Bel bolgemde cok yaglanma var.Bu yağlardan kurtulmak istiyorum 2 yıllık spor geçmişim var.Oncelikle yaptigim kaslari korumak istiyorum.Bunun için supplement alacagim bcaa ve glutamin cla l carnitin almayi dusuyorum.Hangi marka alsam kararsizim.Birde cardiolari sabahlari kahvalti yapmadan supplement alarak mi yapsam kahvaltiyi cardiodan sonra yaparim.Yoksa antremandan hemen sonra mi yapmaliyim.Gunluk kalori alimim nasil olmali ne kadar karbonhidrat ne kadar yağ almam gerek ?hergun karbonhidrattan gelen kalori sayisini artiririp indirmem yağ yakmam da pozitif etki sağlar mı?(Bir gün yüksek karbonhidrat bir gün düşük gibi)
Yağ yakmak için..
- Konuyu başlatan heril
- Başlangıç Tarihi
Günlük kalori ihtiyacının %20 kadar altı.
Günlük kalorilerin en az %30-40 kadarının yağlardan gelmesi gerek.Kesin bir karbonhidrat değeri yok. Gerekli minimum yağ ve protein miktarlarını karşıladıktan sonra kalan kalorileri istediğin şekilde doldurabilirsin ama yağ oranı çok yüksekse düşük tutmanda fayda olabilir. Yoksa %15-20 civarı yağ oranından bahsediyorsak keyif senin keyfin, farketmez.
Evet veya hayır demeyeyim de şöyle anlatayım bildiğim kadarıyla; birkaç ayı aşan diyetler vücutta stres yaratırlar. Aynı şekilde %20'den %15'lere düşmek pek de sorun değildir ama daha düşük yağ oranlarına inmek için günlük kalori miktarını daha da azaltmak gerekir. Bu da vücutta stresi arttırır. Bu şekilde uzun süren diyetlerde veya düşük yağ oranını daha da düşürmeye çalışırken haftada veya 2 haftada bir gibi tam da kesinleşmemiş aralıklarla karbonhidrat yüklemesi yapılmasının faydalı olduğunu düşünen birçok insan var. Bunun neden böyle olduğunun mekanizması tam aydınlatılamamış olsa da düşünülen şu ki, stres kronik olarak yüksek kortizol salgılanmasına sebep oluyor. Bu da vücutta su tutulmasına yol açarak yağ yakımı olsa bile kilo kaybı olmasını engelliyor. Bu durum yağ yakmaya çalışan kişide moral bozukluğuna yol açarak daha düşük kalori almasına, bu stresin daha da artmasına, motivasyonun azalmasına, kas kaybına vs yol açabiliyor. Bunun haricinde yüksek kortizol testosteron miktarını düşürerek kas kaybı riskini arttırıyor, leptine duyarlılığın azalmasına yol açarak iştahta artışa neden oluyor, özetle yağ yakmaya son verip yemeğe saldırman için birçok rahatsız durum yaratıyor. Bu muhtemelen doğadayken hayatta kalmamızı sağladı ama şu anda plajda six packlerimizle bira kapağı açmamızı engellediği için önünü almamız gereken bir şey. Bu durumlarda karbonhidrat miktarını zaman zaman arttırmak bunun önüne geçebiliyor. Fakat doğru aralığın gün aşırı olduğunu zannetmiyorum. Belki %15 civarında 2 haftada 1 karbonhidrat yüklemesi, daha da aşağılarda haftada 1 gibi...
Son düzenleme:
peki supplementler ve cardioyu nasil yapayim ?
Veyron
Özel Üye
mümkünse glikojen depolarının boş ve kortizol seviyesinin yüksek olduğu sabah erken saatlerinde aç karna kardiyo yap. şiddeti çok yüksek olmasın . kas yıkımı önleme amaçlı bcaa, glutamine al veya yumurta beyazı ye. supplement olarak Büyük markaları kullanmanı tavsiye ederim, direk almanya ve usa den gelen ürünlerde diyebiliriz. macar, romanya ve bulgarlara güvenmiyorum ben.
faciaa
Üye
2 senelik spor geçmişi olan birisi senin sorduklarını bilmesi gerekir diye düşünüyorum
HTC One X+ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Herhangi bir supplemente ihtiyacın yok. Supplement firmaları her ne kadar insanların aksini düşünmesini sağlamak için fitness dergilerinde şahane reklamlar yapıyor olsalar da amacın kas kaybetmeden yağ yakmaksa yapman gereken tek şey şu, günlük kalori ihtiyacının %20 kadar altında kalori ve vücut ağırlığının gram cinsinden 2 katı kadar protein almak. Supplement olarak protein tozları, bu protein miktarını herhangi bir sebeple karşılayamadığında işe yararlar. Elinin altında whey veya casein bulundurabilirsin. BCAA kas kaybetmemek için şart değil, L-carnitine yağ yakıcı olarak en sık kullanılan supplementlerden birisi, işe yarayıp yaramadığı hakkında tarafsız bilimsel çalışmlara bakılınca çelişkiler var. Onunda şart olmadığı kesin. Eğer işe yarıyorsa bile dökeceğin paraya değmez. Şunu sağlamaz yani sana, aylık 3 kg yağ yakacakken l-carnitine kullandın diye 5 kg yağ yakmazsın. CLA denir, onun da işe yaradığını gösteren araştırmaların yanında hiçbir etkisi olmadığını gösteren araştırmalar da var. Gene fiyat/performans oranına bakarsak sadece protein tozu elinin altında bulundurduğuna değer, gerisine vereceğin parayı bir ihtiyacı olan garibana versen daha çok işe yarar. Bunlar benim görüşlerim, forumun geneline göre l-carnitine ve cla süper yağ yakıcılar. Tercih sana kalmış ama eğer ingilizcen varsa pubmed'den bunlar hakkında yapılmış araştırmaları incele derim. Türkçe olarak bilimsel, güvenilir bir kaynak ben bilmiyorum.
Kardiyonun yardımı olur fakat abartılmış kardiyo kas kaybı riskini getirir. Haftada 2-3 defa 15-20 dakika HIIT şeklinde yapmak kas kaybı riskine girmeden işleri hızlandırır, fazlasına gerek yok. Bunun yanında şunu söyleyeyim, hiç kardiyo yapmadan da kesinlikle yağ yakabilirsin. Günlük kalori alımını kontrol altında tutman yeter, iş boğazdan girende bitiyor.
Günlük kalori ihtiyacın 2500'se 2000 alacaksın, bunu düzenli hale getireceksin. Şuna da dikkat etmek gerekir ki yağ yaktıkça vücudun küçülecek, bu da kalori ihtiyacının haftalar ilerledikçe düşeceği anlamına geliyor. O yüzden birkaç haftaya bir tartıya bakacaksın ve yağ yakımı azaldığı zaman yediklerinden 200 kalori daha düşüreceksin. Eğer yağ yakımı gerektiğinden hızlı oluyorsa kas kaybediyorsun demektir, kalori miktarını arttıracaksın. 10-14 günde 1 kilo veriyorsan muhtemelen kas kaybı olmadan maksimum hızda kilo veriyorsun demektir. Buna göre günlük kalori miktarını ayarlamalısın. Gerisi de sadece sabırla devam etmeye bakar.
Helldorad0
En iyi tartı aynadır
günlük vücut ağırlığının 2 katı protein almayı ne kadar kolay bir şeymiş gibi söylemişsin dostum. açıkcası ben de önce doğallıktan yanayım ama 100 gram tavukta 25 gram protein olduğunu varsayarsak supplement desteği olmadan kas yıkımını sıfıra indirmek biraz zor. üstelik whey proteinin sağlayacağı etkiyi neyle sağlayacaksınız düşünüyorum. bu arada satıcı falan da değilim hangi marka ne kullanırsanız kullanın yanlış anlaşılmasın ama protein tozu özellikle supplement olarak dışlanabilir bir ek gıda değil açıkcası.