Merhaba,
Birkaç aydır forumda okunmadık mesaj bırakmamaya çalıştım, özellikle merak ettiğim konular hakkında. Birçok şey öğrendim, ancak öğrendikçe de kafam karıştı. Şu anda nasıl bir çalışma sistemi izlemem gerektiği konusunda biraz yönlendirmeye ihtiyacım var.
Yaş 27. Boy 170 cm. Kilo 66. 18 yaşına kadar çok zayıftım, yaklaşık 50 kilo kadar. 19-20 yaşında 58 kiloya çıktım ama ağırlık çalışmadan. 21-22 yaşlarında yaklaşık 2 sene boyunca ağırlık çalıştım ve ideal kilo olarak 66-67'de sabitlendim. O zamandan beri pek çalıştığım söylenemez. Kilom da hemen hemen sabit. Bazen biraz aldım, bazen biraz verdim.
Evde düzenli çalışmaya 2-3 hafta önce başladım. Ne yazık ki spor salonuna gitme fırsatı bulamıyorum. Haftaiçi akşamları kalıyor sadece çalışma saati olarak. O yüzden evde dumbellarla yapılabilecek hareketleri baya bir araştırdım. Hareketler konusunda sıkıntım yok. Yeterli düzeyde hareket biliyorum ve bunları yapacak malzeme var. Asıl sıkıntım ve bu başlığı açma sebebim nasıl bir çalışma sistemi izlemem gerektiği. Bunun için de biraz beslenme düzenimden bahsetmem gerekiyor sanırım.
Haftaiçi çalıştığım için ne yazık ki fazla opsiyonum yok. Sabah kalkınca biraz meyve suyu, ve 3-4 tane yumurta beyazı yiyorum. 1-2 saat sonra işe gidince pohaça yiyorum. 3 saat sonra yani saat 12'de ogle yemegi yiyorum yemekhanede. Mümkün olduğu kadar protein almaya çalışıyorum yemekle. Asıl sorun akşam üstü, akşam üstü kek, pohaça tarzı şeyler yemekten başka seçeneğim olmuyor. Akşam yemeğini 7de yiyorum. Yemekte protein yetersiz diye düşünürsem yine birkaç tane yumurta beyazı yiyorum. Çok fazla yumurta yememek için ve sporlardan önce ve sonra almak için whey protein siparişi verdim arkadaşa, önümüzdeki ay gelecek. Spordan sonra yine karbonhidrat ve protein alımı. Sonra da zaten 2-3 saate yattığım için yatmadan önce biraz bişiler daha yiyip yatıyorum. Yani mümkün olduğu kadar protein alımını eksik bırakmamaya çalıştığım bir düzen bu.
Gelelim çalışma düzenine. Bir gün göğüs-kol, bir gün dinlenme, bir gün sırt-omuz, bir gün dinlenme şeklinde gidiyorum. büyük kas gruplarını 3 farklı hareketle, küçük kas gruplarını ise 4 farklı hareketle çalıştırıyorum. Piramit sistemini uygulayayım dedim.
Şimdi bu noktada 2 sorum olacak.
1- Bu beslenme düzenine (akşam üstündeki boşluk için öneriniz varsa onu da alabilirim) ve çalışma temposuna göre (yani 1 gün yap 1 gün dinlen) nasıl bir sistem uygulamak daha verimli olur? Yani piramit yerine 2 sene boyunca yaptığım 4X10 mu yoksa sizin bildiğiniz bir sürü diğer sistemden başka birini mi önerirsiniz?
2- Bu piramit sistemiyle omuz olayını çıkaramıyorum. Sırtı yapıyorum, ama omuzlara geçince omuzlarda güç kalmıyor. İlk omuz hareketinden sonra bitiyorum. İkinci harekete neredeyse ağırlıksız dumbell barıyla başlicam ki arttırabileyim. Yani omuzlarda piramit yalan oluyor. Göğüs ve kol ise gayet verimli geçiyor.
Artık o kadar çok şey okudum ki karar veremiyorum hangisi daha uygun. Amacım 70 kiloya çıkmak. Yani kilo olarak 4 kilo falan almayı düşünüyorum. Acelem yok, 2 ayda 1 kilo da alabilirim, yeter ki kaliteli olsun ve olsun. Yani beslenmemin kaldıramayacağı bir sistemle yerimde saymak ya da gram gram ilerlemek istemiyorum.
