Çalışma programımı değerlendirebilir misiniz

[r2net99]

Merhabalar sporda 7.ayım çalışma pogramımı değerlendirebilir misiniz sanki biraz yetersiz geliyor. Omuzlarım çok iyi gelişiyor ama göğüs ve kanatta sıkıntı var gibi. ayrıca bicepslerdende yeterince verim alamıyorum.Amacım hacim kazanmak.

1.GÜN

Üst Göğüs ( 12 10 8 6)
Bence Press ( 12 10 8 6)
Bench Yana açış ( 10 10 8 8)
Polaris ( 12 10 8 6)

scott curl ( makineyle) 10 10 8 8
barbell curl 10 10 8 8

2.Gün
Enseden itiş ( makineyle) ( 12 10 8 6)
Yana açış ( 12 10 8 6)
Alternatif dumbell bentown 10 10 8 8
Eğilip Yana açış ( 12 10 8 6)

Barfiks 3 x 8
Sırta çekiş ( 12 10 8 6)
Karna çekiş ( 12 10 8 6)

3.Gün
Alta triceps ( 12 10 8 6)
telde bastırış ( 12 10 8 6)
ters telde bastırış ( 12 10 8 6)

Bacakpress
ön bacak
arka bacak
calf

 

[Serratus]

Hacim için kilo alabilecek şelilde beslenmeniz lazım. Tabii temiz kilo alcak şekilde. Hacim kilo almayla ilgili. Zor gelişen kısımları ayrı ve önce çalışabilirsiniz. Mesela sırtı ayrı yoğun bir ergersizle. 4 hareket 4'er 5'er set gibi.

 

[r2net99]

Hacim için kilo alabilecek şelilde beslenmeniz lazım. Tabii temiz kilo alcak şekilde. Hacim kilo almayla ilgili. Zor gelişen kısımları ayrı ve önce çalışabilirsiniz. Mesela sırtı ayrı yoğun bir ergersizle. 4 hareket 4'er 5'er set gibi.

Beslenmeye dikkat ediyorum. Sırta neler ekleyebilirim. Göğüse dipsi ekiyim diyorum.

 

[boksbody]

anladığımkadarıyla pazartesi çarşamba cuma yapıyorsun

bicepse hammer curl eklemelisin
bacak olmayan günler karın çalışabilirsin
2. günle 3. günü yer değiştirebilirsin
hatta 2. gün sırt + omuz çalışıyorsun bence bunuda değiştir
sırt +bacak girebilirsin
diğer günde omuz+triceps girebilirsin
bir çok program var forumda kendine uygun olanını arayıp bulmanı öneririrm
daha dikkatli yapmak kaydıyla deadliftide düşün ama yanlış bişe yaparsan sakatlanırsın ömür boyu çekersin dikkat et
birde ters mekik çekmeyi unutma belini kaslandırır