Dizzzy
Üye
Çoğu vg yapan kişilerin sıkıntlarından birisi bacak antrenmanıdır hepimiz biliyoruz ki bacak olmadan çoğu şey yerine tam oturmuyor bunun kanıtı da var bacak vücutta önemli bir yere sahip
.Tüm egzersizler, hazırlık ve ısınma seti hariç, toplam 3'er set yapılacaktır.
• 2. Egzersizlerde kullandığınız ağırlıklar, 10-12 tekrarı ancak yapabileceğiniz kilolarla olacaktır. Eğer, kendinizi, egzersizleri 12 tekrardan fazla yapabilecek gibi hissediyorsanız, kullandığınız ağırlık sizin verimli çalışma kilonuzun altında kalıyor demektir.(Tavsiyem ağır basın tekrarı düşürün)
• 3. Her çalışma setinden sonra 1-2 dakikalık bir dinlenme süresi olacaktır. Fakat 2 dakika geçilmeyecektir.
1-Leg Pres
2-Leg Extension
3-Leg Curls
-Bu 1.Grup çalışmaydı.
2. GURUP ÇALIŞMA
İkinci gurup bacak çalışmanızı " SUPER SET " tekniği ile uygulayacaksınız. Egzersizleri hiç dinlenme yapmadan, arka arkaya uygulayacaksınız. Bu sistem, çalıştırılan bölgeye maksimum kan pompalayarak, çabuk gelişme ve kuvvetlenmesini sağlayan, yüksek yoğunlukta çalışma gerektiren bir sistemdir.
İlk egzersiz olan "Leg Extension" + " Leg Curl" ü, önce ısınma amaçlı, 20 tekrar ve hafif kilo ile uygulayacaksınız. Isınmanızı yaptıktan sonra, 2 süper set çalışmanızı her sette kilo arttırarak 10 tekrara ancak yapabileceğiniz ağırlığa ulaşacaksınız.
Her Süper Set'ten sonra dinlenmenizi 30 saniye ile 60 saniye arasında yapacaksınız.
Bacaklar için süper set uygulaması zor bir çalışma tekniğidir, fakat birçok spor branşında dayanıklılık gereklidir.
İkinci gurupta, önce Leg Extension ile Leg Curl'ü süper set uygulaması ile çalıştıktan sonra, kendinizi hazır hissederseniz daha yoğun bir çalışma tekniği olan "Three Set"e geçebilirsiniz.
Bu sefer Leg Extension + Leg Curl + Stiff-Legged-Deadlift hiç dinlenme yapılmadan art arda çalışılacaktır. Yani bacak çalışmanızın finalini bu şekilde 3 egzersizi 10-12 tekrar ancak yapabileceğiniz kilolarla uygulayıp, bitireceksiniz.
-Leg extension
-Leg Curl
-Stiff -legged deadlift
İsteğe göre bu şekide programın üstüne en fazla 1 hareket ekleyebilirsin fazlası zarardır benim görüşümce
İki adele çalışan arkadaşlarımız içinde en iyi kombinesi bacak-kanat' olarak söyleyebilirim
Saygılar...
.Tüm egzersizler, hazırlık ve ısınma seti hariç, toplam 3'er set yapılacaktır.
• 2. Egzersizlerde kullandığınız ağırlıklar, 10-12 tekrarı ancak yapabileceğiniz kilolarla olacaktır. Eğer, kendinizi, egzersizleri 12 tekrardan fazla yapabilecek gibi hissediyorsanız, kullandığınız ağırlık sizin verimli çalışma kilonuzun altında kalıyor demektir.(Tavsiyem ağır basın tekrarı düşürün)
• 3. Her çalışma setinden sonra 1-2 dakikalık bir dinlenme süresi olacaktır. Fakat 2 dakika geçilmeyecektir.
1-Leg Pres
2-Leg Extension
3-Leg Curls
-Bu 1.Grup çalışmaydı.
2. GURUP ÇALIŞMA
İkinci gurup bacak çalışmanızı " SUPER SET " tekniği ile uygulayacaksınız. Egzersizleri hiç dinlenme yapmadan, arka arkaya uygulayacaksınız. Bu sistem, çalıştırılan bölgeye maksimum kan pompalayarak, çabuk gelişme ve kuvvetlenmesini sağlayan, yüksek yoğunlukta çalışma gerektiren bir sistemdir.
İlk egzersiz olan "Leg Extension" + " Leg Curl" ü, önce ısınma amaçlı, 20 tekrar ve hafif kilo ile uygulayacaksınız. Isınmanızı yaptıktan sonra, 2 süper set çalışmanızı her sette kilo arttırarak 10 tekrara ancak yapabileceğiniz ağırlığa ulaşacaksınız.
Her Süper Set'ten sonra dinlenmenizi 30 saniye ile 60 saniye arasında yapacaksınız.
Bacaklar için süper set uygulaması zor bir çalışma tekniğidir, fakat birçok spor branşında dayanıklılık gereklidir.
İkinci gurupta, önce Leg Extension ile Leg Curl'ü süper set uygulaması ile çalıştıktan sonra, kendinizi hazır hissederseniz daha yoğun bir çalışma tekniği olan "Three Set"e geçebilirsiniz.
Bu sefer Leg Extension + Leg Curl + Stiff-Legged-Deadlift hiç dinlenme yapılmadan art arda çalışılacaktır. Yani bacak çalışmanızın finalini bu şekilde 3 egzersizi 10-12 tekrar ancak yapabileceğiniz kilolarla uygulayıp, bitireceksiniz.
-Leg extension
-Leg Curl
-Stiff -legged deadlift
İsteğe göre bu şekide programın üstüne en fazla 1 hareket ekleyebilirsin fazlası zarardır benim görüşümce
İki adele çalışan arkadaşlarımız içinde en iyi kombinesi bacak-kanat' olarak söyleyebilirim
Saygılar...