DanielLugo
Üye
Aslında bulk dönem denebilir fakat yağlanma ve su tutma gibi durumlardan çekindiğim için sürekli kontrol halindeyim. Her hafta belli bir miktar kalori alıp, duruma göre bir sonraki hafta bir miktar azaltıyor veya arttırıyorum. Yazın ara verdim ardından bir hafta ısınma ve takiben 4 hafta.
Yani 4 haftadır bu programı uyguluyorum.
Sabah kahvaltım;
100gr.yulaf veya 100gr. corn flakes + 5 yumurta ( 2 tam 3 beyaz )
1 adet multivitamin + 20 gr. zeytin yağı
Öğlen; 100gr bulgur pilavı+ bir porsiyon protein tozu+1 muz veya 1 elma
Antrenman öncesi;
400gr. fırında patates + 100-150 gr. tavuk göğsü veya but
Antrenmana yarım saat kala ; 2 yemek kaşığı amino asit
Antrenmandan hemen sonra ; 2 yemek kaşığı amino asit + 300 ml. meyve suyu ( üzüm, vişne, karışık veya powerade fark etmiyor )
Antrenmandan yarım saat sonra ; bir porsiyon protein tozu
Duş..
Akşam yemeği ; 100gr. bulgur veya 100gr. kepekli makarna veya 350 gr. patates + 100-150 gr tavuk göğsü veya kırmızı et
+ 20 gr zeytin yağı
Saat 22 civarı ; elma çayı veya yeşil çay, ya da o tarz ne varsa + badem veya ceviz ( 5-10 tane )
Yatmadan hemen önce ; 300 ml. ılık light süt.
Programa başlamadan önce 72 kg'dım. Şuan 74,5- 75 kg geliyorum. Bir yağlanma veya su tutma durumu gözlemleyemediğim için bir miktar daha kalori arttırımı yapacağım. Tabii aldığım kilo tamamen kas olamaz fakat beni rahatsız eden bir yağlanma olmadığı için arttıracağım. Sizlere de tavsiyem benim yaptığım gibi yapmanızdır. Mesela 2 hafta boyunca 2700 kalori aldıysanız ve kilo artışı gözlemlemediyseniz, 3.haftaya 3000 kalori ile girin.
Bulk dönem diye birden 3500-4000 gibi miktarlarla başlamayın, internetteki bulkling-up diet planlara aldanmayın. Kendi bünyenizi tanıyın, minimum yağlanma ile yola devam edin.
Yani 4 haftadır bu programı uyguluyorum.
Sabah kahvaltım;
100gr.yulaf veya 100gr. corn flakes + 5 yumurta ( 2 tam 3 beyaz )
1 adet multivitamin + 20 gr. zeytin yağı
Öğlen; 100gr bulgur pilavı+ bir porsiyon protein tozu+1 muz veya 1 elma
Antrenman öncesi;
400gr. fırında patates + 100-150 gr. tavuk göğsü veya but
Antrenmana yarım saat kala ; 2 yemek kaşığı amino asit
Antrenmandan hemen sonra ; 2 yemek kaşığı amino asit + 300 ml. meyve suyu ( üzüm, vişne, karışık veya powerade fark etmiyor )
Antrenmandan yarım saat sonra ; bir porsiyon protein tozu
Duş..
Akşam yemeği ; 100gr. bulgur veya 100gr. kepekli makarna veya 350 gr. patates + 100-150 gr tavuk göğsü veya kırmızı et
+ 20 gr zeytin yağı
Saat 22 civarı ; elma çayı veya yeşil çay, ya da o tarz ne varsa + badem veya ceviz ( 5-10 tane )
Yatmadan hemen önce ; 300 ml. ılık light süt.
Programa başlamadan önce 72 kg'dım. Şuan 74,5- 75 kg geliyorum. Bir yağlanma veya su tutma durumu gözlemleyemediğim için bir miktar daha kalori arttırımı yapacağım. Tabii aldığım kilo tamamen kas olamaz fakat beni rahatsız eden bir yağlanma olmadığı için arttıracağım. Sizlere de tavsiyem benim yaptığım gibi yapmanızdır. Mesela 2 hafta boyunca 2700 kalori aldıysanız ve kilo artışı gözlemlemediyseniz, 3.haftaya 3000 kalori ile girin.
Bulk dönem diye birden 3500-4000 gibi miktarlarla başlamayın, internetteki bulkling-up diet planlara aldanmayın. Kendi bünyenizi tanıyın, minimum yağlanma ile yola devam edin.
)