Yağsız Kütle Denemesi - Beslenme ve Antreman Günlüğü

F

Focuscu

Üye
Selamlar,

Bir seneyi aşkındır vg ile uğraşıyorum. Çok yağlı olan vücudumu(85 KG-ama yağ yoğunluklu) sabırla 1 senede yağ kaybedip kas kazanarak forma soktum.

En son 2,5 aylık definasyon diyetini de dün itibari ile bıraktım.(alt karında çok az yağ kaldı-kaslar parçalandı)

1 sene benim için çok zor geçtiğinden açıkçası bulk dönemine girerek yağlanmak çok da işime gelmiyor. O yüzden hocam ile de görüşerek bir beslenme programı ayarladık. Kalori miktarını ve toplam kalori içerisindeki karbonhidrat miktarını definasyon dönemine göre biraz arttırdık. Bu şekilde 2 ay kendimi izleyip duruma bakacağım. Sizlerin de önerisi/eleştirisi olursa her zaman açığım.

Bu arada bilgilerim;

Yaş:28
Boy:179 cm
Kilo: 71

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:39 ----------

Antremanlarım piramit şeklinde olacak. 12'şer tekrar ile başlayacak, sırasıyla 10-8-6'ya düşecek. Sonra tekrara 6-8-10-12 şeklinde çıkacak. Mesela 1. gün 12 tekrarla çalıştığım bölgeyi bir sonraki çalışmada 10 tekrar olarak çalışacağım.


1. GÜN

Antreman:

Göğüs-Sırt seçtiğim 4 hareket-4'er set 12'şer tekrar
Karın: 2 hareket 3 set 12'şer tekrar
Bel: 1 hareket 3 set 12 tekrar

Beslenme:

07:30-08:30 arası SABAH;

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
3 dilim light ekmek
20-25 gr light kaşar(tost)
200-250 gr karpuz
50-60 gr light beyaz peynir
1 adet yeşil biber, 1 domates

12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

1 amino 3400
1 porsiyon(200-300 gr tavuk ızgara)
2 dilim kepek ekmek
1 küçük kase bulgur pilavı
az salata, 3-4 adet süs biberi

14:30-15:00 İKİNDİ;

1 ölçek my fusion
1 elma
1 kayısı
1 erik
1 şeftali
5 adet kiraz

Saat 16:00'da 1 adet Tribulus

17:00 SPOR ÖNCESİ;

2 ölçek NOX
1 ölçek creatin
2 amino 3400
1 animal cuts

18:00-19:30 ANTREMAN;

1 ölçek my fusion
1 ölçek glutamine
1 ölçek aminolast

19:30 ANTREMAN SONRASI;

1/3 porsiyon multipower protein bar
2 adet amino 3400

20:30 AKŞAM;

1 tabak yeşil mercimek
100 gr salata(yağsız)
2 süs biberi
300 gr tavuk ızgara
1 adet kayısı
1 adet erik

24:00 YATMADAN;

1 ölçek casein
5 adet GH Max


Evim 8, işim 2. katta, asansör kullanmam, mümkün olduğunca da gün içinde yürümeye çalışırım.
 
2. Gün

Antreman:

Omuz-Bacak seçtiğim 4 hareket-4'er set 12'şer tekrar
Karın: 2 hareket 3 set 12'şer tekrar
Bel: 1 hareket 3 set 12 tekrar

Beslenme:

07:30-08:30 arası SABAH;

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
3 dilim light ekmek
20 gr light kaşar(tost)

300 gr karpuz
60 gr light beyaz peynir
1 adet yeşil biber, 1 salatalık

12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

1 amino 3400
150 gr tavuk ızgara
1 tabak yeşil mercimek(tahmini 50-60 gr kuru)
125 gr light yoğurt içerisinde
- yarım yeşil elma, yarım kayısı, yarım erik(siyah), 4 adet kiraz, 1 şeftali(orta boy-sert)
3-4 adet süs biberi

14:30 İKİNDİ;

1 ölçek my fusion
1 adet tribulus

Saat 16:00

2 dilim light ekmek içerisinde sandviç
-80 gr light ton balığı
-20 gr light kaşar
-yarım kırmızı biber
-1 küçük salatalık
-1 küçük y. biber


17:15 SPOR ÖNCESİ;

2 ölçek NOX
1 ölçek creatin
2 amino 3400
1 animal cuts

17:45-19:30 ANTREMAN;

1 ölçek my fusion
1 ölçek glutamine
1 ölçek aminolast

19:30 ANTREMAN SONRASI;

1/3 porsiyon multipower protein bar
2 adet amino 3400

21:00 AKŞAM;

60 gr kepekli makarna(kuru)
1 tabak yağsız salata
200 gr tavuk ızgara
yarım tabak susuz mercimek(30 gr kuru)
50 gr karpuz

23:30 YATMADAN;

1 ölçek casein
5 adet GH Max


Aldığım kalori miktarı yemek çeşidime göre günlük 2600-2800 kalori arasında değişiyor(supplementler dahil)
 
3. Gün

Antreman:

Ön Kol- Arka Kol seçtiğim 4 hareket-4'er set 12'şer tekrar
Esneklik

Beslenme:

07:30-08:30 arası SABAH;

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
3 dilim light ekmek(70 gr)
15 gr light kaşar(tost)
2 adet yumurta beyazı
300 gr karpuz
56 gr light beyaz peynir
1 adet yeşil biber(35 gr)
1 salatalık(10 gr)

12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

1 amino 3400
50 gr tavuk ızgara
50 gr garnitürlü fırında tavuk sarma
1 kase mercimek çorbası
2-3 adet süs biberi
yarım kase salata

14:30 İKİNDİ;

1 ölçek my fusion
1 adet tribulus

16:00 Spor Öncesi

125 gr light yoğurt içerisinde
- yarım kırmızı elma, yarım kayısı, yarım erik(siyah), yarım yeni dünya, 5 adet kiraz, yarım şeftali(orta boy-sert), yarım armut

17:15 SPOR ÖNCESİ;

2 ölçek NOX
1 ölçek creatin
2 amino 3400
1 animal cuts

17:45-19:30 ANTREMAN;

1 ölçek my fusion
1 ölçek glutamine
1 ölçek aminolast

19:30 ANTREMAN SONRASI;

2 adet amino 3400

20:30-21:00 AKŞAM;

50 gr karpuz
3 kayısı
1 yarım yeşil elma
1 erik
250 gr tavuk ızgara
270 gr (pişmiş) yeşil fasulye

23:30 YATMADAN;

1 ölçek casein

00:30

5 adet GH Max
 
4. Gün

Antreman:

Kardio günüydü, zaman sıkıntısı nedeniyle yapamadım. Onun yerine 35 kat merdiven çıktım 35 kat indim.

Beslenme:

07:30-08:30 arası SABAH;

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
2 dilim light ekmek
20 gr light kaşar(tost)
1 adet yumurta beyazı
400 gr karpuz
50 gr light beyaz peynir

12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

1 amino 3400
100 gr tavuk ızgara
100 gr kepekli makarna(kuru)
20 gr light kaşar
1 adet y.biber

14:30 İKİNDİ;

1 ölçek my fusion

16:00

125 gr light yoğurt içerisinde
- 1 yeşil elma, yarım erik(siyah), 1 yeni dünya, 5 adet kiraz, 1 şeftali(orta boy-sert)

19:30 çeyrek multipower protein bar

20:30 1 porsiyon tavuk şiş+salata

22:30 Animal cuts

23:30 1 ölçek casein

00:30 5 adet GH Max
 
"Kardio günüydü, zaman sıkıntısı nedeniyle yapamadım. Onun yerine 35 kat merdiven çıktım 35 kat indim."
keşke tüm insanlar sizin gibi olsa, çok iyi yapmışssınız bravo. takipteyiz, işallah iyi sonuçlar gözlemlersiniz
 
oldukça güzel bir günlük olmuş ben de senin kadar beslenemesem de (iş nedeniyle) karın egzersızlerini saymamama çalışıyorum tükenene kadar yani max şekilde yapmaya çalışıyorum sana da önerim bu şekildedir. İyi çalışmalar dilerim..
 
hevesli dedi:
oldukça güzel bir günlük olmuş ben de senin kadar beslenemesem de (iş nedeniyle) karın egzersızlerini saymamama çalışıyorum tükenene kadar yani max şekilde yapmaya çalışıyorum sana da önerim bu şekildedir. İyi çalışmalar dilerim..
Genişletmek için tıkla...

Dikkate alacağım, zorlanmamaya başladım çünkü.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:28 ----------

Yeni salona başladım ancak nefret ettim, küçük, kalabalık. Antremanımı malesef tamamlayamadım çünkü her hareket sonunda programımda yazandan fazla bekliyor, soğuyordum. O salonu bıraktım. Bugün idareten eski salonuma döneceğim.

5. Gün

Antreman:

5 dk ısınma(koşu) + 2 hareket göğüs 4'er set 10'ar tekrar(antremanı burada kestim. Kardioya döndüm.

Kardio 35'(8,5-9,5 hız, incline 3, koşu)


Beslenme:

07:30-08:30 arası SABAH;

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
2 dilim light ekmek(70 gr)
15 gr light kaşar(tost)
1 adet yumurta beyazı
400 gr karpuz
65 gr light beyaz peynir

12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

1 amino 3400
150 gr ızgara antrikot
70 gr kepekli spaghetti(kuru)

14:30 İKİNDİ;

1 ölçek my fusion
1 adet tribulus

16:00 Spor Öncesi

125 gr light yoğurt içerisinde
- 1 yeşil elma elma, yarım erik(siyah), 1 yeni dünya, 5 adet kiraz, 1 şeftali(orta boy-sert)

17:15 SPOR ÖNCESİ;

2 ölçek NOX
1 ölçek creatin
2 amino 3400
1 animal cuts

17:45-19:30 ANTREMAN;

1/2 ölçek my fusion
1/2 ölçek glutamine
1/2 ölçek aminolast

20:30-21:00 AKŞAM;

150 gr tavuk ızgara, 70 gr dana antrikot, büyük boy salata(3-4 yaprak iceberg, 1,5 adet salatalık, 1/2 demet maydanoz, 1,5 adet domates, 5 adet süs biberi, 1 adet limon, yarım yemek kaşığı zeytinyağı)
1 adet erik
1 adet kayısı

23:30 YATMADAN;

1 ölçek casein

00:30

5 adet GH Max
 
6. Gün(22.06.2013 Cumartesi)

Antreman:

Eski salona döndüm, program tekrar düzene girdi.

5 dk ısınma(koşu)- Göğüs-sırt 4'er hareket 4'er set 10'ar tekrar

Karın 2 hareket sonsuz tekrar
bel 1 hareket 15 tekrar


Beslenme:

08:30-09:00 arası SABAH (Malum hafta sonu 1 saat geç başladım güne);

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
2 dilim light ekmek
25 gr light kaşar(tost)
1 adet yumurta beyazı
400 gr karpuz
1 adet tribulus

12:30 spor öncesi;

2 ölçek NOX
2 adet amino 3400
1 animal cuts
1 ölçek creatine

13:00-14:30 spor;


1 ölçek my fusion
1 ölçek glutamine
1 ölçek aminolast

14:30

2/3 protein bar
yarım elma
2 amino 3400
16:00 Spor Öncesi

16:30

200 gr tavuk ızgara
50 gr kepekli makarna
300 gr karpuz
3 süs biberi
1 adet kırmızı elma

18:30

1 ölçek gaspari my fusion protein tozu

21:00 akşam;

1 adet amino 3400
300-350 gr fırında tavuk
100 gr mercimekli, esmer bulgur pilavı
3 adet süs biberi
2 adet kayısı

00:00

1 ölçek Casein

00:30

5 adet gh max
 
7. Gün Dinlenme(23.06)

Beslenme:

08:30-09:00 arası SABAH ;

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
2 dilim light ekmek
100 gr lor
400 gr karpuz
2 yumurta beyazı

13:30 Öğlen;

150 gr tavuk ızgara
Salata
1 kırmızı elma

16:00 ikindi,

2 erik
1 gaspari myfusion protein tozu
1 yeşil elma
1 amino 3400
animal cuts

20:30

150 gr tavuk ızgara,
2 yemek kaşığı bulgur pilavı ve salata

24:00
1 ölçek Casein

00:30

5 adet gh max
 
8. Gün

8. Gün

Antreman:

Omuz-Bacak seçtiğim 4 hareket-4'er set 10'ar tekrar
Karın: 2 hareket 3 set 12'şer tekrar
Bel: 1 hareket 3 set 12 tekrar

Beslenme:

07:30-08:30 arası SABAH;

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
2 dilim light ekmek
100 gr lor
2 yumurta beyazı
400 gr karpuz
1 adet y.biber
1 adet tribulus

12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

1 amino 3400
250 gr kıymadan patlıcan kebabı
60 gr kepekli spaghetti
3-4 adet süs biberi

14:30 İKİNDİ;

1 ölçek my fusion


Saat 16:00

1 k.elma
1 şeftali
1 erik
1 y.dünya
5 adet kiraz


17:15 SPOR ÖNCESİ;

2 ölçek NOX
1 ölçek creatin
2 amino 3400
1 animal cuts

17:30-19:30 ANTREMAN;

1 ölçek my fusion
1 ölçek glutamine
1 ölçek aminolast

19:30 ANTREMAN SONRASI;

1 porsiyon multipower protein bar
2 adet amino 3400

21:30 AKŞAM;

50 gr ızgara tavuk içeren salata

23:30 YATMADAN;

1 ölçek casein
5 adet GH Max
 
9. Gün 25.06

Antreman:

Ön kol-Arka Kol seçtiğim 4 hareket-4'er set 10'ar tekrar
Esneme

Beslenme:

07:30-08:30 arası SABAH;

Animal Cuts
1 ölçek gaspari my fusion protein tozu
1 kupa sade-şekersiz nescafe
1 adet amino 3400(multipower)
2 dilim light ekmek
100 gr lor
2 yumurta beyazı
400 gr karpuz
1 adet tribulus

12:00-12:30 arası ÖĞLEN;

1 amino 3400
1 porisyon tavuk ızgara
küçük kase bulgur pilavı
2 dilim kepek ekmeği
3-4 adet süs biberi

14:30 İKİNDİ;

1 ölçek my fusion


Saat 16:00

1 k.elma
1 şeftali
1 erik
1 y.dünya
5 adet kiraz


17:15 SPOR ÖNCESİ;

1 ölçek NOX
1 ölçek creatin
2 amino 3400
1 animal cuts

17:30-19:30 ANTREMAN;

1 ölçek my fusion
1 ölçek glutamine
1 ölçek aminolast

19:30 ANTREMAN SONRASI;

1 porsiyon multipower protein bar
2 adet amino 3400

20:30 AKŞAM;

Tavuk sote(mantar, biber, soğan içeriyordu.

23:30 YATMADAN;

1 ölçek casein
5 adet GH Max
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı