Çok mu çalışıyorum ?

[murat-ciftci]

Merhabalar arkadaşlar,
Aranızda henüz yeniyim.Yaşım 24 boyum ise 172.Kilom 74.
8 Temmuzdan beri haftada 5 gün çalışıyorum ve hiç aksatmadım diyebilirim.Fakat kafamda çok fazla soru işareti var.
Öncelikle kendimi biraz daha tanıtayım.16 yaşımdan beri aktif spor yapıyordum.(2 yıl öncesine kadar) Yüzme,triathlon ve yol bisikleti ile ciddi anlamda uğraştım ve her iki branşta da milli olmayı başardım.2 yıl öncesi okul vs.derken bırakmak zorunda kaldım.Geçen yıl 4 ay boyunca vg ile uğraştım fakat pek başarılı olduğum söylenemez.Bu yıl ise daha bilinçli daha okuyup araştırarak sporumu yapmaktayım.Bisiklet ve triathlon ile uğraşırken de kış aylarında kondisyon için 2 ay kadar dayanıklılığa yönelik antrenmanlarım oluyordu fakat artık dayanıklılıktan ziyade hacimlenmek istiyorum.Porgramım şu şeklide;
Pazartesi sadece göğüs;
Dambıl Press 12-12-10-10-8 tekrar.(ağırlık artırmalı) 40-45-50kg.
Dambıl Fly 12 tekrardan 3 set 20 kg.ile
İncline dambıl press 10 tekrardan 3 set.(40kg.)
İncline dambıl fly 15 kg.den 12 tekrar 3 set
Cable Cross 12 tekrardan 3 set
Dips 8 tekrardan 3 set

Salı günü ise Biceps-Triceps
Barbell Curl 12-12-10 tekrar ağırlık artırmalı
Eğimli sehpada tek kol Hammer 12-12-10 tekrar ağırlık artırmalı
Close Grip Barbell Curl 3 set 10 tekrar
Konsantrasyon 12-12-10 tekrar 3 set.Aynı şekilde artırmalı.
Triceps:
Close Grip Bench Press 12-12-12
Push Down 12-12-12
Tek kol ile dambıl enseye press 12-12-10
Kick Back 12-12-12

Çarşamba ise Omuz ve Bacak
Arnold Press 12-12-12-8-8 ağırlık artırmalı
Overhead Press 10-10-10
Dambıl açış:10-10-10
Dambıl öne açış 12-12 tekrardan 2 set
En son çok hafif ağırlık ile de 30 tekrar dambıl yana açış ile omuzları iyice tüketip bacak antrenmanına geçiyorum.
Bacak:
Squat 12-12-12-10-10
Leg Press 12-12-12
Dambıl ile adım çalışıyorum.

Perşembe Sırt ve Triceps
Barfiks 10-5-5-5-5
Deadlift 30kg 12-12 tekrar
40kg 10 tekrar
50 kg 8 tekrar
T-Bar Row 35kg.-12-12 tekrar
40kg 12 tekrar
50 kg 8 tekrar
Bent Over Row 12 tekrardan 3 set
Arka kol ise 3 set 12 tekrardan Push Down halat ile.

Cuma Off

Cumartesi Göğüs ve Biceps
Dambıl Press
Dambıl Fly
İncline Press

Biceps
Barbell Curl
Eğimli sehpada hammer
close grip barbell curl
konsantrasyon.

Pazar off

Cumartesi 3 göğüs hareketi yapıyorum kol ise salı günkü biceps antrenmanımla aynı.Sabahları bazen yorgun kalkıyorum ve isteksiz oluyorum.Sizce çok fazla mı çalışıyorum?Suplement olarak Weider Mega Forte amino asit antrenman öncesi ve yatmadan 1 ölçek.
Multıpower All-İn-One Xpolde 2 ölçek antrenmandan yarım saat önce.(Protein ve karbonhidrat tozu)
Musletech Nıtro-Tech protein tozu da 1 ölçek ve 1 ölçekte Multipower alıyorum.(antenman sonrası)
Beslenmeme dikkat ediyorum.Vücudum baya toparladı diyebilirim.Fotolar;

En son fotoğraf spora başlamadan önceki halim.Diğer fotolarda 2 hafta öncesi.Şu an biraz daha iyiyim gibi
yardımlarınızı bekliyorum arkadaşlar.

 

[TheProject]

bence cok calişiyosun yeniyim diyorsan her caliştiktan sonra ertesi gün dinlen derim diyelim pazartesi çaliştin iki bölge salı dinlen ve salı sabahı ve yatmadan önce bi ölcek toz al iyi olur

 

[murat-ciftci]

Yatmadan alınan whey yağlanma yapar diye biraz çekiniyorum açıkcası. Antrenman programını nasıl kombine etmeliyim pekii? Cunku iki bölge yaptıgım zaman 1.5 saati bulur diye tahmin ediyorum. 1 saatten fazla çalışmayın diye pek cok makale okudum. Hangi hareketleri azaltmaliyim 1 saati geçmemesi için ? Hangi hareketi ne kadar yapmam gerektiğini hangisini azaltmam gerektiğini bilmiyorum cunku

 

[doxux]

Hacim kazanmak için kasın yeterince dinlenebilmesi lazım. Zaten sporcu olduğunuz için belki normalden yoğun antrenmanları kaldırabilirsiniz ve vücudun kendini yenileme hızı altyapısı olmayan birinden daha hızlıdır ama gene de fazla gözüküyor egzersizler. Biraz mdifiye edecek olsam şunu yapardım:

-Göğüs günüden dumbell flylardan birini çıkartırdım, birkaç hafta arayla değişmeli olarak yapardım.
-Kol için bu kadar hareketin gerekli olduğunu düşünmüyorum. Bicepsten Barbell curl sabit kalmak kaydıyla diğer 3 hareketin 2sini seçip birkaç hafta aralarla birbiriyle değiştirebilirsin. tricepsten de kick-back çıkabilir. Aslında kollarında özel bir zayıflık yoksa bir günü kola ayırmak da çok mantıklı gelmiyor bana çünkü bir günü bu küçük kasa ayırmak daha büyük kas gruplarını aynı gün çalışmaya zorluyor.
-Omuzu sevdim, arnold press dumbell pressle dönüşümlü kullanılabilir, öne açış da arkaya açışla. Bacak en büyük kas grubu. En azından leg curl eklenebilir hamstring için. Calfe de zaman ayırırsan bugünün çok yoğun geçmiş olacak, az önce demek istediğim buydu. Şimdilik kalsın bu böyle.
-Sırt programını da sevdim, sadece deadlift ilk hareket olarak alınabilir çünkü en ağır hareket o. Hazır enerji üst düzeydeyken mümkün olan en yüksek ağırlığa girmek lazım. Gene de bir kural değil bu, her yiğidin yoğurt yiyişi...Tricepse tekrar girmene gerek olduğunu sanmıyorum.48 saatte kas iyileşir ama sinirler kendini toparlayamamış olabilir. Çok hafif çalışmıyorsun, belki başlarda bunu hissetmezsin ama hissedeceksindir.Bu arada omuz çalışırken de tricepslerin çalıştığını da hesaba katarsan yeterince dinlenmeden tekar girmiş olabilirsin. İtimal üzerinden konuşuıyorum çünkü zaten sporcu olduğun için kendini toplama hızın ortalamadan yüksek de olabilir. En iyisi deneyip görmek.
-Cumartesi tekrar göğüs-biceps?Yapma bunu...

Sabahki isteksizlik sinir sisteminin yorgunluğundandır büyük ihtimalle. Cumartesiyi tümden silip göğüs-kol-boş-omuz,bacak-sırt,triceps-boş-boş şeklinde çalışırsan dinlenmeye daha çok zaman ayırmış olursun, ihtiyacın var gibi.

Veya hepsini unut, direkt olarak şu programa gir: Doug's Mass Building Routine for Ectomorphs | Muscle & Strength

 

[murat-ciftci]

Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler.Gayet aydınlatıcı ve açıklayıcı oldu.Verdiğiniz linkteki programı inceledim,dediğiniz gibi daha makul görünüyor sanki.Daha profesyonel olduğu kesin.Çünkü bu hazırladığım program sağdan soldan okuduğum ile derleme yapılan bir program.
Şu dediğinizi anlayamadım biraz açar mısınız?

". Cumartesiyi tümden silip göğüs-kol-boş-omuz,bacak-sırt,triceps-boş-boş şeklinde çalışırsan..."

 

[Deadlift&BenchPress&Squat]

yüzme,triatlon ve yol bisikleti yapmış birine göre vücudun çok yağlı ve şekilsiz.
bu sporları ciddi yapanların yağ oranı çok çok düşük olur genelde.
beslenmene dikkat mi etmedin yoksa ?
yağ oranı düşüklüğü çok önemlidir triatlon ve yol bisikletinde.
her kilo insana çok acaip zaman kaybettirir.

 

[murat-ciftci]

Sporu 2 yıl önce bıraktığımı söylemiştim.Ben müsabık iken yarışma kilom 59-62 arası idi şu an ise 74 kiloyum Evet,sporu bıraktıktan sonra ne beslenme ne uyku hiç bir şeye dikkat etmedim ve sonuç...
Şimdi yollara,yarışlara dönmesem de vücudumu daha iyi bir şekle döndürmeye karar verdim.

 

[Deadlift&BenchPress&Squat]

bu üç sporu vücut geliştirmeyle paralel yap.
eğer çok hacimli bir vücut hedefin yoksa sorun olmaz bunları normal düzeyde yapman.
kondüsyon durumun iyiyse kas gelişiminde hızlı olacaktır.
bu sporları yıllarca yapan birinin ciğer, kalp, dolaşım vs. sistemleri çok iyi durumda olur.
vücut geliştirmede toparlanma süren kısa olur.
sağlam temel çok önemlidir bu sporda.
ayrıca bende de yarış bisikleti var.
90 küsür kiloyla 100 küsür km yol yaptığımı bilirim.
bisikletçiler için çok yüksek değil bu rakam.
kondüsyonumu bisiklete borçlu sayılırım.
bacak kuvvetimide ayrıca.
vücut geliştirme yanında insanın muhakkak koşu, bisiklet, kürek, yüzme, ip atlama gibi sporları eksik etmemesi lazım.
vücut geliştirme adı üstünde vücudu her açıdan maksimuma getirmek amaç olmalı.

 

[murat-ciftci]

Abartı derece de hacim istemiyorum,evet.O yüzden kardiyo antrenmanlarımı yüzme ve bisiklet ile yapacağım.Alt yapıma güveniyorum.Çünkü ciddi bir triathlon ve bisiklet geçmişim var.
Bisiklet yaptığım zamanlar haftada(6gün) minimum 700km.geçerdik.Eyy gidi günler yaramı deştiniz bak şimdi
Ben yapım gereği çok çabuk kilo alıp verebilen bir insanım.Nisan,mayıs gibi kardiyo yaptıktan sonra iyi oluruz gibime geliyor,bir sakatlık vs.olmadığı sürece.Bakalım hayırlısı diyelim zamana bırakalım...

 

[TheProject]

Yatmadan alınan whey yağlanma yapar diye biraz çekiniyorum açıkcası. Antrenman programını nasıl kombine etmeliyim pekii? Cunku iki bölge yaptıgım zaman 1.5 saati bulur diye tahmin ediyorum. 1 saatten fazla çalışmayın diye pek cok makale okudum. Hangi hareketleri azaltmaliyim 1 saati geçmemesi için ? Hangi hareketi ne kadar yapmam gerektiğini hangisini azaltmam gerektiğini bilmiyorum cunku

protein tozunda yağ cok az olur zaaten yatmadan 2 saat önce aç kal yani aç mideye gönder tozu ve yat ,

1,5 saatin hepsini delilerce calişmiyosun ki eminim dinlenmesi yada sira bekleme sen rahat ol yap 1.5 saat sonuçta afedersin hayvan gibi aralıksız 1.5 saat calişmazsin o yuzden sabit olan programı bi gün dinlenmeli iki bölge yap derim

 

[ATICI]

Hergün tek bölge girsen daha verimli olacağı kanaatindeyim,

Örneğin
Pazartesi Göğüs 5 Hareket Max
Salı Sırt Karın
Çarşamba Omuz 5 Hareket Max
Perşembe Bacak Karın
Cuma Ön Kol Max4 Hareket
Cumartesi Arka Kol Max 4 Hareket
Pazar Rest

Bu benim de uyguladığım programdır, Baya da verim görüyorum antremanlar hem sıkmıyor ve tam performans oluyor, günlük iki bölgedeki "of daha Hummer Curl mü var ya!" tarzı içsel konuşmalarda duymazsın, sporun tadını çıkar başarılar.

 

[murat-ciftci]

doxux'un verdigi linkteki programı yapıp bir ay sonra da atıcı adlı üyemizin verdigi programı yapmaya karar verdim. Bakalım sonuc ne olacak...

 

[boksbody]

bir gün çalış bir gün dinlen böyle daha iyi olur
göğüs çok ağır şimdilik 1 press 1 fly yeter
biceps barbel curl hammer curl yeter
triceps dips + push triceps yeter
bacak mutlaka olsun
barfiks + hafif deadlift+rowing şimdilik yeter

şimdiden ağır girersen ilerde kas gelişimin çok zor olur

 

[onurturangs]

kesinlikle yoğun antreman bende sporcuydum buna benzer bir programla çalışıyodum antreman gününün yoğunluğunu arttırdım ve ağırlıkları arttırdım tekrar sayısını düşürdüm sonra araya bir gün dinlenme koydum şimdi acayip mutluyum sende bunu deneyebilirsin kolay gelsin.

 

[garbage]

Sporu 2 yıl önce bıraktığımı söylemiştim.Ben müsabık iken yarışma kilom 59-62 arası idi şu an ise 74 kiloyum Evet,sporu bıraktıktan sonra ne beslenme ne uyku hiç bir şeye dikkat etmedim ve sonuç...
Şimdi yollara,yarışlara dönmesem de vücudumu daha iyi bir şekle döndürmeye karar verdim.

Merhaba

Bende sakatlıktan dolayı bırakmısıtım sporu. Eger alt yapınız iyise zaten toparlıyorsunuz ki milli yarısmacısınız iyi bir temeliniz vardır. zaten beslenme duzniniz de bir sporcu icin nasıl olmalı size anlatmaya gerek yok
Sadece hemen sonuc beklemyin sabırlı olun ve bu isin cok kolay olmadıgını ve emek harcamak gerektigini unutmayın.
Bence baslangıc icin bir gun calıs bir gun dinlen sekinlde gtmeklisiniz