ÖRNEK ANTREMAN PROGRAMI(eleştriye açık)(üzerinde 2 gün düşünülmüş)

[Ftr_ve_fitness]

(PROGRAM EN ALTTA RESİM OLARAK BULUNMAKTADIR ÖNCE YAZIYI OKUYUNUZ)
PROGRAMIMIN MANTIĞI İNCE DETAYLAR
Haftalık program 4 gün spor 3 gün dinlenme (on-off-on-off-on-on-off) şeklinde bir program
programda 1 esas bacak günü bulunmakta (squat)
programda 1 yan bacak günü bulunmakta (deathlift)

(PAZARTESİ): esas bacak günü
bacak-arka kol
squatın yanında leg press leg curl ve her iki kalf kası hareketleri bulunmakta pazartesi günü leg extension hareketi yoktur bunun sebebi quadriceps, squat ve leg preste yeterince çalışmaktadır. bacak ön gurup kaslarını uzun vadede dengelemek için leg curl(arka bacak) hareketi bulıunmaktadır. squattan sonra 5 dk lık dinlenme vardır; leg press / leg curl / kalf hareketleri yeterince verimli geçsin diye...
bacak çalışmasının yanında arka kol çalışması vardır ...
bitişinde bacak arka gurup kaslarına ve ön gurup kaslarına 5-10 dk lık esnetme çalışması uygulamaktayım.
quadricepslere çok yüklendiğim için bugün kardio yoktur.

SALI: off günü

ÇARŞAMBA:
göğüs - ön omuz/orta omuz - ön kol
4 göğüs hareketi 1.si bench press bunu piramit modeli şeklinde uyguluyorum tekrar sayısı azalıyor ağırlıklar artıyor bunun sebebi ilk harekette sinir sistemim formu hatırlasın çok ağır giremeyeyim ve ısınmış olayım diye. (benchh presste omuz sakatlığı çok oluyor)
göğüs hareketlerinin sonuncusu dumbell fly fakat bu harkette 15 tekrar yapıyorum bunun nedeni ise ağır girememek için 15 tekrar yapıyorum ki fly hareketinin göğüsü esnetme amacı da olsun (tabi genede max. 15 tekrar yapabileceğim bir ağırlık seçiyorum)
göğüs hareketlerinden sonra 3 hareket ön ve orta omuz bulunuyor (arka omuzu sırt günü çalışıyorum)
ön ve orta omuz çalışırken her bölgede olduğu gibi omuzda da temel hareket olan military press hareketinden başlıyorum bu harekette ise ters piramit uyguluyorum bunun sebebi ise göğüs çalışırken omuzlar ısınmıstır ilk sette ağır girebilirim. ilk sette az tekrar çok ağır girmek istememin sebebi ise omuzlarda güçlenmeyi çok istememdir.
spor sonlarında 5-10 dk göğüs esnetme çalışması uygularım (göğüs esnetmesine çok önem veririm geniş göğüslerin omuzları daha geniş gösteridiğine kısa göğüs kaslarının ise omuzları öne yuvarladığına ve küçük gösterdiğine inanıyorum)
en son olarak da 3dk depar şeklinde koşu yapıyorum 3-5 dk'yı geçmiyorum çünkü toplamda 3 bölge çalışmış bir vucutta glikoz deposundan eser kalmıyor çok fazla katabolik duruma geçmemek için koşuyu uzatmıyorum hıt kardio mantığıyla davranıyorum

PERŞEMBE: off günü

CUMA:
sırt arka omuz ve arka kol çalışıyorum toplam 5 sırt hareketi 1 arka omuz hareketi ve 3 arka kol hareketi çalışıyorum ... arka omuz için tek ve etkili olan face pull hareketini yapıyorum zaten sırt çalışırken (row hareketlerinde) arka omuz yeterince çalışıyor. sırt ve arka omuz hareketlerini çok zor izole ettiğim için (ayıramadığım) için aynı gün çalışıyorum ve gene aynı sebep dolayısıyla triceps çalışırken triceps in uzun başını hissetmeye çalıştığım zaman (kolumu 5-10 derece ekstansiona getirirken) bir miktar arka omzumuda hissettiğim için bu üçlüyü (sırt arka omuz ve arka kolu) beraber çalışıyorum
spor sonrası sırttaki iki büyük kası (trapezius(sırt) ve latissimus dorsi(kanat)) 5-10 dk esnetme çalışması yapıyorum
ve gene 3-5 dk lık hit kardiyo...

CUMARTESİ: yan bacak günü
deathlift-ön kol
programa deathliftle (sumo) başlıyorum ters piramit sistemini uyguluyorum bunda 8-6-4-2 tekrarla çalışıyorum (ortalama 5 tekrarla çalışma sebebim deathliftte çok fazla güçlenmek istememdir)
boyum 1,80 olduğu için hareket mesafesini kısaltıp belime yük binmektense bacaklarıma daha çok yük binsin diye sumoyu tercih ediyorum...
abdominal (karın) çalışmasını sadece bugun yapıyorum sevdiğim 2 veya 3 hareketi yapıyorum ve çok tekrarlarla karın çalışıyorum haftada 1 günün yeterli olduğunu düşünüyorum. kalf çalışmamdan sonra 6 gün araya girdiği için (yeterince dinlendiği için) parmak ucunda ip atllıyorum 10dk gibi bir süre ve bu gün toplamda 5 hareket yaptığım için (az olduğu için) failure olana kadar koşuyorum

PAZAR: Off günü

EVET ARKADAŞLAR BU PROGRAM 2 GÜN DÜŞÜNÜLEREK HAZIRLANILMIŞ BİR PROGRAMDIR FAKAT 1 KİŞİNİN (KENDİMİN) TECRÜBELERİYLE HAZIRLANMIŞ BİR PROGRAMDIR BU NEDENLE PROGRAMI SİZLERLE DE PAYLAŞIYORUM Kİ HERKESİN TECRÜBESİNDEN YARARLANAYIM VE PROGRAMI OLDUĞUNCA MÜKEMMELLİĞE YAKLAŞTIRAYIM BU NEDENLE TECRÜBELERİNİZİ VE DÜŞÜNCELERİNİZİ YORUM OLARAK BEKLİYORUM HER TÜRLÜ OLUMLU OLUMSUZ ELEŞTİRİYE AÇIKTIR YORUM YAZACAK OLAN HERKESE TEŞEKKÜRLER...

kişisel bilgiler spor geçmişi 1 sene/ yaş 21 / boy 181 / kilo 80 / yağ oranı 15 /

 

[RagnarLoRdbrok]

Açıkçası ben pek beğenmedim programı. Bi kere çok karmaşık olmuş. Neredeyse her kas grubunu parçalayıp farklı günlere dağıtmışsın.
1) Özellikle çarşamba ve cuma günleri bence çok ağır. O kadar hareketi hakkıyla yapabilmek için en az 2-3 yıllık sporcu tecrübesi gerekiyor
2) Dengesiz bi program olmuş. Arka kol için 16-17 setlik çalışma var. Buna karşılık göğüs için 14 set var. Üstelik göğüs çalışırken triceps zaten çalışıyo. Aralarındaki hacim farkı da göz önüne alınırsa Triceps olması gerekenden 2-3 kat fazla çalışıyo. Çok büyük bi uçurum...
3) Omuz için military press çalışıldıktan sonra bi daha makinede press yapmaya gerek yok. Eğer bunu yapicak enerjin kaliyorsa military press te gerekli ağırlığı takmamışsın demektir.
4) Calf da soleus ile gastrocnemius u birbirinden nasıl izole ediyorsun? Bence gereksiz bi şey. Tek hareket yeter orda.
5) Son gün 2 kardiyo yapmana gerek yok. İkisinden birini seç ve onu yap. Hatta bana kalırsa hiç yapma. Zaten çarşamba ve cuma günü yapicaksin. %15 yağ oranı olan biri için haftada 2 gün kardiyo yeter de artar bile.

Sonuç: programı beğenmedim. Eğer 4 gün çalışcaksan en mantıklisi upper-lower body çalışmak.

 

[Ftr_ve_fitness]

Açıkçası ben pek beğenmedim programı. Bi kere çok karmaşık olmuş. Neredeyse her kas grubunu parçalayıp farklı günlere dağıtmışsın.
1) Özellikle çarşamba ve cuma günleri bence çok ağır. O kadar hareketi hakkıyla yapabilmek için en az 2-3 yıllık sporcu tecrübesi gerekiyor
2) Dengesiz bi program olmuş. Arka kol için 16-17 setlik çalışma var. Buna karşılık göğüs için 14 set var. Üstelik göğüs çalışırken triceps zaten çalışıyo. Aralarındaki hacim farkı da göz önüne alınırsa Triceps olması gerekenden 2-3 kat fazla çalışıyo. Çok büyük bi uçurum...
3) Omuz için military press çalışıldıktan sonra bi daha makinede press yapmaya gerek yok. Eğer bunu yapicak enerjin kaliyorsa military press te gerekli ağırlığı takmamışsın demektir.
4) Calf da soleus ile gastrocnemius u birbirinden nasıl izole ediyorsun? Bence gereksiz bi şey. Tek hareket yeter orda.
5) Son gün 2 kardiyo yapmana gerek yok. İkisinden birini seç ve onu yap. Hatta bana kalırsa hiç yapma. Zaten çarşamba ve cuma günü yapicaksin. %15 yağ oranı olan biri için haftada 2 gün kardiyo yeter de artar bile.

Sonuç: programı beğenmedim. Eğer 4 gün çalışcaksan en mantıklisi upper-lower body çalışmak.

kolda fazla çalışmamın sebebi kollarım cok yavaş gelişiyor göğüsüm ise onlara nazaran çok hızlı gelişiyor kolların fazla olmasının sebebi bu... kalf ve soleusda ise birisi bacak düz iken ayakta çalışıyorum birisini ise oturarak çalışıyorum kalf kası genetikden çok etkilenen bir kastır genellikle insanlarda küçük olur benim kalflar baya büyük bunu söyleyen çok oldu bu nedenle bunu değerlendirmek istiyorum (kısacası kolu fazla yapmak zorundayım belki bir iki hareket azaltırım) ... onun dışında söylediklerinizi dikkate alacağım özellikle omuz makine press , agır olan sırt günü ve fazla olan kardio günlerinde oynama yapacağım söylediğiniz programıda inceleyeceğimyorumunuz için çok teşekkürler...[DOUBLEPOST=1503685511][/DOUBLEPOST]PROGRAMIN SON HALİ BU OLDU ARKADAŞLAR YORUM YAPACAK OLAN OLURSA BUNU DİKKATE ALSIN

 

[Yellow.Canary]

Göğüs ve sırtı haftada 1 çalıştırıp bacağı haftada 2 çalıştırmak bence yanlış. Çünkü bacak en büyük kaz grubu ve dinlenmesi çok uzun sürer. Bacağın dinleme süresi 1 haftaya yakındır. Fakat göğüs ve sırtın dinlenme süresi 2-3 gündür. Durum böyleyken dinlenme süresi kısa olan kasları biraz daha sık çalışıp bacağı daha uzun aralıklarla çalışmak daha doğru olmaz mı sence de?

 

[Ftr_ve_fitness]

Göğüs ve sırtı haftada 1 çalıştırıp bacağı haftada 2 çalıştırmak bence yanlış. Çünkü bacak en büyük kaz grubu ve dinlenmesi çok uzun sürer. Bacağın dinleme süresi 1 haftaya yakındır. Fakat göğüs ve sırtın dinlenme süresi 2-3 gündür. Durum böyleyken dinlenme süresi kısa olan kasları biraz daha sık çalışıp bacağı daha uzun aralıklarla çalışmak daha doğru olmaz mı sence de?

Evet bunu bende düşündüm fakat deathlifti koyacak yer bulamadım sırt gunune koysam sirt gunu zaten ağır bacak gunune koysam o gunde ağır oluyor çünkü squat var 2. Bacak calismasina kadar 6 gün geçiyor benim bacaklar 4 gunden sonra ağrısı azalıyor bu 2. Bacak calismasinda zaten sadece lunge var yani hafif bir gün ve bu hafifligin yaninda deathlifte konsantre olabiliyorum ... Ama dediginiz gibi gögüs calismak ve sirt calismak haftada bir az buna katiliyorum cok haklisiniz fakat haftada iki calisacak zaman olmuyor (full body mantigina girmek istemiyorum) haftada 3 gun mecburi olarak bacak gögüs sirt calisiyorum (normal split) aslinda 4. Gunde omuz olmasi gerek fakat omuzu parçalayıp gögüs ve sırta yaydimki 4. Günüm boşa ciksin ve eksta bir kas gurubunu daha calisabileyim diye oraya mantiken gögüs koymak gerekiyor size hak veriyorum fakat benim goguslerim digerlerine gore daha iyi gelisen yerler. Bu nedenle bos gunu hafif bacak kardio abs seklinde yapıyorum yorumunuzu degerlendirecegim eger bacak konusunda sorun yasarsam 4. gunde oynama yaparim cok tesekkurler .[DOUBLEPOST=1503695620][/DOUBLEPOST]Ilerleyen zamanlarda 4. Gune dethlift sirt ve gögüs (cok fazla hareket olmamak sartiyla) konulabilir... Guzel fikir verdiniz tesekkurler bunu denedikden sonra onuda deneyecegim...

 

[RagnarLoRdbrok]

Yeni programa baktım, haftada 2 gün arka kol ve biceps çalışıp göğüs ve sırt ı 1 gün çalışmak bence çok yanlış. " 1 gün çalışayim, tam çalışayim" mantığı maalesef bu sporda BANA GÖRE pek geçerli değil. Hele ki daha 1 yıllık birinde hiç hiç değil. Tüm kas grupları haftada 2 gün çalışılmalı çok yorulmadan. Bu yüzden ya full body, ya upper lower, yada itme çekme olmalı. Kendi programımı yaziyim:
İtme günü
Bench press
Dumbell fly
Chest press
Military press
Lateral raise
Triceps pushdown

Çekme günü
Lat pull down
Seated row
Bent over row
Squat
Calf raises
Z bar curl
Dumbell curl

 

[Ftr_ve_fitness]

Evet herkes bu konuya deginmis bacak ve sirt gunlerinin yerini degistirip 4. Güne gögüs ve sirttan olusan hareketler koyacagim galiba ve bu sayede agir olan sirt ve gogus gunlerinin yogunlugunu dusurecegim
(her kas gurubunu 2 kez calismis olacam)
1. Gun sirt(daha hafif) arka omuz arka kol
Off
2. Gun gögüs on orta omuz on kol
Off
3. gun bacak on kol
4.gun deathlift sirt (2 3 hareket) gogus (2 3 hareket

Kaba taslak düşündüm suan bu sekilde bir düzenleme yapabilirim.
Teşekkurler degerli yorumunuz için.

 

[Ftr_ve_fitness]

TAVSİYELER ÜZERİNE PROGRAMDA DEĞİŞİKLİKLER OLDU ŞİMDİLİK SON HALİ BU, BU PROGRAMI DİKKATE ALINIZ ...
YAPILAN DEĞİŞİKLİKLER
1-BACAK HAREKETİ HAFTADA 1 GÜNE DÜŞÜRÜLDÜ
2-BACAK İÇİN OLAN 2. GÜN DEĞİŞTİRİLİP ÜST VÜCUT TARZINDA 2 SIRT 2 GÖĞÜS 1 OMUZ 2 KOL HAREKETİ KONULDU
3-PROGRAMDAKİ KARIŞIKLIKLAR AZALTILDI ANLAŞILMASI DAHA KOLAY OLDU
4-KARDİOLAR 3 TEN 2 YE DÜŞÜRÜLDÜ
5-ASIL SIRT VE GÖĞÜS GÜNLERİ YOĞUNLUĞU AZALTILDI 2 GÜNE BÖLÜNDÜ
6-TOPLAM ÖN KOL VE ARKA KOL SET SAYILARI AZALTILDI
HAFTALIK TOPLAMLAR
BACAK: 16 set (tek günde)
SIRT: 20 set (ayrı iki gün) (deathlift dahil)
GÖĞÜS: 17 set (ayrı iki günde)
OMUZ: 16 set (ayrı üç günde)
ÖN KOL: 12 set (ayrı iki günde)
ARKA KOL: 12 set (ayrı 2 günde)

 

[ulaire]

Bacağın set sayısını arttırsan nasıl olur acaba. Vücuttaki en büyük kas grubu olduğundan diğerleri ile paralel bir gelişim için bir tık daha fazla çalışmasında fayda var gibi.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[RagnarLoRdbrok]

Daha iyi gibi duruyo. Tüm vücut 2 kez çalışıyo ama bacak hariç. Ama yine de fena değil. Tabi şunu da unutmamak lazım ki kendi programını kendi hazırlayan birine göre fena değil. Bu işin en uygunu kanıtlanmış, hazır programlardan birini alıp uygulamak

 

[Ftr_ve_fitness]

Bacağın set sayısını arttırsan nasıl olur acaba.

Aslinda bacagin set sayisi 20 cunku detahlifti ben sumo deathlift yapiyorum ve bacaklarimi acayip hissediyorum bu nedenle bacak set sayisi yeterli gibi ama programi uygulayinca (bacak gününü) yogunluguna gore eğer az kalirsa ekleme yaparim[DOUBLEPOST=1503753863][/DOUBLEPOST]

Daha iyi gibi duruyo. Tüm vücut 2 kez çalışıyo ama bacak hariç. Ama yine de fena değil. Tabi şunu da unutmamak lazım ki kendi programını kendi hazırlayan birine göre fena değil. Bu işin en uygunu kanıtlanmış, hazır programlardan birini alıp uygulamak

Hocam ben de şöyle bir huy var bana deselerki su garanti programi yap kesinlikle kas kazanacaksin ben genede zevk aldigim hareketleri (hissedebildigim hareketleri) tercih ederim bu nedenle kanitlanmis programlari uygularsam bile bir iki hareket illaki degistiriyorum bir kisinin kendi vucudunu taniyip kendi hareketlerimi secmesi bence en guzeli (tabi biraz tecrube lazim ben bircok hata yaptim gordugunuz gibi) ornegin ben tricepsde cok zor hissederim tricepsde rezerve grip ceable ekstansionu tek elle calisinca hissetmek için sekilden sekile giriyorum ama hissediyorum kolum hangi acida olmasi gerektigini biliyorum kablo disinda hemen hemen bir cok tricepsi hissedemiyorum bu gibi ornekler yuzunden kendi programimi yazma taraftariyim .
Bacak konusuna gelirsek dedigim gibi aslinda deathlifti bacakdan sayarsak ki ben sumoyu bacaktan sayıyorum iki kez calismis oluyorum . gonul isterki zaman olsun spora 5 gun gideyim ama oda olmuyo ... Yorumlarınız için tesekkurler...