Üst-alt antrenman programım

W

Wigle

Üye
Merhaba herkese vucut temelim var 1 aydırda full vucut ısındırdım ve yeni program ayarladım biraz kendim birazda internetten forumdan destek aldıgım program şu şekilde
Üst vucut
Barfix 3x enseye ve gögüse
Deadlift 4x10
Bench press 4x12 - 6
Face pull( bazen bunun yerine barla enseye ve gögüse set girmeyi düşünüyorum) 3x12
Barbel row 3x 10
Lateral raise 3x12 veya 14
Arka kol makine 4x10
Biceps dambıl 4x10
(programda sırt omza fazlamı hareket var omuzlarım dar oldugu için yan omuz mutlaka gircem ama barfixi çıkarmamı önerirmisiniz max 10 tekrar çıkıyo)
Alt vucut antremanı
Squat 4x10
Makine baldır 4x10
Oturarak üst bacak 4x10
Calf 3x10
Mekik ve adonis hareketleri toplam 4 set
Sizce nasıl program pazartesi perşembe cumartesi üst vucut çarşamba alt vucut gircem zamanım oldumça pazar günüde 2. Alt vucut girebilirim
Bazı günler bench yerine üst gögüs
Kolda dambıl yerine z barla
Arka kol makine yerine barla girip şaşırtmayıda düşünüyorum genel anlamıyla yorumlarınızı merak ediyorum teşekkür ederim
Kilo 71 boy 182
 
Ömer Alken dedi:
Deadlifti üst vücut hareketi olarak tercih etmezdim ben.
Genişletmek için tıkla...
Perşembe günki deadlifte 4 yerine 3 set giriyorum çakışmasın diye şahsi görüşüm bacaktan çok bel trapez kanatlara vuruyor o yüzden temel hareket olarak üste ekledim bide barla gögüse vw enseye hareket yerine dambıl press arnord pres yapmayı düşünüyorum enseye pres sakatlanması yüksek hareket deniyo
 
Wigle dedi:
Perşembe günki deadlifte 4 yerine 3 set giriyorum çakışmasın diye şahsi görüşüm bacaktan çok bel trapez kanatlara vuruyor o yüzden temel hareket olarak üste ekledim bide barla gögüse vw enseye hareket yerine dambıl press arnord pres yapmayı düşünüyorum enseye pres sakatlanması yüksek hareket deniyo
Genişletmek için tıkla...
Enseye press ve çekişler getirdiği ufak izole kazançlar için girilen risklere deymiyor bence.Hiçbirini yapmam sırt ve omuzlarımdan gayet memnunum.
Deadlift konusunda şunu diyebilirim,erector spinalisi üst vücut günü olarak değerlendirmek yanlış olabilir.Deadlift ve squatın erectore verdiği stresi diğer sırt çekiş hareketleri vermiyor çünkü.Ben alt-üst günleri çalışırken Deadlifti hamstring odaklı(kalçanın daha yukarda bırakılıp stiffed leg benzeri) çalışırdım.Daha efektif olabilir.Amaç zaten sırt ve trapez geliştirmek ise RackPull çok daha iyi bir tercih olacaktır deadlift yerine.
 
Ömer Alken dedi:
Enseye press ve çekişler getirdiği ufak izole kazançlar için girilen risklere deymiyor bence.Hiçbirini yapmam sırt ve omuzlarımdan gayet memnunum.
Deadlift konusunda şunu diyebilirim,erector spinalisi üst vücut günü olarak değerlendirmek yanlış olabilir.Deadlift ve squatın erectore verdiği stresi diğer sırt çekiş hareketleri vermiyor çünkü.Ben alt-üst günleri çalışırken Deadlifti hamstring odaklı(kalçanın daha yukarda bırakılıp stiffed leg benzeri) çalışırdım.Daha efektif olabilir.Amaç zaten sırt ve trapez geliştirmek ise RackPull çok daha iyi bir tercih olacaktır deadlift yerine.
Genişletmek için tıkla...
Deadlift o konuda çok ortada kalıyor. Snatch grip yapınca tam bir sırt hareketi, stiff leg yapınca hamstring, bu ikisini birleştirince de sinir sistemi katliamı çıkıyor ortaya :) ama bence de deadlifti alt vücut grubuna koymak daha mantıklı.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Deadlift o konuda çok ortada kalıyor. Snatch grip yapınca tam bir sırt hareketi, stiff leg yapınca hamstring, bu ikisini birleştirince de sinir sistemi katliamı çıkıyor ortaya :) ama bence de deadlifti alt vücut grubuna koymak daha mantıklı.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Enseye ve gögüse presi programdan çıkarmayı düşünüyorum bunun yerine gögüse makine de çalışıp omuz için dambıl presmi eklemek mantıklı olur yoksa gögüse makine veya barla girip barbell rowu üstüne yapsam yeterli olurmu
 
Soruyu tam anlamadım ama benim her yeni programda yaptığım şeyi yapabilirsin,dene.Programını dene iyi hissettiriyorsa yeterli buluyorsan devam.Yine de programı genel olarak yetersiz buldum.Proggressive overload yapabileceğin hareketlerin set sayısı az.Anladığım kadarıyla çok uzun zamandır da çalışmıyorsun.Temel hareketlere çok sağlam girip sonradan birkaç izole ile işi bitirmek en mantıklısı gibi geliyor bana.

Bench 6x6-7
Row 4x6-8
LatPul. 4x6-8

Şeklinde yapıp bir sonraki idmana Omuzlara odaklanıp bench pressi kısarak ilerlenebilir.Fikir olsun diye yazayım,belki denemek istersin

Üst-1
Bench 6x6-7
Row 4x6-8
LatPull 4x6-8
OmuzPress 4x6-8

-Göğüs izole
-Yan Omuz
-Biceps-triceps-arka omuz

Alt-1
FrontSquat 6x8
Deadlift. 3x5
RDL. 4x8
Lunge 4x12

-Quads Hamstrinf izole(gerekliyse)
-Calves

Üst-2
OHP 6x6-7
Row 4x6-8
LatPull 4x6-8
Dumbell-Bench. Press 4x8-12

...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı