Çalışma (Antreman) Programım Sizce Nasıl ?

[zero59]

Arkadaşlar 6 Aydır Spor Yapıyorum Yaş 16 Kilo 59 Boy 1.75 Zayıf Olduğum İçin Biceps Triceps Hariç Tüm Bölgeleri Tek Bölge Çalışıyorum Yoksa Kilo Almam Daha Çok Zorlaşıyor Kalori Harcadığımdan Dolayı Sizce Bu Antreman Programı Hacim Yapmak İçin İyimi 10-8-8-6 Gibi Tekrarlarda Her Sette Ağırlık Arttırıyorum Son 6 Tekrarda Baya Basmaya Çalışıyorum Daha Yeni Başladım Programa Bölgeler 4 Hareket 1 Ay Sonra Alıştıktan Sonra 5 Hareket Yapmayı Düşünüyorum Bu Düşüncede İyimi Sizce Arkadaşlar Lateral Raises Yana Açma Sizce Aynı Andamı Yoksa Birini Kaldırıp Yavaşça İndirdikten Sonra Diğerini Kaldırıp Şekildemi Yapılmalı Daha Faydalı Olur


1. Gün GÖĞÜS


INCLİNE DUMBLE PRESS 10-8-8-6
DUMBLE BENCH PRESS 10-8-8-6
BENCH DUMBLE FLY 3 X 12
İNC DUMBLE PULLOVER 3 X 12






2. Gün SIRT


DEADLİFT 10-8-8-6
LATPULLDOWN 10-8-8-6
PULLEY ROW 3 X 12
CLOSE GRİP PULLDOWN 10-8-8-6
ONE ARM DUMBLE ROW 3 X 12




DİNLENME







3. Gün OMUZ


Military Press 10-8-8-6
Dumble Lateral Raises (Yana Açma) 3 X 12
Dumble Front Raises 3 X 12
Upright Z BAR Dar Yapılış 10-8-8-6

+ Karın Hareketleri







4. Gün BACAK



SQUAT 10-8-8-6
LEG PRESS 4 X 10
LEG EXTENSİON 3 X 15
Leg CURL 3 X 15

+ Karın Hareketleri





DİNLENME








5. Gün BİCEPS TRİCEPS


Z BAR BARBEL CURL 10-8-8-6
ALTERNATİVE DUMBLE CURL 3 X 12
HUMMER CURL 3 X 12



LYİNG TRİCEPS 10-8-8-6
PUSHDOWN 3 X 12
ONE ARM DUMBLE TRİCEPS 10-8-8-6
KİCK BACK 3 X 12

 

[zero59]

yardımcı olucak yokmu[DOUBLEPOST=1411565843][/DOUBLEPOST]ve arkadaşlar dinlenme sistemide iyimi

 

[colkurduu]

tek bölge iyi proğram tricepsden kickbackı cıkar göüsde flayı 4 set yap dumbel yerıne uyzunbarla yap gögüsü sırtta deadifti ilk hareket yapma sakatlayabılrsın kendını ama bence klasık 1 buyuk bölge 1 kucuuk bolge 1 gun de of seklınde devam etsen ıyı olur