Birkaç aydır forumda okunmadık mesaj bırakmamaya çalıştım, özellikle merak ettiğim konular hakkında. Birçok şey öğrendim, ancak öğrendikçe de kafam karıştı. Şu anda nasıl bir çalışma sistemi izlemem gerektiği konusunda biraz yönlendirmeye ihtiyacım var.
Yaş 27. Boy 170 cm. Kilo 66. 18 yaşına kadar çok zayıftım, yaklaşık 50 kilo kadar. 19-20 yaşında 58 kiloya çıktım ama ağırlık çalışmadan. 21-22 yaşlarında yaklaşık 2 sene boyunca ağırlık çalıştım ve ideal kilo olarak 66-67'de sabitlendim. O zamandan beri pek çalıştığım söylenemez. Kilom da hemen hemen sabit. Bazen biraz aldım, bazen biraz verdim.
Evde düzenli çalışmaya 2-3 hafta önce başladım. Ne yazık ki spor salonuna gitme fırsatı bulamıyorum. Haftaiçi akşamları kalıyor sadece çalışma saati olarak. O yüzden evde dumbellarla yapılabilecek hareketleri baya bir araştırdım. Hareketler konusunda sıkıntım yok. Yeterli düzeyde hareket biliyorum ve bunları yapacak malzeme var. Asıl sıkıntım ve bu başlığı açma sebebim nasıl bir çalışma sistemi izlemem gerektiği. Bunun için de biraz beslenme düzenimden bahsetmem gerekiyor sanırım.
Haftaiçi çalıştığım için ne yazık ki fazla opsiyonum yok. Sabah kalkınca biraz meyve suyu, ve 3-4 tane yumurta beyazı yiyorum. 1-2 saat sonra işe gidince pohaça yiyorum. 3 saat sonra yani saat 12'de ogle yemegi yiyorum yemekhanede. Mümkün olduğu kadar protein almaya çalışıyorum yemekle. Asıl sorun akşam üstü, akşam üstü kek, pohaça tarzı şeyler yemekten başka seçeneğim olmuyor. Akşam yemeğini 7de yiyorum. Yemekte protein yetersiz diye düşünürsem yine birkaç tane yumurta beyazı yiyorum. Çok fazla yumurta yememek için ve sporlardan önce ve sonra almak için whey protein siparişi verdim arkadaşa, önümüzdeki ay gelecek. Spordan sonra yine karbonhidrat ve protein alımı. Sonra da zaten 2-3 saate yattığım için yatmadan önce biraz bişiler daha yiyip yatıyorum. Yani mümkün olduğu kadar protein alımını eksik bırakmamaya çalıştığım bir düzen bu.
Gelelim çalışma düzenine. Bir gün göğüs-kol, bir gün dinlenme, bir gün sırt-omuz, bir gün dinlenme şeklinde gidiyorum. büyük kas gruplarını 3 farklı hareketle, küçük kas gruplarını ise 4 farklı hareketle çalıştırıyorum. Piramit sistemini uygulayayım dedim.
Şimdi bu noktada 2 sorum olacak.
1- Bu beslenme düzenine (akşam üstündeki boşluk için öneriniz varsa onu da alabilirim) ve çalışma temposuna göre (yani 1 gün yap 1 gün dinlen) nasıl bir sistem uygulamak daha verimli olur? Yani piramit yerine 2 sene boyunca yaptığım 4X10 mu yoksa sizin bildiğiniz bir sürü diğer sistemden başka birini mi önerirsiniz?
2- Bu piramit sistemiyle omuz olayını çıkaramıyorum. Sırtı yapıyorum, ama omuzlara geçince omuzlarda güç kalmıyor. İlk omuz hareketinden sonra bitiyorum. İkinci harekete neredeyse ağırlıksız dumbell barıyla başlicam ki arttırabileyim. Yani omuzlarda piramit yalan oluyor. Göğüs ve kol ise gayet verimli geçiyor.
Artık o kadar çok şey okudum ki karar veremiyorum hangisi daha uygun. Amacım 70 kiloya çıkmak. Yani kilo olarak 4 kilo falan almayı düşünüyorum. Acelem yok, 2 ayda 1 kilo da alabilirim, yeter ki kaliteli olsun ve olsun. Yani beslenmemin kaldıramayacağı bir sistemle yerimde saymak ya da gram gram ilerlemek istemiyorum.