Çalışma programım Yorumlarınızı bekliyorum

M

MrMuscle

Üye
Yapım:

1.90 boy 65kg hacim ağırlıklı kas üktlesi oalrak kilo almayı amaçlıyorum.

Program:

Monday: Chest - Calves - abs

Flat bench press, Calf raise,Chest fly,Abs, Incline bench press


Wednesday: Legs - Shoulders -Calves

Squat, (rest), Leg curls,Shoulder press , (rest), Bend over dummbell row, (rest), Front raise dummbel


Friday: Arm - Abs - Calves

Biceps curl, Abs, Hammer curl, calf raise, preacher curl

not: Setler kas gruplarının boyutuna gore 3 veya 4 olmak uzere değişecektir. Tekrarlar isel 10 ila 8 arasındadır.
 
2.mesajın kurallara aykırı..
ayrıca acileyet konusu şakadır umarım..
 
Monday: Chest - Calves - abs (This part works great on me)


Flat bench press, Calf raise, Chest fly, Abs, Incline bench press




Wednesday: Legs - Shoulders -Calves ( may i take advices about this part?)


Squat, (rest), Leg curls, Shoulder press , (rest), Bend over dummbell row, (rest), Front raise dummbel






Friday: Arm - Abs - Calves ( This part works on me, sore is good but no results :S )(May i take advices?)


Biceps curl, Abs, Triceps Extension, Hammer curl, calf raise, Tricesp kick back, preacher curl



(Order is important '' , '' )

Sets: big muscle groups 4 set, other 3 set and the reps are max. 12 min 8.



What do u think?
 
Sırt kanat çalışması eksik

Mr.Muscle,
1. Calves çalışması bacak çalışmasının olduğu güne alınmalı çünkü bacaklara kan akışı yoğunlaşmışken yapılrsa daha verimli olacaktır.
2. Çarşamba günü programına Calves yazmışsın ama altındaki hareketlerin içinde Calves i kapsayan bir hareket yok.
3. Çarşamba günü programında hareketler arasında rest belirtmişsin ancak diğer günlerin programlarında hareketler arasında rest belirtmemişsin. Bundan Çarşamba günleri normal setler diğer günler super set yapılacağını mı anlamalıyız?
4. Bu programda hİç sırt kanat çalışması yok bu yüzden çok eksik bir program olmuş.
 
nika dedi:
Mr.Muscle,
1. Calves çalışması bacak çalışmasının olduğu güne alınmalı çünkü bacaklara kan akışı yoğunlaşmışken yapılrsa daha verimli olacaktır.
2. Çarşamba günü programına Calves yazmışsın ama altındaki hareketlerin içinde Calves i kapsayan bir hareket yok.
3. Çarşamba günü programında hareketler arasında rest belirtmişsin ancak diğer günlerin programlarında hareketler arasında rest belirtmemişsin. Bundan Çarşamba günleri normal setler diğer günler super set yapılacağını mı anlamalıyız?
4. Bu programda hİç sırt kanat çalışması yok bu yüzden çok eksik bir program olmuş.
Genişletmek için tıkla...

Şimdi öncelikle bir yazıda olsa yazdıgın için çok teşekkür(biliyorum buton var ama bunu yapmam gerekiyordu) ederim çunku ilgilenen sıfır burada neyse...

1.Önerini dikakte alacağım.
2.çarşamba calves yok ybaşlıkta yanlış yazıyor.
3.ressten kasıt normalde bekleen 1-2 dakika sureyi 5 dakika uzeri beklemek çunku bezner kas grupları oldugu için dinlenmem gerekiyor.
4.evet sırtr kaant yok trapezler yuzunden pek istemiyordum ama bu konuda tavsiyelerinize ihtiyacım var.
 
Sırt Kanat Çalışması Trapezleri geliştirmez

MrMuscle,Haftada üç gün yapılan çalışma programlarının en kabul gören şekli şöyle
Pazartesi günü göğüs ve biceps ve abs
Çarşamba günü sırt kanat ve triceps ve abs
Cuma günü omuz ve bacak ve abs
Çalışma sırası önce büyük kaslar sonra küçük kaslar olmalı
setler arası dinlenmeler enaz 30 saniye ençok 2 dakika olmalı
Bir hareketten diğer harekete geçişteki dinlenme 20 saniyeden az 3 dakikadan çok olmamalı
Birde örneğin göğüs hareketleri tamamlanmadan araya başka hareket sıkıştırılmamalı
Ayrıca forumu iyi tararsan bu konularda seni bilgilendirecek cok bilgiye ulaşacaksın.
Unutmadan ekliyeyim sırt kanat hareketleri trapezleri geliştirmez. Trapezleri geliştiren hareketler up-right row ve omuz silkme gibi haraketlerdir ki bunlar omuz hareketleridir.
 
