İyi günler abilerim,kardeşlerim.Yaşım 19,boyum 1.80.3 ay önce VG'ye başladım.Başladığımda 69 kg'ydım ve kollarım 32 cm'di.Şuan 75 kg oldum ve kollarım yalnızca 1 cm arttı.Haftada 3 gün çalışıyorum düzenli bir şekilde,düzenli besleniyorum protein ve karbonhidratı yoğun olarak alıyorum fakat kollarımda hiç bir gelişme yok.Nerede hata yapıyorum neler yapmalıyım,yardımcı olur musunuz?
Ölçü Alamıyorum Moralim Bozuk :(
- Konuyu başlatan proman16
- Başlangıç Tarihi
BisikletciMert
Üye
Kaç gün kol çalışıyorsun bir kol programını versene
pazartesi ve cuma günleri kol çalşıyorum.Çarşamba günü göğüs omuz bacak ve sırt çalışıyorum.Hocam 1.5 aylık kola özel bir program yazdı onu uyguluyorum.
standing barbell curl 4.12
dumbell curl 4.12
concentrain curl 4.12
preacher curl 4.12
triceps için:
triceps pushdown 4.12
bench dips 4.12
lying triceps press 4.12
standing barbell curl 4.12
dumbell curl 4.12
concentrain curl 4.12
preacher curl 4.12
triceps için:
triceps pushdown 4.12
bench dips 4.12
lying triceps press 4.12
BisikletciMert
Üye
İyi bence ama iyi besleniyormusun
BisikletciMert
Üye
İlla kilo almana gerek yok kollar gelişir zaten tekrar ve setleri değiştir bence
Flex_Lewis
Üye
Drop Set Yap Kol için
PointQuard
Üye
Madem sağlam beslendiğini düşüüyorsun o zaman süper set önerebilirim senin için. Kendi kol programım aynen şu şekil : Scot Curl + Alternatif 10-10-8-6 //// Barbell curl Z bar + Sehpada 45 ' Dumbell = 10-10-8-6 + 15 ( pompa ) bu şekilde ağırlık arttırarak çalışıyorum , sağlam yiyorum ve verim alıyorum. Daha iyi bir yol bilen uzman arkadaşlarımız varsa onlarda yazsın yorumlarını aralarından bi yöntem seç ama hemen gelişim bekleme zamanla olur.
ujohnz
Üye
6 kilo almışsın, diğer ölçülerin ne alemde? belin ne alemde?
-Hareketlerde tekrar sayılarını unut ilk olarak. ezbere iş yapma. Önemli olan hedef kası o gün bitirebilmektir, sen 12 tekrar yazarsın ama alacagın maksimum verim aslında 15. o kıçını yırtarak çıkaracağın tekrardadır, yani ezbere iş yaparsan 4x12 yapacam çıkacam gibi, o set boşa gider.
-Hareketleri ''doğru ağırlık''la ''doğru form''da yapmalısın. Bu çok önemli. 4 set yapıyorsan en az 3 setini bu şekilde çok çok düzgün yapmalısın. Son sette ağırlığı biraz arttırıp cheat yapabilirsin bu da faydalı olur, sonra tekrar az kiloyu düşürüp son bir kaç tekrar yine çok düzgün yaparsın, uyarılmayı ve zorlamayı maksimize etmiş olursun.
- biceps'e 4 hareket yapıyorsun. Fazla, gereksiz. 2-3 hareket yapsan yeter de artar, zaten adam gibi yaparsan 3. 4. hareket verimsiz olur, çıkmaz.
-3 aydır aynı programı mı uyguluyorsun? 3 aydır 4x12 mi çalışıyorsun? YANLIŞ.... 4 haftada bir tekrar sayılarını değiştir, hareketleri değiştir, vücudu şaşırt. Mesela 3-4 hafta 5x5 veya 8 set 5 tekrar yap. 3-4 hafta 4-5 set 8-10 tekrar yap. sonra 12-15 tekrar yap. Sonra yine tekrar sayılarını düşür, kiloları arttır.
-Doğal kişilerde gelişmenin en önemli kuralları progressive overload ve miyofibril hipertrofidir. bu kuralları unutmamalısın.
Forumu iyice oku, antrenörün iyi bir hoca olmayabilir...
-Hareketlerde tekrar sayılarını unut ilk olarak. ezbere iş yapma. Önemli olan hedef kası o gün bitirebilmektir, sen 12 tekrar yazarsın ama alacagın maksimum verim aslında 15. o kıçını yırtarak çıkaracağın tekrardadır, yani ezbere iş yaparsan 4x12 yapacam çıkacam gibi, o set boşa gider.
-Hareketleri ''doğru ağırlık''la ''doğru form''da yapmalısın. Bu çok önemli. 4 set yapıyorsan en az 3 setini bu şekilde çok çok düzgün yapmalısın. Son sette ağırlığı biraz arttırıp cheat yapabilirsin bu da faydalı olur, sonra tekrar az kiloyu düşürüp son bir kaç tekrar yine çok düzgün yaparsın, uyarılmayı ve zorlamayı maksimize etmiş olursun.
- biceps'e 4 hareket yapıyorsun. Fazla, gereksiz. 2-3 hareket yapsan yeter de artar, zaten adam gibi yaparsan 3. 4. hareket verimsiz olur, çıkmaz.
-3 aydır aynı programı mı uyguluyorsun? 3 aydır 4x12 mi çalışıyorsun? YANLIŞ.... 4 haftada bir tekrar sayılarını değiştir, hareketleri değiştir, vücudu şaşırt. Mesela 3-4 hafta 5x5 veya 8 set 5 tekrar yap. 3-4 hafta 4-5 set 8-10 tekrar yap. sonra 12-15 tekrar yap. Sonra yine tekrar sayılarını düşür, kiloları arttır.
-Doğal kişilerde gelişmenin en önemli kuralları progressive overload ve miyofibril hipertrofidir. bu kuralları unutmamalısın.
Forumu iyice oku, antrenörün iyi bir hoca olmayabilir...