İbrahim4507
Üye
Herkese merhaba. Konu başlığından da anlaşılacağı gibi yardımlarınıza ihtiyacım var siz tecrübeli dostlardan 
Direkt konuya atlıyorum. Ben 19 yaşında 174 boyunda 72 kilo olarak spor hayatıma devam ediyorum. Spor geçmişim şöyle var 3 ay yapıp 1 sene bırakmak 5 ay yapıp 1 yıl yapmamak gibi düzensizdi. Ancak bu sefer tam olarak başladım hem psikoloji olaraktan hem de ruhen. Şunu da belirteyim talihsiz bir sakatlanma sonucu 84 kiloya kadar çıkmıştım. Kardiyo yapa yapa 75 kiloya düştüm hiç ağırlık çalışmadan bunun ne kadar büyük hata olduğunu çook sonra anlamıştım maalesef. 3 Temmuz günü fitness a başladım. 1.5 Ay oldu ve her günüm düzenli bir şekilde işliyor. Tam tıkırında derler ya tam da öyle . Sabahları 2 yumurta 2 beyaz 1 sarısıyla birlikte çok fazla yiyemiyorum domates , peynir , salatalık , maydanoz , yeşil çay yapıp tamamlıyorum. Spora gitmeden önce 3 4 çay kaşığı fındık ezmemi alıyorum. Antremanım büyük kas grubundan küçük kas grubuna göre yapıyorum. Her bölgeye iki hareket yapıyorum. Göğüs bunun dışında 3 hareket yapıyorum. Tüm hareketlerim 12x3 şeklinde. Hareketler bacak için
Leg press 12x3
Dumbell lunge 12x3
Göğüs Dumbell press 12x3
Dumbell fly 12x3
Pec deck machine 12x3
Sırt Rowing machina 12x3
One arm dumbell rows
Omuz Dumbell omuz press 12x3
Arka kol makinada push down triceps 12x3
Ön kol ise dumbell curl hareketi
en son olarakta 5 dakika koşu yapıp bırakıyorum. Antrenmandan sonra evde 200 300 gram tavuk göğüsü ayran ya da salata tarzı şeyler yiyorum akşam yemeğinde normal yiyorum. Kahvaltı harici ekmek tüketmiyorum. Sebebi yağ oranımın fazla olması normalde boy kilo orantım iyi olmasına rağmen yağ oranım fazla olduğu için bu şekilde tüketiyorum. Önerilerinize açığım şunu şunu yaparsan daha iyi olursun buna dikkat et , bunu yapabilirsen daha iyi olur , şunu kesinlikle yapma dediklerinizi lütfen yazınız. İlk defa fitness yapıyorum. Kardiyo hakkında bilgim birazcık var ama fitness konusunda bilgim yok. Sizlerin bilgileri doğrultusunda öğreneceğim. Son olarak amacım fit bir vücuda kavuşmak. Teşekkürler hepinize iyi forumlar arkadaşlar.
Direkt konuya atlıyorum. Ben 19 yaşında 174 boyunda 72 kilo olarak spor hayatıma devam ediyorum. Spor geçmişim şöyle var 3 ay yapıp 1 sene bırakmak 5 ay yapıp 1 yıl yapmamak gibi düzensizdi. Ancak bu sefer tam olarak başladım hem psikoloji olaraktan hem de ruhen. Şunu da belirteyim talihsiz bir sakatlanma sonucu 84 kiloya kadar çıkmıştım. Kardiyo yapa yapa 75 kiloya düştüm hiç ağırlık çalışmadan bunun ne kadar büyük hata olduğunu çook sonra anlamıştım maalesef. 3 Temmuz günü fitness a başladım. 1.5 Ay oldu ve her günüm düzenli bir şekilde işliyor. Tam tıkırında derler ya tam da öyle . Sabahları 2 yumurta 2 beyaz 1 sarısıyla birlikte çok fazla yiyemiyorum domates , peynir , salatalık , maydanoz , yeşil çay yapıp tamamlıyorum. Spora gitmeden önce 3 4 çay kaşığı fındık ezmemi alıyorum. Antremanım büyük kas grubundan küçük kas grubuna göre yapıyorum. Her bölgeye iki hareket yapıyorum. Göğüs bunun dışında 3 hareket yapıyorum. Tüm hareketlerim 12x3 şeklinde. Hareketler bacak için Leg press 12x3
Dumbell lunge 12x3
Göğüs Dumbell press 12x3
Dumbell fly 12x3
Pec deck machine 12x3
Sırt Rowing machina 12x3
One arm dumbell rows
Omuz Dumbell omuz press 12x3
Arka kol makinada push down triceps 12x3
Ön kol ise dumbell curl hareketi
en son olarakta 5 dakika koşu yapıp bırakıyorum. Antrenmandan sonra evde 200 300 gram tavuk göğüsü ayran ya da salata tarzı şeyler yiyorum akşam yemeğinde normal yiyorum. Kahvaltı harici ekmek tüketmiyorum. Sebebi yağ oranımın fazla olması normalde boy kilo orantım iyi olmasına rağmen yağ oranım fazla olduğu için bu şekilde tüketiyorum. Önerilerinize açığım şunu şunu yaparsan daha iyi olursun buna dikkat et , bunu yapabilirsen daha iyi olur , şunu kesinlikle yapma dediklerinizi lütfen yazınız. İlk defa fitness yapıyorum. Kardiyo hakkında bilgim birazcık var ama fitness konusunda bilgim yok. Sizlerin bilgileri doğrultusunda öğreneceğim. Son olarak amacım fit bir vücuda kavuşmak. Teşekkürler hepinize iyi forumlar arkadaşlar.