nika dedi:
MrMuscle,Haftada üç gün yapılan çalışma programlarının en kabul gören şekli şöyle
Pazartesi günü göğüs ve biceps ve abs
Çarşamba günü sırt kanat ve triceps ve abs
Cuma günü omuz ve bacak ve abs
Çalışma sırası önce büyük kaslar sonra küçük kaslar olmalı
setler arası dinlenmeler enaz 30 saniye ençok 2 dakika olmalı
Bir hareketten diğer harekete geçişteki dinlenme 20 saniyeden az 3 dakikadan çok olmamalı
nika arkadaşımızın verdiği program en iyisidir ayrıca bu program şu prensibe de uyar pul-push terimlerinede uymaktadır.dikkate almanı öneririm ayrıca senin yazmış olduğun program kadar kötü bi program daha görmedim söylemem gerek bacak programları ayrı yazılmış ayrıca senin bu program senin için az gelişme göstercegini sanmıyorum
pazartesi
salı
off
perşembe
cuma
off
off
şeklinde nikanın yazdıgı programı uygularsan ii etki alacagına eminim ii günler..
Genişletmek için tıkla...
Genişletmek için tıkla...
 
Aslında en iyi sistem diye bir sistem yoktur bu sistem her bunyede farklılık gösterebilir.

bu sporu anlamak ve açılımı çok zor ve bir okadarda kolaydır hocalarımızın yaptığı kişilere ''ne işle meşgulsunuz'' diye sormamasıdır. örneğin bir mermer işi yapan ağır mermerle basamak çıkan öğrencime bacağı bir antreman boş geçiririm.
Ve hiç gelişmeyecek diye iddalaştığımız bacak bu küçük hamle ilegelişimine devam eder.
kişiyi sanki dışarıda hiç bir şey yapmıyormuş butun gün sporu bekliyormuş gibi standarta bağlamak sanat değildir.

mesela ben bacağı vip tutarım eğer kişinin bir bölgesinin dinlenemediğini yada çok zayıf olduğunu anlarsam o bölgeyi bacak gününe veririm. forumu takip eden hocalarada kesinlikle öneririm çünkü kişinin biceps zayıf ise bacak gününe kaydırsınlar göğüs gününde bir göğüs antremanında çalışan bicepsi düşünürseniz anlarsınız .aynı olay diğer guruplar içinde geçerli.


not: belirttiğim sistem çok zayıf adele varsa geçerlidir.
 
Herkesin yorumlarını okudum kendime tekrar bir program hazırladım bu sefer eksiksiz ve daha detaylı oldu. Bakalım beğencek misiniz?

Back:
-seated cable row
-hyperextension

shoulder:
-shoulder press(2 week later rear lateral rise)
-barbell rear delt

arms:
-biceps curl seated
-hammer curl (only left arm)
-preachers curl
-triceps kick back(olny lef for some weeks)

chest:
-close grip bench press flat
-wide grip incline bench press
-chest fly (may be)

abs:
-upper
-lower

legs:
-squat
-leg curls

calves:
-calf rise (high reps)
-seated calf rise (low reps.)

----------- Haftalık Plan ---------------------------

Monday:
chest
biceps
abs

tuesday:
legs
calf

Wdnesday:
back
triceps

thursday:
chest
biceps(maybe)
abs

friday:
sholuder
legs
calf
 
FleXoR dedi:
Aslında en iyi sistem diye bir sistem yoktur bu sistem her bunyede farklılık gösterebilir.

bu sporu anlamak ve açılımı çok zor ve bir okadarda kolaydır hocalarımızın yaptığı kişilere ''ne işle meşgulsunuz'' diye sormamasıdır. örneğin bir mermer işi yapan ağır mermerle basamak çıkan öğrencime bacağı bir antreman boş geçiririm.
Ve hiç gelişmeyecek diye iddalaştığımız bacak bu küçük hamle ilegelişimine devam eder.
kişiyi sanki dışarıda hiç bir şey yapmıyormuş butun gün sporu bekliyormuş gibi standarta bağlamak sanat değildir.

mesela ben bacağı vip tutarım eğer kişinin bir bölgesinin dinlenemediğini yada çok zayıf olduğunu anlarsam o bölgeyi bacak gününe veririm. forumu takip eden hocalarada kesinlikle öneririm çünkü kişinin biceps zayıf ise bacak gününe kaydırsınlar göğüs gününde bir göğüs antremanında çalışan bicepsi düşünürseniz anlarsınız .aynı olay diğer guruplar içinde geçerli.


not: belirttiğim sistem çok zayıf adele varsa geçerlidir.
Genişletmek için tıkla...



tabi tabi b görüşe katılıyorum orda yanlış yazmışım veya eksik bana göre demeyi unutmuşum sanırım.her kişiye göre programın etkisi farklılaşır bu söz gerçekten dogru örnegin benim etki aldıgım sırt ve arka kolu aynı gün yapmak ama brdrimin yaptıgı omuz ve arka kolu aynı gün yapmak onada o yarıyo sonuç olarak söz çok dogru



ayrıca soner içöz ünde bana söylediği gibi bir body ci eksik yanlarını göz önünde bulundurark programını yapmalıdır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı