkadaşın mesajına göre yaptığın çıkarım aslında yanlış oldu. Bu kadar çok egzersiz yapman zararlı olmayabilir, fakat sen bunların hepsini aynı bölge için yapıyorsun. Yani overtraining olabilirsin yada elde edeceğin faydadan zarar etmene neden olabilir bir bölge için bu kadar fazla set egzersiz yapman. Fakat farklı bölgeler için yaparsan bu durum pekte söz konusu değil.
 
1. gün sırttaki egzersizlerin hepsi 3.gün omuzdakilerin hepsi 5.gün göğüs birer boşlukla böyle gidiyoru bir günde bütün bölgelere girmiyorum
 
Hocam bu hep spor salonunun yanlışlarından kaynaklı ben bu konuda çok araştırma yaptım kesinlikle güzel iyi bir vücut elde edene kadar tüm vücut programını yapmanız lazım daha sonra split yani sizin şuan ki yaptığınız bölgesel programı yapmak lazım.
 
sprinter genç (atletizm) dedi:
Hocam bu hep spor salonunun yanlışlarından kaynaklı ben bu konuda çok araştırma yaptım kesinlikle güzel iyi bir vücut elde edene kadar tüm vücut programını yapmanız lazım daha sonra split yani sizin şuan ki yaptığınız bölgesel programı yapmak lazım.
Genişletmek için tıkla...
eyvallah kardeşim sağolasın bende spor salonundaki arkadaşlarla görüştüm ufak tefek oynamalar yapabilirsin dedi. yorgunluk güç tükenmesine göre hareket et dediler . bende bu gün setleri 5 e cıkardım 1 hareket eksittim tekrar sayısınıda 8 le sabitledim. daha iyi gibi duruyuor suan hem hareketleri tam yapabilcek gücüm kalıyor.hemde daha fazla baskı uygulamış oluyorum bir iki hafta böyle devam edicem duruma göre yine yazarım.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı