Öncelikle belirtmem gerekirki..şınav,mekik ve barfiks en ideal olanalrıdır mutlaka yapmalısın..ayrıca aşşağıda verdiklerimi dikate al işine yarar umarım..
KABLOLUDA HAVLU İLE BAR İNDİRME
Kablolu sistemin önüne bir sehpa çekerek beliniz dik bir sekilde oturun. Uzun bara iki küçük havlu yardımıyla düz tutunun. Derin bir nefes verirken barı çene hizasına kadar, dirsekleriniz dümdüz aşağı inecek şekilde çekin. İki saniye kadar sırt kaslarınızı kastıktan sonra yavaşça başlama pozisyonuna döndürün.
SIRT KASLARI DAMBIL HAREKETLERİ
Bir set dambıl alıp yukarı meğilli sehpaya ters oturun. Kollarınızı yandan aşağıya sarkıtın ve nefes veririken sadece dirseklerinizi düz yukarıya çekin. Bu pozisyonda bir saniye bekledikten sonra dambılları tekrar aşağıya indirin.
Ellerinize dambıl alıp bir sehpaya oturun. Hafifçe belinizi öne bükerek göğsünüzü dizlerinize koyun, kollar yandan sarksın. Nefes vererek dirseklerinizi tam yukarıya gelecek şekilde kollarınızı açın ve yerle paralel şekilde bri saniye bekleyin. Yavaşça dambılları başlama pozisyonuna döndürün.
KABLOLU SİSTEMDE BARI GÖĞÜSE ÇEKME
Kablolu sistemin önüne bir sehpa çekerek beliniz dik bir sekilde oturun. Uzun barı kavrayıp dirsekleriniz ile aşağıya çekin. Bir iki saniye bar göğsünüzde bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonuna dönün.
BÜKÜK BEL HALTER KALDIRMA
Orta ağırlıkta bir halter alıp belinizi bükün. Halter bacaklarınıza sürtünecek şekilde dirseklerinizi kaldırın. Sırt kaslarınızı kasıp bir saniye bekleyin ve tekrar indirin. Bu hareketi yaparken belinizi oynatmayın, sabit kalmaya özen gösterin. Asla halterin bacaklarınızla temasını kaybetmeyin, belinizin incinmesine yol açabilir.
KABLOLUDA ÇAPRAZ ELLE AÇMA
Bir kablolu sisteme geçin ve kabloları en alt seviyeye indirin. SAğ el ile sol tutacı, sol el ile sağ tutacı kavrayıp belinizden eğilin. Yavaşça ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırarak kollarınızı açın. Bir saniye bekledikten sonra yavaşça tekrar kollarınızı kapatın.
Bir barfiks demirine asılırken bir kolunuzu tam omzunuz hizasına diğerini biraz daha geniş açıyla kalmasına dikat edin. Kendinizi yavaşça çene barı geçecek kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Dar açı kanat kasınızın alt bölümünü çalışıtrırken geniş açı üst kanat ve teres kasınızı baskı uygulayacaktır. İkinci sette taraf değiştirmeyi unutmayın!
Sırt ve kanat kasları için bu tür egzersizler yapılabilir, özellikle üçgen bir vücut istiyorsanız kanat kaslarınızı güçlendirerek vücudunuzu kolaylıkla forma sokabilirsiniz
Bir spor salonuna gittiğinizde bu hareketleri mutlaka haftada 2 gün tamamlamaya çalışın, eğer ağırlık çalışması için spor salonuna gidemezseniz bile en azından evinizde barfiks çekerek de sırt kaslarınızı kuvvetlendirmeye çalışın
Sırt kaslarımız vücudumuzun en büyük kaslarından oldukları için örneğin karın kaslarını çalıştıran hareketlere nazaran daha fazla kalori yakarlar. Bu yüzden zayıflama hareketleri için de çok rahat kullanılabilirler ve kısa zamanda harcadığınız kalori miktarını arttırlar. Göbek eritmek isteyen genç kızlar için mekik çekmektense, sırt kaslarını çalıştıran bir ağırlık programı daha kısa sürede bel bölgesi yağlarını eritecektir.
(Alıntıdır)
ama 1-2 sene daha sabret salona yazılırsın 
