Ön omuz hareketleri

jimraynor

jimraynor

Üye
Arkadaşlar ön omuzla ilgili sitede konu yok. Ön omuz egzersizlerini burada paylaşabilir misiniz? Ben barbell ile avuç içleri aşağı bakacak şekilde yukarı doğru kaldırıp indirerek çalışıyorum fakat verim alamıyorum gibi geldi. Dün de chest press makinasında bu yan kısımda yer alan tutacaktan tutarak çalıştım. O da tam olarak ön omuz mu çalıştırıyor alt göğüs mü bilemedim. Herkes hareketlerin isimlerini yazarsa bu başlıkta resimli olarak toplarım.
 
ön omuz için izole hareketlerden en etkilisi dumbbell front raise diye düşünüyorum..

barla yapmaya kalktığınızda belinizden fazlaca kuvvet alma riskiniz var..

onun dışında military press- oturarak dumbbell presste ön omuza etki eder..
 
Dumbell Front Raise

on_omuz_dumbell_front_raise.gif


Deneyeceğim.
 
enseye press(back press olarak geçiyo sanırım)
military press
arnold press
dumbell press
front raise(cable ile yapabilirsin)
 
Peki chest press makinasında elimizle düz tutmak yerine yan tutsak ön omuz çalışır mı? Daha doğrusu neresi çalışır.

chest_press_yan_kisim.jpg
 
uzun zamandır bende ön omuz hareketlerinden verim alamıyordum taki iki elimle tek bir dumbell ın ortasından tutup çift dumbelle veya barbelle yaptığımız ön omuz açma hareketini tek dumbelle yaptım iki elimle tutarak tam vücut umu ortalayarak indirdim kaldırdım sanki biraz daha iç kısımlar a etki ediyo gibi geldi.
 
gene göğüs hedef kas grubu olarka çalışır omuzlarda her göğüs çalışmasındaki gibi biraz nasibini alır
 
Evet oyle demek ıstemıs..
Gosterdıgın resımdekı makınede dedıgın gıbı tutarak calısılırsa on omuza ekstra bır yuk bınmez normal gogus press hareketlerınden daha fazla olarak..

Bu arada on omuz ıcın 7-8 tekrarlı dumbell pressler'ın etkılı oldugunu dusunuyorum.. Hatta etkıyı arttırmak ıcın drop set de eklenebılır.. Once 20ser kg ıle 7 tekrar dıyelım sonra ara vermeden 10ar kg ıle 4-5 tekrar daha..
 
Göğüs üst göğüs alt göğüs gibi 2 bölgeye ayrıılyor. Her ne kadar alt göğüs hareketleri olsa da alt göğüste ayrı bir kas yok. Aynı şekilde omuz kaça ayrılıyor. Ön omuz arka omuz yan omuz mu. Benim programımda military dumbell press + lateral raise + ön omuz var. Bu hareketler arka omuz, yan omuz ve ön omuz için mi. Doğru mu yapıyorum.
 
jimraynor dedi:
Göğüs üst göğüs alt göğüs gibi 2 bölgeye ayrıılyor. Her ne kadar alt göğüs hareketleri olsa da alt göğüste ayrı bir kas yok. Aynı şekilde omuz kaça ayrılıyor. Ön omuz arka omuz yan omuz mu. Benim programımda military dumbell press + lateral raise + ön omuz var. Bu hareketler arka omuz, yan omuz ve ön omuz için mi. Doğru mu yapıyorum.
Genişletmek için tıkla...

evet omuz 3 parçadan oluşur: ön arka yan. temel hareketler(behind the neck, military,dumbbell press) daha çok ön omuza etki etmekle birlikte tüm omuz yapısına kütle kazandırır. lateral raise(yan omuz),front raise(ön omuz) ve bent-over lateral raise(arka omuz) hareketleri ise 3 parçalı yapının 1'er parçasını hedef alırlar ve kütle kazandırmaktan çok şekil vermek amacıyla yapılırlar. başlangıç ve orta seviyedekilerde genelde 1 press 2 açma hareketi tercih ediliyor. sen de programında temel hareketlerden 1'ini ve eksik gördüğün yere göre izole hareketlerden 2'sini çalışabilirsin omuz programında.
 
3 e ayrılıyor
ön (anterior)
yan (latereal)
arka (posterior)

programında 2 ön omuz bi tane de yan omuz hareketi var arka omuz hiç yok
 
Military on omuz ıcındır genel olarak..
Senın ıstedıgın 3 hareketlı programda ıse 1 on 1 yan 1 de arka omuz yerınde olacaktır..

Military press veya dumbell press 12*12*10*10*10
Side lateral raıse 5*12
Rear lateral raıse 4*12

Gıbı bır program olabılır.. Onerı sadece yanlıs anlasılmasın vucudunu, tecrubenı vs vs bılgılerını tam bılmıyorum..
Setlerı 5 olarak yazmamdakı amac 3 harekette kasın doyuma ulasmasını saglayabılmek..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı