arkadaşlar şöyle bi durum var ben body e başlayalı 4.ayımın ıcersındeyım. ve son 1 aydırda Perfect nutrition proplex kullanıyorum.(sadece karbonhidrat içeriyor.kilo aldırıcı) ve 67 kıloydum suanda 71 kıloyum ve gohus omuz falan aldı ama karnım suanda cok sıs durumda. eskiden normal cok ıyıydı ama suanda hergun toplam 300 mekık cekmeme rağmen sıslıgı ınmıyor.sadece sabah kalktıgımda yada aç kaldıgımda eskı halıne donuyor. yağlandımmı dıye korkuyorum. 3 aydır spor salonuna gıdıyorum suanda polıs lojmanının ozel bi salonuna gıdıyorum butun aletler var ama hoca yok başımda. bende sızden yardım alarak bişeyler yapmak istiyorum.Aslında son 2 haftadır beslenemedım,uyuyamadım ve ıyı calısamadım.bundan mı bılmıyorum ama bodybuildng ı ben hıc boyle hayal etmemıstım.Suankı programımı yazıcam.Arkadaşlar ankara ıcınde spor salonu olan varsa bız 3-4 kısı falan sadece program yazması ıcın hocaya danısıcaz ve ucretı neyse vermeye hazırız sadece o salonda calısmıyıcaz.Sizden cok rıca edıyorum bana yardım edın.Ankara spor salonu olan varsa özel mesaj atarsa haberlesebılırız.Ayrıca suanda 4.ayımın ıcındeyım gohusten falan herşeyden memnumum ama karnımda problem var?. Sanırım ilk 3 ay futbol oynuyordum futbolu bırakınca oldu galiba anlamadım.lütfen yardım edin.. Programım:2 ay 8 haftalık bir program
1.gün göğüs kol
bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8
kol
dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8
2.gün omuz triceps
makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek
triceps
push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)
3.gün sırt bacak
sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek
1.gün göğüs kol
bench press 4 set 12-10-8-8
dambıl flat flyf 4 set 10-10-8-8
incline press (smith press makinesindede olur) 3 set 12-10-8
polaris-kelebek 3 set 12-10-8
kol
dambıl curl 4 set 12-10-10-8
hammer curl 4 set 10-8 tekrar
scot curl 4 set 10-8
2.gün omuz triceps
makinede omuz press 4 set 12-8 tekrar
lateral 4 set 12 tekrar
upright row 4 set 10-8
front raises 3 set 10 tek
triceps
push down 4 set 12 -8
lying tirpceps (skull curl sanırım sehpada yatarak z barla anla indiriş yapıyorsun) 4 set 10 -8
dips (sehpada yada istasyonda yaapbilrisin)
3.gün sırt bacak
sırt
lat pull down 5 set 10 tekrar (duruş bozukluğu var sanki onun için set sayısı fazla)
dambıl row 4 set 10 tek
seated row 4 set 10 tek
wide grip pull down (45 derece eğimli açıyla eller geniş tutuş ) 3 set 10 tek
